تساعد الرياضة على بقاء المفاصل قوية؛ تسهم الرياضة في الحفاظ على قوة المفصل ومرونته، وقد تساعدك أيضًا على خسارة الوزن ما يقلل من الضغط الذي تتعرض له المفاصل التي تؤلمك. تسبب خسارتك لرطل واحد من وزنك تخفيف ضغط يبلغ 4 أرطال عن ركبتيك و6 أرطال عن مفصلي الورك. اسأل طبيبك إن كنت تعاني من أية مشكلات في المفاصل قبل البدء ببرنامج تمريني جديد لكي تتأكد من النشاطات التي يمكنك ممارستها بأمان.
الإحماء ضروري للغاية
يساعد الإحماء ببعض الحركات السهلة على تهيئة جسمك للتمرين. إن بعض التمارين كالانحناء الجانبي وهز الأكتاف إلى أعلى وأسفل وتدوير الذراع وحركات تمارين الإطالة فوق الرأس والانحناء الأمامي لملامسة أصابع القدم ممتازة بمثابة حركات إحمائية. كرر كل من هذه الحركات 3 إلى 5 مرات وتذكر أنه لا ينبغي للتمرين تسبيب الألم، فعليك أن تباشر بنشاطك الرياضي على مهل. وأجّل حركات تمارين الإطالة والتثبيت العضلي إلى ما بعد الإحماء أو حتى بعد التمرين.
لا تتردد
يقوي النشاط اليومي العضلات التي تدعم مفاصلك. تفيد تمارين الأيروبيك -التي تزيد من معدل عمل القلب- أهم عضلة في جسمك، وهي القلب. حاول أن تجد الأنشطة التي تحبها كي لا يصبح التمرين عدة مرات في الأسبوع غير ممتع، فقد تحب السباحة أو التنس أو كرة السلة أو غيرها من النشاطات الأخرى.
زد قوتك البدنية
تساعدك تمارين المقاومة (تمارين القوة) المقوية للعضلات كرفع الأوزان على بناء العضلات التي تدعم مفاصلك. يمكنك استعمال الأوزان المحمولة في اليد أو الرباطات المطاطية المقاومة أو حتى عبوة ماء بسعة لتر. ابدأ بالأوزان التي يمكنك أداء الحركة وأنت تحملها 12-15 مرة دون تراخٍ ودون أن تفقد الحركة شكلها الصحيح، ويمكنك أن تطلب من مدرب رياضي خاص موثوق أن يساعدك في وضع أفضل برنامج يزيد من قوتك ويناسبك.
تمارين إطالة عضلة الظهر
قف بظهر منتصب وافتح قدميك ليقعا بمستوى الكتفين ثم مد يديك فوق رأسك وحاول إمساك إحداهما بالأخرى، ثم حاول شدها للجانب الآخر منحنيًا إليه. أبقِ القسم السفلي من جسدك مستقيمًا. ستشعر بالتمطط العضلي في الجهة المعاكسة لانحنائك. حاول الثبات في هذه الوضعية 15-20 ثانية، وكرر ذلك مرتين إلى أربعة مرات لكل جانب.
تمارين إطالة العضلة الخلفية للذراع (ثلاثية الرؤوس العضدية)
قف بظهر منتصب وافتح قدميك ليكونا بمستوى الكتفين واحنِ ذراعك اليسرى عاليًا حتى يصبح مرفقك من الخارج يشير عاليًا إلى السقف. أمسك مرفقك بواسطة يدك اليمنى وحاول تقريبه برفق من رأسك، يساعدك هذا على تمارين إطالة القسم الخلفي من ذراعك اليسرى. حاول الثبات في تلك الوضعية 15-30 ثانيةً ثم بدّل بين الذراعين وأعد ذلك مرتين إلى أربع مرات لكل ذراع.
تمارين إطالة عضلة الساق الخلفية
ضع يديك على حائط أو ظهر كرسي أو على سطح مستوٍ أو جذع شجرة، ثم أرجع رجلك اليمنى خطوة إلى الوراء لتكون مستقيمةً تمامًا، ثم اضغط بواسطة كعبك الأيمن على الأرض وثبته بإحكام، وأخيرًا ادفع بحوضك إلى الأمام حانيًا ركبتك اليسرى قليلًا. من المفترض هنا أن تشعر بالتمطط في عضلة الساق اليمنى الخلفية. حاول الثبات في تلك الوضعية 15-30 ثانيةً ثم بدّل بين الرجلين وأعد ذلك مرتين إلى أربع مرات لكل رجل.
تمارين إطالة عضلة الفخذ الأمامية
ستشعر بالتمدد العضلي على طول الوجه الأمامي للفخذ. قف بدايةً على قدمك اليسرى (يمكنك الاستناد على شيء ما للتوازن)، ثم اطوِ ركبتك اليمنى رافعًا كاحلك ليقترب من يدك اليمنى، أمسك به بيدك اليمنى بإحكام وحاول رفع قدمك اليمنى إلى مؤخرتك لكي تزيد مفعول التمدد. أبق ركبتيك بالقرب من بعضهما. حاول الثبات في تلك الوضعية 15-30 ثانيةً ثم بدّل بين الرجلين وأعد ذلك مرتين إلى أربع مرات لكل رجل.
تمارين إطالة العضلات الداخلية للفخذ (العضلات المقربة للفخذ)
يمكنك ممارسة تمارين الإطالة للعضلات الداخلية للفخذ (المقربة) بالجلوس على الأرض وإلصاق أسفل قدميك كل منهما بالأخرى. أمسك بكاحليك وحاول برفق سحب قدميك باتجاه جسمك. استمر بفعل ذلك حتى المدى الذي لا تشعر عنده بالراحة. استخدم مرفقيك للضغط على رجليك وتقريبهما من الأرض. من المفترض هنا أن تشعر بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية. حاول الثبات في تلك الوضعية 15-30 ثانيةً وأعد ذلك مرتين إلى أربع مرات.
تمارين إطالة عضلات الفخذ الخلفية
تمتد هذه العضلات على الوجه الخلفي للفخذ لديك. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة بالجلوس بانتصاب على كرسي واضعًا إحدى القدمين على الأرض. ارفع الرجل الأخرى ببطء مع إبقاء ركبتك غير مثنية ورجلك مستقيمة. ساعد رجلك على حركتها مستخدمًا كلتا يديك. حاول الثبات في تلك الوضعية 15-30 ثانيةً وأعد ذلك مرتين إلى أربع مرات لكل رجل.
استمع إلى ما يحاول جسمك أن يخبرك به
على التمرين أن يكون بمثابة تحد لك ولكنه لا ينبغي أن يكون مؤلمًا مطلقًا. فمن الاعتيادي أن تشعر ببعض الآلام المعتدلة في العضلات بعد البدء بتمرين جديد، ولكن حاول أن تتساهل في التمرين إن استمرت هذه الآلام أكثر من بضعة أيام لكي تعطي جسمك المزيد من الوقت للاعتياد على الروتين التمريني الجديد. وزر طبيبك إن استدام الألم.
اقرأ أيضًا:
خطوات بسيطة لمساعدتك على الالتزام بممارسة التمارين الرياضية في العام الجديد
هل يمكنك تحويل الدهون إلى عضلات عن طريق ممارسة التمارين؟
ترجمة: علي علوش
تدقيق: نغم رابي
مراجعة: آية فحماوي
