تعد طريقة استرخاء العضلات التدريجي أو ما يسمى اختصارًا PMR أسلوب استرخاء عميق يستخدم بفعالية للسيطرة على التوتر والقلق وتخفيف الأرق وأعراض أنماط معينة من الألم المزمن.
وصف إدموند جاكوبسون في الثلاثينيات من القرن الماضي هذه التقنية، التي تستند إلى فرضيته القائلة بأن الهدوء العقلي هو نتيجة طبيعية للاسترخاء الجسدي. إذ يستخدم استرخاء العضلات التدريجي عامةً مع تقنيات العلاج السلوكي المعرفي الأخرى مثل إزالة التحسس المنهجية، ويُعد أيضًا يعد أداة ممتازة للمساعدة في فهم الجسم والإشارات التي قد يخبرك بها. ويمكنك بالممارسة ومع مرور الوقت تعلم التعرف بدقة على علامات وإشارات التوتر والشدة في جسمك وتقليلها.
يمكن لأي شخص تقريبًا تعلم استرخاء العضلات التدريجي ولا تتطلب ممارستها سوى 10 دقائق إلى 20 دقيقة يوميًا، فهو يعتمد على الممارسة البسيطة المتمثلة في توتير أو شد مجموعة عضلية واحدة في كل مرة، تليها مرحلة استرخاء مع إزالة الشد، فتتضمن هذه التقنية تناوب عمليتي الشد والاسترخاء في جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. إذا مارست هذه التقنية ممارسةً صحيحة، فقد ينتهي بك الأمر بالنوم. إذا كان الأمر كذلك، فهنّئ نفسك على وصولك إلى هذا المستوى العميق من الاسترخاء، وعلى العمل الذي قمت به حتى تلك اللحظة.
يقول الذين يعانون الأرق: «إن ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات في الليل يساعدهم على النوم في كثير من الأحيان».
لقد استخدم الأطباء الاسترخاء التدريجي للعضلات مع العلاجات التقليدية الأخرى لتخفيف الأعراض في عدد من الحالات، ومن ضمنها الصداع وآلام السرطان وارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي. أضف إلى ذلك أن هذه التقنيات قد تكون مفيدة في حالات القلق الاجتماعي الخفيفة إلى المتوسطة أو عند ممارستها إلى جانب العلاج التقليدي مثل المعالجة السلوكية المعرفية أو المعالجة الدوائية. ومع ذلك فإن ممارسة هذه التقنية وحدها ستمنحك إحساسًا أكبر بالتحكم في استجابة جسمك للقلق.
إذا كنت تعاني اضطراب القلق الاجتماعي، فمن المحتمل أن تكون عضلاتك متوترة كثيرًا، وستتعلم حينها -عبر ممارسة تمارين PMR- كيف تستشعر الفرق بين العضلة المسترخية والعضلات المتوترة.
أظهرت مراجعة منهجية أجريت في عام 2008 ونشرت في مجلة BMC Psychiatry فعالية التدريب على الاسترخاء -بما في ذلك PMR- في علاج القلق، لذلك، إذا كنت تبحث عن خيارات قائمة على الأدلة للمساعدة في علاج القلق الاجتماعي، فإن PMR قد تكون خيارًا جيدًا.
ولكن إذا وجدت نفسك تعاني قلقًا اجتماعيًا شديدًا غير معالج، فمن المهم التشاور مع طبيب أو غيره من اختصاصيي الصحة النفسية لتلقي العلاج المناسب.
خطوات استرخاء العضلات التدريجي
يوصي معظم الممارسين بشد واسترخاء المجموعات العضلية واحدة تلو الأخرى بترتيب معين، يبدأ عامةً بالأطراف السفلية وينتهي بالوجه والبطن والصدر.
يمكنك التدرب على هذه التقنية وأنت جالس أو مستلق، ويجب أن تتدرب مرتديًا ملابس مريحة، وفي مكان هادئ خال من كل المشتتات. انزع النظارات أو العدسات اللاصقة، ضع يديك على أسفل جذعك أو على ذراعي الكرسي، خذ أنفاسًا قليلة بطيئة، إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، فمارس التنفس البطني لبضع دقائق.
بالنسبة للذين يعانون حالات طبيةً، تأكد من استشارة طبيبك قبل الشروع بأي نوع من تمارين الاسترخاء.
- في أثناء الاستنشاق، قلِّص مجموعةً عضليةً واحدةً (على سبيل المثال أعلى الفخذين) لمدة 5 ثوان إلى 10 ثوان، ثم قم بالزفير و أزِل الشد دفعةً واحدةً في تلك المجموعة العضلية.
- امنح نفسك 10 ثوان إلى 20 ثانية للاسترخاء، ثم انتقل إلى المجموعة العضلية التالية (على سبيل المثال الأرداف).
- في أثناء إزالة الشد، حاول التركيز على التغييرات التي تشعر بها عندما تكون مجموعة العضلات مسترخية. قد يكون تصوّر الذكريات مفيدًا بالتزامن مع إزالة الشد، مثل تخيل أن المشاعر المجهدة تتدفق من جسدك بينما ترخي كل مجموعة عضلية.
- اعمل تدريجيًا في طريقك إلى أعلى الجسم عبر تقليص واسترخاء مجموعات العضلات.
الآن، ركز انتباهك على المناطق التالية، مع الحرص على ترك باقي جسمك مسترخيًا:
- الجبهة: اعصر عضلات جبهتك لمدة 15 ثانية. اشعر بأن العضلات تصبح مشدودة ومتوترة أكثر، ثم أزل ببطء الشد في جبهتك في أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ الفرق في الشعور بعضلاتك عندما تسترخي. استمر في إزالة الشد حتى تشعر بالارتخاء التام في جبهتك. تنفس ببطء وانتظام.
- الفك: زد شد عضلات فكك لمدة 15 ثانية. ثم أزل الشد ببطء في أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ الشعور بالاسترخاء واستمر في التنفس ببطء وانتظام.
- الرقبة والكتفين: زد الشد في رقبتك وكتفيك عن طريق رفع كتفيك نحو أذنيك واستمر لمدة 15 ثانية. أزل الشد ببطء بينما تعد لمدة 30 ثانية. لاحظ أن الشد يتلاشى.
- الذراعين واليدين: اقبض كلتا يديك ببطء، اسحب قبضتيك إلى صدرك واستمر في ذلك لمدة 15 ثانية، مع الضغط بقوة قدر الإمكان. ثم حرر ببطء في أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ الشعور بالاسترخاء.
- الإليتين: زد الشد في إليتيك ببطء خلال 15 ثانية، ثم أزل الشد ببطء لمدة 30 ثانية. لاحظ أن الشد يتلاشى. استمر في التنفس ببطء وبانتظام.
- الأرجل: زد الشد ببطء في العضلات رباعية الرؤوس الفخذية والربلتين لمدة 15 ثانية. اضغط على العضلات بأقصى ما تستطيع. ثم أزل الشد برفق لمدة 30 ثانية. لاحظ أن الشد يتلاشى ويتبقى الشعور بالاسترخاء.
- القدمين: زد الشد ببطء في قدميك وأصابع قدميك. زد شد العضلات بقدر ما تستطيع. ثم أزل الشد ببطء في أثناء العد لمدة 30 ثانية. لاحظ كل الشد الذي يتلاشى. استمر في التنفس ببطء وبانتظام.
استمتع بشعور الاسترخاء الذي يجتاح جسمك. استمر في التنفس ببطء وبانتظام.
اقرأ أيضًا:
10 تقنيات علمية تساعدك على الاسترخاء
5 تقنيات للاسترخاء عليك تجربتها
ترجمة: هلا مسلّم
تدقيق: حسام التهامي
