إذا كنت مثل أكثر الأشخاص فأنت على الأغلب لا تحصل على كفايتك من البوتاسيوم من الطعام. البوتاسيوم -مثل الكالسيوم والصوديوم- مادة غير عضوية توجد في بعض الأطعمة. يساعدك احتواء حميتك كمية مناسبة من البوتاسيوم على الحفاظ على صحتك، لذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
مصادر البوتاسيوم
تحتوي العديد من الأغذية التي تتناولها بالفعل على البوتاسيوم. إذا كنت في حاجة إلى الحصول على المزيد من البوتاسيوم في حميتك، اتخذ خيارات غذائية صحية بالاستعانة بالقائمة التالية:
1- الفواكه والخضراوات:
الموز والبرتقال والشمام والكنتلوب والمشمش والجريب فروت، والفواكه المجففة مثل الخوخ المجفف والزبيب والتمر.
- السبانخ.
- البروكلي.
- البطاطا.
- البطاطا الحلوة.
- الفطر.
- البازلاء.
- الخيار.
- الكوسة.
- الباذنجان.
- اليقطين.
- الخضراوات الورقية.
2- عصائر الفواكه:
- عصير البرتقال.
- عصير الطماطم.
- عصير الخوخ.
- عصير المشمش.
- عصير الجريب فروت.
3- الأسماك:
- التونة.
- الهلبوت.
- القد.
- السلمون المرقط.
- السمك الصخري Rockfish.
4- الحبوب والبقوليات:
- الفاصوليا البيضاء.
- الفاصوليا المبقعة.
- اللوبيا.
- فول الصويا.
- العدس.
5- مزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- بدائل الملح (اقرأ الملصقات لمعرفة مستويات البوتاسيوم).
- دبس السكر.
- الجوز.
- منتجات الألبان خاصةً الزبادي قليل الدسم.
- اللحوم والدواجن.
- الأرز البني.
- حبوب النخالة.
- الخبز كامل القمح والمعكرونة.
الكمية التي تحتاج إليها
يجب أن تحصل على 4.7 غرام من البوتاسيوم يوميًّا، وهي كمية لا يحصل أكثرنا عليها.
يحتاج مرضى الكُلى إلى كمية أقل من 4.7 غرام من البوتاسيوم، إذ يؤدي اضطراب الكُلى إلى عدم التخلص من البوتاسيوم بالكامل وتراكمه في الجسم، ما يسبب مشاكل عضلية وعصبية. إذا كنت مصابًا بداء كلوي استشر طبيبك عن الحد الآمن للبوتاسيوم في طعامك.
الملصقات الغذائية
لم يُدرج البوتاسيوم في ملصقات المعلومات الغذائية للأطعمة المعلبة حتى وقت قريب، لكن منذ مايو 2016 صار لزامًا إدراج البوتاسيوم على هذه الملصقات، ما يُسهل عليك متابعة مقدار البوتاسيوم الذي تتناوله لصحة أفضل.
لماذا نحتاج إلى البوتاسيوم؟
1- يساعد البوتاسيوم على ضبط ضغط دمك، وذلك بطريقتين مختلفتين:
- أولًا، يساعد البوتاسيوم على إزالة الصوديوم الزائد من الجسم في الكليتين ليخرج مع البول، وهذا جيد لأن الصوديوم الزائد يرفع ضغط الدم.
- ثانيًا، يساعد البوتاسيوم على ارتخاء جدر أوعيتك الدموية. تؤدي الأوعية الدموية المتصلبة إلى ارتفاع ضغط الدم، ما قد يسبب مشاكل قلبيةً. لذلك فإن الحصول على كفايتك من البوتاسيوم جيد لصحة القلب.
2- الحصول على كفايتك من البوتاسيوم جيد لعضلاتك، إذ يمكن العضلات من الانقباض بالطريقة الملائمة، وتحتاج الأعصاب أيضًا إلى البوتاسيوم لتعمل جيدًا.
اقرأ أيضًا:
ما هو علم التغذية ؟ وما أهميته؟
هل الحمية النباتية مفيدة لصحة القلب ؟
ترجمة: مجد محمد المصري
تدقيق: حسام التهامي
مراجعة: أكرم محيي الدين
