هل يمكنك التحسين من عمليات الاستقلاب لديك؟
يعدّ تعزيز عمليات الاستقلاب (Metabolism) الحلقة المقدسة لمراقبي الوزن في كلِّ مكان، لكن مدى سرعة حرق جسمك للسعرات الحرارية يعتمد على عدّة أمور.
بعض الناس يَرِثُون عمليات استقلاب السريعة، ويميل الرجال إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من النساء، حتى أثناء الراحة.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن عمليات الاستقلاب تقل بشكل ثابت بعد سن الأربعين.
على الرغم من أنك لا تستطيع السيطرة على عمرك، جنسك، أو الوراثة، لكن هناك طرق أخرى لتحسين عمليات الاستقلاب الخاصة بك.
إليكَ عشرة منها:
1- بناء العضلات:
يقوم جسمك بحرق السعرات الحرارية باستمرار، حتى في فترات الراحة، ويعتبر معدل الاستقلاب في وقت الراحة أعلى بكثير عندَ الأشخاص الذين يملكون عضلات أكبر.
فكل رطل من العضلات يستهلك 6 سعرات حرارية في اليوم الواحد فقط، وذلك للحفاظ على نفسها، في حين أنَّ كل رطل من الدهون يحرق فقط 2 سعرة حرارية يوميًّا.
وهذا الفرق البسيط يمكن أن يضيف ما يصل إليه مع مرور الوقت.
وبعد جلسة من تدريبات القوة، يتم تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم ورفع معدل الاستقلاب اليومي.
2- مضاعفة تدريباتك:
تمارين الأيروبيك (Aerobic exercise) قد لا تبني عضلات كبيرة، لكن يمكنها أن ترفع من عمليات الاستقلاب الخاصة بك بعد ساعات من التمرين.
المفتاح هو دفع نفسك. التمارين عالية الكثافة تؤدي إلى ارتفاع أكبر وأطول في معدلات الاستقلاب الاستراحي، أكثر من التدريبات المنخفضة أو متوسطة الكثافة.
وللحصول على الفوائد، عليك محاولة أخذ تمارين رياضية مكثّفة أكثر في صالة الألعاب الرياضية، أو تلكَ التي تشمل دفعات قصيرة من الركض أثناء المشي الاعتيادي الخاص بك.
3- تَزّود بالماء (وقودك الماء):
يحتاج جسمك للماء من أجل معالجة السعرات الحرارية.
إذا كنت معتدل في تناول الماء، قد تكون عمليات الاستقلاب الخاصة بك بطيئة.
وفي إحدى الدراسات: إنّ البالغين الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًّا، قاموا بحرق سعرات حراريّة أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة أكواب فقط .
ولكي تبقى رطبًا، عليكَ شرب كوب من الماء، أو غيره من المشروبات غير المحلّاة قبل كلّ وجبة خفيفة.
أيضًا، تناول الوجبات الخفيفة الطازجة من الفواكه والخضروات، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الماء، بدلًا من المعجنات أو الرقائق (chips).
4- هل عليك تجربة مشروبات الطاقة؟
بعض المكونات التي تحتويها مشروبات الطاقة يمكن أن تؤدّي إلى زيادة عمليات الاستقلاب الخاصة بك.
وتحتوي مشروبات الطاقة على نسبة عالية من الكافيين، الذي يؤدي إلى زيادة كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم.
وهناك بعض المشروبات التي قد تحتوي على التورين، وهو حمض أميني يقوم بتسريع عمليات الاستقلاب، ويمكنه المساعدة في حرق الدهون أيضًا.
لكن استخدام هذه المشروبات قد يؤدي إلى حدوث بعض المشاكل، مثل ارتفاع ضغط الدم، القلق، ومشاكل النوم لدى بعض الناس.
وهذه المشروبات غير موصّى بها للأطفال والمراهقين من قِبل الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.
5- الوجبات الخفيفة:
يعتبر تناول الطعام في كثير من الأحيان عامل مساعد على فقدان الوزن.
فعند تناول وجبات كبيرة مع وجود ساعات عديدة بينها؛ تتباطأ عمليّات الاستقلاب الخاصة بك بين الوجبات.
لكن وجود وجبة صغيرة، أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات، يحافظ على الحركة المستمرة لعمليات الاستقلاب الخاصة بك، وبذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام يأكلون أقل في أوقات الطعام.
6- أضف التوابل إلى وجباتك:
تحتوي الأطعمة الحارة على المواد الكيميائية التي يمكنها تنشيط عمليات الاستقلاب لديكَ بشكل كبير.
فالأطعمة التي تُطهى مع ملعقة من الفلفل الحار، أو الفلفل الأخضر المفروم، يمكنها تعزيز معدلات الاستقلاب لديك. قد يكون التأثير مؤقتًا، لكن إذا تناولت الأطعمة الغنية بالتوابل في كثير من الأحيان، ستضيف الكثير من الفوائد لعمليات الاستقلاب لديك.
ولتعزيز معدلات الاستقلاب بسرعة، عليكَ بطبق من المعكرونة مع إضافة الفلفل الحار والتوابل إليه، ثمّ قم بطهيهِ مع رقائق الفلفل الأحمر.
7- رفع الطاقة بالبروتين:
يحرق جسدك الكثير من السعرات الحرارية عند هضم البروتينات، أكثر مما يحرقه عند هضم الدهون أو الكربوهيدرات.
وكجزء من النظام الغذائي المتوازن، إنّ استبدال بعض الكربوهيدرات الضعيفة، ببعض البروتينات الغنية يمكن أن ينشّط من عمليات الاستقلاب في وقت الوجبات.
وتشمل المصادر الجيدة للبروتين لحوم البقر الخالي من الدهون، الديك الرومي، الأسماك، دجاج اللحم الأبيض، التوفي، المكسرات، الفول، البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
8- رشفة من القهوة السوداء:
إذا كنت من الذين يشربونَ القهوة، ربما تستمتع ببعض الطاقة والتركيز.
لكن باعتدال، حيث إنّ إحدى فوائد القهوة على المدى القصير، رفع معدلات الاستقلاب لديك.
ويساعدك الكافيين على عدم الشعور بالتعب، أو شعور أقل بالتعب، وزيادة قدرة التحمل الخاصة بك عند ممارسة الرياضة.
9- إعادة شحن طاقتك بالشاي الأخضر:
إنّ شرب الشاي الأخضر، أو الشاي الصيني الأسود له مجموعة من الفوائد المجمّعة من الكافيين ومضادات الأكسدة، والمواد التي تؤدي إلى رفع مستوى عمليات الاستقلاب الخاصة بك لبضع ساعات.
وتشير الأبحاث إلى أن شرب 2 إلى 4 أكواب من الشاي قد يدفع الجسم إلى حرق 17% من السعرات الحرارية خلال ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لفترة قصيرة.
10- تجنّب الحميات الغذائية المفرطة:
الحميات الغذائية المفرطة (Crash diets)، أي تناول أقل من 1200 (إذا كنتِ امرأة) أو 1800 (إذا كنتَ رجلًا) من السعرات الحرارية في اليوم، فهي سيئة لأي شخص يأمل في تنشيط عمليات الاستقلاب لديه.
على الرغم من ذلك، إنّ هذه الحميات تساعد على خسارة الوزن، ويأتي هذا على حساب التغذية الجيدة.
لكنّه يعطي نتائج عكسية، حيث يمكّن الشخص من فقدان العضلات، وهذا بدوره يؤدي إلى تباطؤ عمليات الاستقلاب لديك.
والنتيجة النهائية، حرق سعرات حرارية أقل، وزيادة في الوزن أكثر من قبل.
ترجمة: آية عبد العزيز
تدقيق: لؤي حاج يوسف
تحرير: رغدة عاصي
