فيتامين B5 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضمن مجموعة فيتامينات B، ويساعد في إنتاج الطاقة من خلال تكسير الدهون والنشويات ويحافظ على صحة الجلد والشعر والعينين والكبد. يحتاج الناس لفيتامين B5 لاستقلاب وتصنيع الدهون والبروتينات ومرافق إنزيم A أو coenzyme A. ويعد وعي الناس بهذا الفيتامين أقل نسبيًا من بقية الفيتامينات، وذلك لندرة حدوث نقص به. يعرف فيتامين B5 أيضًا بحمض البانتوثنيك ، واشتق الاسم من الإغريقية Pantou والتي تعني (في كل مكان)، لكون جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على نسب صغيرة من حمض البانتوثينيك.
لماذا نحتاج فيتامين B5؟
يقوم فيتامين B5 بالعديد من الوظائف المهمة وتشمل:
- تحويل الطعام إلى جلوكوز.
- تصنيع الكوليسترول.
- تصنيع هرمونات الجنس، وكذلك المتعلقة بالإجهاد والتوتر.
- تصنيع خلايا الدم الحمراء.
كما هو الحال مع سائر فيتامينات B، يساعد هذا الفيتامين في تكسير الدهون والنشويات والبروتينات وبذلك يتمكن الجسم من استخدامهم في تصنيع الطاقة وبناء الأنسجة والعضلات والأعضاء.
مرافق الإنزيم Coenzyme A
يلعب فيتامين B5 دورًا في تصنيع مرافق الإنزيم A، والذي يدخل بدوره ضمن تصنيع الأحماض الدهنية، كما أنه مهم في تحويل الطعام إلى أحماض دهنية وكوليسترول.
كما يتطلب وجود مرافق الإنزيم A في تركيب الاسفينغوزين Sphingosine، وهو مركب شبه دهني يساعد في توصيل الرسائل الكيميائية داخل خلايا الجسم.
يحتاج الكبد لمرافق الإنزيم A في استقبال بعض الأدوية والسموم بشكل آمن.
الجهاز الهضمي
يساعد فيتامين B5 في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما يساعد الجسم في الاستفادة من الفيتامينات الأخرى، خصوصًا فيتامين B2. يساعد فيتامين B2 في إدارة الإجهاد والتوتر، وليس هناك إثبات لخفض التوتر من قِبل حمض البانتوثينيك.
العناية بالجلد
أظهرت بعض الدراسات أن فيتامينB5 يعمل على ترطيب الجلد، ويسرع من عملية التئام الجروح الجلدية.
أشارت دراسة واحدة إلى أن فيتامينB5 يساعد في خفض وجود حب الشباب، كما أنه يقلل من تشوه الوجه المرتبط بالعد عندما يؤخذ كمكمل غذائي، ولاحظ الباحثون وجود انخفاض ملحوض في عدد الآفات الكلي بعد 12 أسبوعًا من تعاطي مكمل فيتامين B5 الغذائي.
أظهر فيتامين B5 دورًا فعالًا في تقليل انتشار حب الشباب، بالإضافة إلى فوائد لمناطق أخرى من الجسم.
الكوليسترول والدهون الثلاثية
تقترح بعض الدراسات أن أخذ فيتامين B5 يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم، وهذا الأسلوب من العلاج يجب أن يؤخذ فقط تحت إشراف طبي.
التهاب المفاصل الروماتويدي
وجد بعض الباحثين أن المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي لديهم مستويات أقل من فيتامين B5. على كل حال، لا زلنا بحاجة لأدلة أكثر لتأكيد هذه النتائج.
نقص فيتامين B5
نقص فيتامين B5 نادر جدًا بين الناس، وذلك لوجود حمض البانتوثينيك في معظم الأطعمة تقريبًا، فبالتالي مجرد حمية غذائية صحية ومتنوعة كافية لتزويد الشخص بالكمية الكافية من الفيتامين.
على كل حال، أظهرت بعض التجارب السريرية أن عوز فيتامين B5 قد يؤدي إلى:
- إرهاق
- خمول
- اكتئاب
- تهيج
- مشاكل في النوم
- آلام المعدة
- غثيان
- قيء
- تنميل
- تشنجات عصبية
- نقص الجلوكوز في الدم
- حرقة في القدمين
- عدوى الجهاز التنفسي العلوي
قد يسبب نقص فيتامين B5 زيادة الحساسية للإنسولين.
في الفئران، يؤدي نقص فيتامين B5 إلى تهيج الجلد وتحول لون الفرو إلى الرمادي، ولكن عُكِس هذا التأثير عندما اُعطيت حمض البانتوثينيك.
على كل حال، ووفقًا لجامعة ولاية أوريون الأمريكية قالت الدكتورة جين هيجدون من معهد باولينج: «بين البشر لا يوجد دليل ينص على أخذ حمض البانتوثينيك على أنه مكمل غذائي أو أن استخدام الشامبو المحتوي على حمض البانتوثينيك يمكن أن يمنع أو يعيد لون الشعر».
ولابد من الإشارة إلى أن أخذ فيتامين B5 وعودته للمستوى الطبيعي، تُنهي العديد من هذه الأعراض.
توصيات بالكميات اليومية
ينصح الخبراء بالحرص على كميات يومية من فيتامين B5 كما يلي:
- الرضع ما بين 0 -6 أشهر: 1.7 ملي غرام.
- الرضع مابين 7 -12 شهرًا: 1.8 ملي غرام.
- الأطفال ما بين 4 -8 سنوات: 3 ملي غرام.
- الأطفال ما بين 9 – 13 سنة: 4 ملي غرام.
- الذكور والإناث فوق 14 سنة: 5 ملي غرام.
- الحوامل: 6 ملي غرام.
- الأمهات المرضعات: 7 ملي غرام.
يعد فيتامين B5 من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ونتخلص منه مع البول، ما يعني أن أجسامنا لا تخزن هذا الفيتامين؛ لذا نحتاج إلى تعاطيه كل يوم لسد النقص.
مصادر فيتامين B5 في الطعام
يوجد هذا فيتامين بشكل واسع في المنتجات النباتية والحيوانية.
تتضمن المصادر:
- اللحم: الدجاج والبط الرومي والخنزيز واللحم البقري، بالأخص أعضاء الحيوانات مثل الكبد والكلية.
- الأسماك: السلمون والمحار.
- الحبوب: خبز القمح الكامل والحبوب، وتعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين B5، ولكن الطحن سيفقدها 75% من نسبة فيتامين B5 المتواجد فيها.
- منتجات الألبان: صفار البيض والحليب واللبن ومنتجات الحليب.
- البقوليات: البازلاء والفاصوليا.
- الخضروات: مثل الفطر والأفوكادو والبطاطا والبطاطا السكرية والذرة والقرنبيط والكرنب والطماطم.
تشمل بعض المصادر الأخرى حبوب الخميرة والمكسرات وبذور دوار الشمس والقمح وعسل غذاء الملكات كما أن حمض البانتوثينيك في دقيق الشوفان متواجد بشكل واسع في الطعام، ولكن يُفقد أثناء عملية التحضير مثل التعليب على سبيل المثال، أو عند التبريد أو الطحن.
وللتأكد من أخذ الكمية المناسبة، يجب الحرص على أكل الطعام الطازج بدلًا من المعالج، وكما هو الحال مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، يُفقد فيتامين ب5 أثناء غلي الطعام.
وجد العلماء أن البكتيريا في جدار القولون قد تنتج حمض البانتوثينيك، لكن لم يُثبت ذلك حتى الآن.
الأعراض الجانبية والتداخلات
يتم أخذ حمض البانتوثينيك على أنه مكمل غذائي في العديد من الأمراض، لكن ينعدم وجود دليل كافٍ على فعاليته في معظم هذه الحالات.
بالنسبة للأفراد المحافظين على الكمية اليومية من فيتامين B5، فإن استخدام المكمل الغذائي يكون غالبًا آمنًا ولكن يجب استشارة الطبيب أولًا.
الجرعة العالية، على سبيل المثال 10 -20 غرام في اليوم قد تسبب الإسهال، وزيادة خطر النزيف، وقد يسبب أخذ فيتامين B5 كمكمل غذائي خللًا في توازن الفيتامينات الأخرى؛ ولهذا السبب يفضل أخذ مركب فيتامينات B، وتناوله بعد الأكل مع الماء.
يحتوي عسل غذاء الملكات على فيتامين B5، لذا يجب عدم تناول عسل غذاء الملكات بشكل متزامن مع مكمل فيتامينB5.
يمكن أن يتفاعل فيتامين B5 مع بعض الأدوية؛ فقد يؤثر على امتصاص وفعالية المضاد الحيوي المعروف باسم تيتراسايكلين Tetracycline.
كما قد يزيد من تأثير بعض أدوية مرض ألزهايمر والمعروفة بمثبطات كولين إستريز Cholinesterase inhibitors.
وتشمل هذه الأودية donopezil و memantnine hydrochloride و galantamine and rivastigmine، فإن أخذ مكمل فيتامين B5 مع هذه الأدوية قد يؤدي لحدوث أعراض جانبية.
الأفراد الذين يستخدمون مميعات الدم مثل الأسبرين والورفارين، عليهم أخذ الحذر عند استخدام مكمل فيتامين B5، وذلك لزيادة خطر النزيف.
بالنسبة للنساء، يجب أن لا يتجاوز الحد اليومي لهذا الفيتامين 6 ملي غرام للحوامل، و 6 ملي غرام فترة الرضاعة.
يفضل دائمًا استشارة طبيب قبل أخذ أي مكمل غذائي، خصوصًا الأفراد الذين يعانون بالفعل من مرض ما، أو الذين يتناولون أدوية أخرى.
اقرأ أيضًا:
حمض الفوليك المعروف باسم فيتامين B9: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
فيتامين B12: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
فيتامين B3: فوائده ومصادره ومخاطر عوزه
ترجمة: حمزة عبيد
تدقيق: رند عصام
