السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة، تستخدم عادةً للدلالة على محتوى الطعام والشراب من الطاقة. ولفقدان الوزن يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك يوميًّا.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها؟
تحتاج المرأة العادية إلى 2000 سعرة حرارية يوميًّا للحفاظ على وزنها، و1500 سعرة حرارية يوميًّا لفقدان رطل (0.454 كغ) من الوزن أسبوعيًّا. ويحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه، و2000 سعرة لفقدان رطل واحد أسبوعيًّا.
لكن ذلك يعتمد على عوامل عدة، مثل العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الاستقلابية وعوامل أخرى.
كيف تخفض السعرات الحرارية المتناوَلة دون أن تتضور جوعًا؟
السعرات الحرارية ببساطة مقاييس للطاقة، ولاكتساب الوزن يجب أن يكون مدخول الجسم من السعرات أكبر من السعرات المستهلكة. وبالعكس، يفقد الجسم بعضًا من وزنه عندما يكون مقدار السعرات المستهلكة أكبر من المتناوَلة.
لكن تقليل تناول السعرات الحرارية دون أخذ نوعية الطعام المتناوَل في الاعتبار ليست طريقة مستدامة لفقدان الوزن. تنجح هذه الطريقة أحيانًا لكنها قد تنتهي بأن يستسلم الشخص للجوع و يتوقف عن الحمية، ولهذا يوصى بعمل تغييرات دائمة لمساعدتك علي الاستمرار في تقليل السعرات الحرارية على المدى الطويل.
إليك بعض النصائح والتغييرات في نمط الحياة، التي أثبتت أنها تساعد على فقدان الوزن:
1. تناول مزيدًا من البروتين:
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن يكون البروتين أهم المغذيات. إن إضافة البروتينات إلى حميتك الغذائية هي أسهل الطرق وألذها وأكثرها فعالية لفقدان الوزن بأقل جهد ممكن.
إذ أظهرت الدراسات أن البروتين يزيد معدل الاستقلاب ويكبح الشهية أيضًا، لأن البروتينات تتطلب طاقةً لاستقلابها، فالحمية الغنية بالبروتين بإمكانها زيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة حرارية يوميًّا.
أي إن إضافة البروتين إلى حميتك يساعدك على إنقاص ما تتناوله وزيادة ما تستهلكه من سعرات. إضافةً إلى أن البروتينات تساعدك على مقاومة اشتهاء الطعام وهو أسوأ ما يواجهك في الحمية.
إن تخصيص نسبة 25% من السعرات الحرارية في الحمية للبروتين يقلل التفكير في الطعام بنسبة 60% ويقلل الرغبة في تناول وجبة خفيفة ليلًا بنسبة 50%.
إذا أردت فقدان دائم للوزن وبأقل جهد ممكن، فكر في زيادة الكمية المتناولة من البروتين. ما يساعدك على فقدان الوزن ويمنع -أو يقلل- استعادة الوزن.
الخلاصة: زيادة ما تتناوله من بروتينات تعزز الاستقلاب وتحارب اشتهاء الطعام وتقلل الشهية بدرجة ملموسة، ما يؤدي إلى فقدان الوزن تلقائيًّا.
2. تجنب المشروبات المحلاة وعصائر الفاكهة:
إزالة السعرات الحرارية الناتجة عن سكر المشروبات طريقة أخرى سهلة نسبيًّا. منتجات مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب بالشوكولاتة والمشروبات المُحلاة عمومًا، هي من أشد مسببات السمنة، إذ إن الدماغ لا يحتسب السعرات الحرارية السائلة بالطريقة ذاتها التي يحتسب بها السعرات الصلبة، أي إن الدماغ لا يعوض تلقائيًّا تناول المشروبات بتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
أظهرت الدراسات أن المشروبات الغنية بالسكر ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالبدانة، وأن حصة واحدة يوميًّا منها تزيد خطورة الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 60%. وتتجاوز مخاطر المشروبات الغازية اكتساب الوزن، فهي تسبب تأثيرات كارثية على الصحة الاستقلابية وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
مع إن كميات صغيرة من السكر الطبيعي في بعض الأطعمة كالفاكهة ليست مضرة، إلا أن كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات الغنية بالسكر تضر جدًّا بالصحة بطرق متنوعة. لا توجد فوائد حقيقية لهذه المشروبات، والفوائد الصحية لتجنبها عظيمة على المدى الطويل.
الخلاصة: من المهم تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر عمومًا، إذ يُعَد السكر السائل أكبر مسبب للسمنة في الحميات الغربية.
3. اشرب مزيدًا من الماء:
شرب الماء حيلة بسيطة جدًّا لفقدان الوزن. شرب 8 كؤوس (لترين) من الماء يوميًّا يجعلك تستهلك نحو 96 سعرة حرارية. وأهم من شرب الماء توقيته، إذ يقلل شرب الماء قبل الوجبات من الشعور بالجوع، فتتناول تلقائيًّا سعرات حرارية أقل.
في دراسة استمرت مدة 12 أسبوعًا، وُجد أن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبات بنصف ساعة ساعد على فقدان الوزن بنسبة 44%. يساعد شرب الماء -خاصةً قبل الوجبات، وعندما يترافق مع حمية صحية- على فقدان الوزن. المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاي الأخضر جيدة أيضًا، إذ يعزز الكافيين الاستقلاب، على الأقل على المدى القصير.
الخلاصة: يعزز شرب الماء الاستقلاب، ويساعدك شربه قبل الوجبات على تناول سعرات حرارية أقل.
4. مارس التمارين الرياضية:
عند تناول سعرات حرارية أقل يعوض الجسم ذلك بالاحتفاظ بالطاقة، فيقلل من استهلاك السعرات، لهذا يقلل خفض السعرات الحرارية المتناوَلة الاستقلاب على المدى الطويل.
إضافةً إلى مشكلة فقد الكتلة العضلية، فالعضلات نشطة في عمليات الاستقلاب وفقدانها يقلل الاستقلاب بصورة كبيرة. الطريقة المُثلى لتجنب هذا التأثير هي تمرين العضلات ورفع الأثقال، إذ تمنع هذه الطريقة فقدان العضلات وبطء الاستقلاب الناتج عن تقليل السعرات الحرارية فترةً طويلة.
إذا لم تستطع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية فبإمكانك ممارسة التمرينات المعتمدة على وزن الجسم في المنزل، مثل تمارين الضغط والجلوس وتمارين المعدة.
من المهم أيضًا ممارسة بعض النشاطات مثل المشي والسباحة والركض، ليس فقط لفقدان الوزن بل من أجل صحة أفضل عامةً، فممارسة التمارين لها منافع متنوعة تتجاوز فقدان الوزن، مثل طول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض والتمتع بشعور جيد يوميًّا.
الخلاصة: رفع الأثقال أمر مهم، فهو يقلل فقدان العضلات ويمنع بطء الاستقلاب.
5. قلل من تناول الكربوهيدرات:
تقليل الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًّا لفقدان الوزن، إذ تخفف الشهية وتقلل ما تتناوله من سعرات حرارية تلقائيًّا. أظهرت الدراسات أن تناول الطعام حتى الشبع ضمن حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات تجعلك تفقد وزنًا أكثر 3 أضعاف من تناول مقدار محدد من السعرات الحرارية ضمن حمية قليلة الدهون.
إضافةً إلى امتلاك الحمية قليلة الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية، وخاصةً للمصابين بالنمط الثاني من السكري والمتلازمة الاستقلابية.
لكن تقليل الكربوهيدرات ليس أمرًا ضروريًّا، يمكنك ببساطة تناول أطعمة جيدة تحوي كربوهيدرات من مصادر غنية بالألياف، خاصةً الأغذية الكاملة ذات المكون الواحد Whole, single-ingredient foods (الأغذية غير المعلبة الخالية من الإضافات، مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه). إذا التزمت بالأغذية الكاملة يصبح تحديد الأنواع أمرًا أقل أهمية.
الخلاصة: تقليل الكربوهيدرات قد يساعدك على فقدان الوزن من طريق تخفيف الشهية وجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.
6- عدادات السعرات الحرارية
يوجد العديد من التطبيقات والمواقع التي قد تساعدك على حساب السعرات الحرارية. يُنصح باستخدام عداد للسعرات الحرارية calorie counter، على الأقل عدة أيام في البداية كي تعرف محتوى طعامك الحقيقي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدسم والألياف والفيتامينات والمعادن، فرؤية الأرقام بهذه الطريقة مفيدة جدًّا.
الخلاصة
مقدار السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًّا يعتمد على رغبتك في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، إضافةً إلى عوامل أخرى مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الاستقلابية.
تقليل ما تتناوله من سعرات لا يعني تجويع نفسك. بعض التغييرات في نظام حياتك وحميتك، كالتمارين وشرب السوائل المناسبة وزيادة البروتين وتقليل الكربوهيدرات، ستساعدك على فقدان الوزن والشعور بالرضا عن نفسك.
اقرأ أيضًا:
لقد خُدِعنا بخصوص دور التمارين الرياضية في خسارة الوزن
ما آلية التمارين الرياضية في إنقاص دهون البطن
عشر استراتيجيات عملية لتخفيف الوزن مدعومة بأحدث ما توصّل إليه العِلم
ترجمة: ليلان عمر
تدقيق: عبد الله كريم
مراجعة: أكرم محيي الدين
