قد يحسدك أصدقاؤك حين تخبرهم أنّ طبيبك يريدك أن تزيد من وزنك، لكنّك غالبًا قد أدركتَ الحقيقة المرّة؛ هذا الأمر أصعب ممّا يبدو بكثير، خاصًة إنْ أردت فعلَه بطريقة صحيّة.

“لا يمكنك إضافة الأطعمة الّتي تحتوي على الكثير من السّعرات الحراريّة إلى حميتك فحسب”.

هذا ما تقوله كيم لارسونKim Larson، أخصائيّة التّغذية من مدينة سياتل Seattle.

عليك أن تأكل الأطعمة ذات النّسب العالية من السّعرات الحراريّة بالتّأكيد، ولكنْ من الضّروريّ أن تحتوي على موادّ مغذّية أيضًا.

بالقليل من الصّبر، ستتمكّن من عبور خطّ النّهاية، عليك فقط ألّا تتوقّع أنْ تصل إلى هدفك اليوميّ من السّعرات الحراريّة على الفور، يجب أن تعمل على ذلك بشكلٍ تدريجيّ.

وتضيف لارسون أنّه لا توجد مشكلة في اعتماد النّهج البطيء، يجب علينا أن نزيد كميّة الطّعام إلى الدّرجة الّتي تحتملها أجسامنا تدريجيًا، وخلال عدّة أسابيع.

قلْ وداعًا للسّعرات الحراريّة القليلة

إنّ الخطوة الأولى الّتي يمكنك القيام بها لزيادة وزنك هي تبديل الأطعمة الّتي تتناولها بأخرى تحتوي على كميّة أكبر من السّعرات الحراريّة.

تخلّصْ من الأطعمة الخالية من الدّسم، وقم بإعداد السّلطة الخاصّة بك بإضافة الزّيوت الصّحيّة بدلًا من شرائها جاهزةً.

ابتعدْ عن المنتجات الّتي تحتوي ملصقاتها على كلمات مثل “خفيفة، للحمية، قليلة الحريرات”.

وتناول الخبز الّذي يحتوي على كميّة كبيرة من السّعرات الحراريّة بدل الخبز المحمّص (التّوست).

أضف السّمك الدّسم (كالسّلمون) إلى وجبة العشاء، فهو يحتوي على نسبة عالية من الحريرات، إضافةً إلى الحموض الدّسمة الصحيّة من نوع Omega 3.

تناول الحلويات الّتي تحتوي على كميّة كبيرة من الموادّ المغذّية، كاللّبن المجمّد، وكعك الشّوفان، وفطيرة اليقطين.

اعتمد برنامجًا يوميًا للأكل

بالرّغم من أنّك لن تتمكّن من تحصيل كميّة الحريرات اللّازمة في البداية، إلّا أنّه عليك أن تتناول ثلاث وجبات أساسيّة يوميًا مع وجبات خفيفة بين الوجبات أساسيّة، وبعدَ العشاء.

يجب أن يكون حجم الوجبة الخفيفة صغيرًا كي تتمكّن من الأكل مرّة أخرى عندما يحين موعد الوجبة الأساسيّة التّالية.

تقول لارسون: <<ابتعد عن الوجبات الخفيفة الّتي تشعرك بالشّبع الشّديد>>.

اختر الأطعمة ذات الحجم الصّغير والحريرات الكثيرة

تناول الأطعمة صغيرة الحجم الحاوية على نسبة عالية من الحريرات والمواد المغذّية.

يسمّونها أخصائيّو التّغذية “الحريرات الكثيفة”، ستتمكّن هكذا من الحصول على الحريرات اللّازمة دون أن تشعر بالشّبع بسرعة.

ومن هذه الأطعمة:

الجوز: غنيّ بالألياف والبروتينات، ويحتوي على 150-200 حريرة لكلّ أونصة.

والبذور مثل عبّاد الشّمس واليقطين تملأ الجسم بالكثير من الحريرات بالرّغم من صغر الكمّيّة المتناولة .

زبدة الفستق: ملعقة طعام واحدة من زبدة الفستق تحتوي ما يقارب 100 حريرة.

الفاكهة المجفّفة: يمكنك أن تحصل على 147 حريرة بتناول أونصة واحدة من شرائح الموز.

ولا تنسَ أيضًا الزّبيب، الخوخ، التّوت، التّمر والتّين، تناولها كوجبات خفيفة وضِفْها إلى السّلطات.

الفاكهة الكثيفة الطّازجة: يعدّ المانجو والأفوكادو من الخيارات الجيّدة.

تحتوي قطعة مانجو متوسّطة الحجم على حوالي 130 حريرة، بينما قد تحتوي الأفوكادو على أكثر من 300 حريرة حسبَ حجمها ووزنها.

الخضروات الغنيّة بالنّشاء: تحتوي على كميّة أكبر من الحريرات مقارنةً بغيرها من الخضروات.

يحتوي كوب من الذّرة على 156 حريرة، وكوب من البازلاء على 117 حريرة.

تحتوي قطعة متوسّطة الحجم من البطاطا المشويّة على 159 حريرة، بينما تحتوي قطعة كبيرة من الأرضي شوكي على 80 حريرة.

الزّيوت والدّهون الصّحّيّة: يمكنك الحصول على 120 حريرة بملعقة طعام واحدة من زيت الزّيتون.

تقول لارسون: “قم بخلطها بالشّوفان أو البطاطا المهروسة أو العصائر، أو بأيّ شيء طريّ متماسك. إنّها طريقة رائعة لزيادة الحريرات دون ملاحظتها”.

بذور القمح ودقيق الكتّان: يمكنك إضافتهما إلى الأطعمة الأخرى، لتزيد كمّيّة الحريرات.

تحتوي ملعقة طعام واحدة من دقيق الكتّان على 30 حريرة، بالإضافة إلى غناها بالألياف والحموض الدّسمة الصّحيّة.Omega 3 كما تحتوي ملعقة طعام من بذور القمح على 26 حريرة، وهي غنيّة بالموادّ المغذّية الهامّة، كالألياف وحمض الفوليك.

(Trail mix) مزيج الفاكهة المجففة والجوز: تعدّ وجبةً خفيفةً عالية الحريرات، وهي تجمع بين الفاكهة المجفّفة، الجوز، البذور، وأيّ نوع ترغب به من الحلوى.

اشرب وجباتك الخفيفة

إنْ لم تكن لديك الشّهيّة لتأكل الوجبات الخفيفة ذات 100-200 حريرة بين الوجبات الأساسيّة، حاول عوضًا عن ذلك أن تشربها.
يمكن للسّوائل أن تشعرك بالشّبع، حتى وإنْ كانت كأسًا من الماء الخالي من الحريرات، فاحسبْ كلّ رشفة.

استبدل بالماء عصير الفاكهة، أو عصيرًا أكثر لزوجة إن أمكن.

تعدّ العصائر طريقةً لجمع كلّ تلك الأطعمة الغنيّة بالحريرات من فواكه مجفّفة، وجوز، وسوائل أخرى.

من جهة أخرى، حاول عند تناول الوجبات الأساسيّة أن تحدّ من كمّيّة السّوائل الّتي تشربها لتترك مكانًا شاغرًا للأطعمة الصّلبة.

إنْ كان الحساء ضمن القائمة، فاختر النّوع السّميك والأدسم عوضًا عن المرق الصّافي.

أعطِ الأمر وقتًا

عندما يتعلّق الأمر بزيادة الوزن، يجب أن تتحلّى بالصّبر، فلا توجد نتيجة بين عشيّة وضحاها.

فما إن تخطو إلى هدفك بقوّة، لن يطول الأمر قبل أن ترى الرّقم السّحريّ على الميزان.

  • إعداد: ديانا نعوس
  • تدقيق: سيلڤا خزعل
  • تحرير: تسنيم المنجّد
  • المصدر