يُعد البيض أحد الأطعمة القليلة التي تنال التصنيف الممتاز، فهو غني بالمغذيات النادر وجودها في الأطعمة الحديثة. يستعرض هذا المقال تسع فوائد صحية للبيض مؤكدة بالدراسات.
1- مغذيات لا تصدق
يُعد البيض واحدًا من أغنى الأطعمة في الكوكب، إذ تحوي البيضة الكاملة جميع المغذيات التي يحتاج إليها الجسم. فتحوي بيضة مسلوقة واحدة كبيرة ما يلي:
- فيتامين A بنسبة 8% من الحاجة اليومية.
- فولات بنسبة 6% من الحاجة اليومية.
- حمض البانثونيك (فيتامين B5) بنسبة 14%.
- فيتامين B12 بنسبة 23%.
- ريبوفلافين (فيتامين B2) بنسبة 20%.
- فوسفور بنسبة 7%.
- سيلينيوم بنسبة 28%.
يحوي البيض أيضًا كمية جيدة من فيتامينات (D وE و B6) والكالسيوم والزنك.
وتؤمّن البيضة الواحدة 68 سعرة حرارية و6 غرام من البروتين و5 غرام من الدهون، وتحوي كذلك كمية صغيرة من مغذيات متنوعة مهمة لصحة الجسم.
يُعد البيض الطعام الأفضل حقًا لاحتوائه على القليل من كل المغذيات التي يحتاج إليها الجسم.
إضافةً إلى كل ذلك، يتميز البيض بغناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية وكميات أكبر من فيتامين A وE.
2- غني بالكوليسترول لكنّه لا يؤثر في كوليسترول الدم
يحوي البيض كمية كبيرة من الكوليسترول، فالبيضة الواحدة تحوي 186 ملليغرام منه، لكن يجب معرفة أن الكوليسترول الذي يوجد في الطعام لا يؤثر بالضرورة على مستويات كوليسترول الدم أو خطر أمراض القلب.
ينتج الكبد كميات كبيرة من الكوليسترول كل يوم، لذلك عند تناول المزيد من الكوليسترول ينظم الكبد مستويات الكوليسترول بتقليل إنتاجه حتى يُطرَح خارجًا، لكن مع ذلك تختلف الاستجابة بين الأفراد، فعند 70% من الذين يتناولون الكوليسترول لا يرتفع كوليسترول الدم أو يرتفع ارتفاعًا بسيطًا (منخفضو الاستجابة)، أما المجموعة الأخرى التي تشكل 30% من الناس (مرتفعو الاستجابة) قد يرتفع كوليسترول الدم عندهم كثيرًا بعد تناول البيض أو المصادر الأخرى للكوليسترول الغذائي.
لكن عمومًا، يجب على المصابين باضطرابات وراثية كارتفاع كوليسترول الدم العائلي، أو الحاملين لجين APOE4 أن يتناولوا البيض باعتدال.
3- يرفع HDL الذي يعد الكوليسترول الجيد
يشير HDL إلى البروتين الشحمي عالي الكثافة وهو كوليسترول حميد، فالذين عندهم مستويات كبيرة من HDL ينخفض خطر حدوث الأمراض القلبية والسكتات والمشكلات الصحية الأخرى.
إن تناول البيض طريقة ممتازة لزيادة HDL، إذ أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1-3 بيضة يوميًا طوال شهر يزيد مستويات HDL بمقدار 6-13% عند اليافعين والبالغين الأصحاء.
4- يحوي على الكولين الذي يُعد مغذيًا مهمًا لا يحصل معظم الناس على كفايتهم منه
يُعد الكولين أحد الأغذية التي لا يعرف بوجودها معظم الناس، فهو مادة مهمة تنتمي لمجموعة فيتامينات B.
يدخل الكولين في بناء الأغشية الخلوية، ويؤدي دورًا في إنتاج جزيئات الإشارة في الدماغ، وغيرها من الوظائف.
وأعراض عوز الكولين خطيرة، لكن من حسن الحظ أنه نادر عند معظم الأصحاء والنساء غير الحوامل، لأن الجسم يصنع الكولين أساسًا.
تُعد كل أنواع البيض مصدرًا ممتازًا للكولين، وتحوي البيضة الواحدة أكثر من 100 ملليغرام من هذه المادة المغذية.
5- يقلل حدوث أمراض القلب
يُعد LDL كوليسترول ضار، إذ ترتبط المستويات العالية منه بزيادة خطر حدوث أمراض القلب، لكن لا يدرك الكثير من الناس أن LDL يُقسَم إلى أنماط فرعية تبعًا إلى حجم الجزيئات، فيوجد منه الصغير والكثيف والكبير الجزيئات.
أظهرت دراسات عدة أن الذين لديهم جزيئات LDL صغيرة وكثيفة غالبًا يرتفع خطر حدوث أمراض القلب عندهم مقارنةً بالذين لديهم جزيئات LDL كبيرة في معظمها.
لدى ارتفاع LDL البسيط عند بعض الذين يتناولون البيض، يُعتقد أنه LDL الكبير (أو الأكثر طفوًا) وليس الصغير والكثيف، ما يوضح سبب انخفاض خطر حدوث أمراض القلب عند من يتناولون البيض.
وجدت بعض الدراسات الحديثة أن استهلاك البيض يرتبط بانخفاض خطر الموت بسبب أمراض القلب، لكن تحتاج تلك الأبحاث إلى التجارب لتأكيد منافع استهلاك البيض على صحة القلب.
6- يحوي لوتين و زيازانثين (مضادات أكسدة مفيدة جدًا لصحة العين)
تزداد مشكلات الرؤية مع التقدم بالعمر، لكن توجد مغذيات عدة تمنع بعض عمليات التنكّس التي تؤثر في العين، ويعد اللوتين والزيازانثين من تلك المواد، إذ يتميزان بمفعولهما القوي المضاد للمواد المؤكسدة التي تتراكم في شبكية العين.
أظهرت الدراسات أن استهلاك كميات كافية من هذه المغذيات يُقلل مخاطر حدوث الساد والتنكس البقعي اللذان يُعدان أكثر اضطرابات العين شيوعًا.
يحوي صفار البيض كمية كبيرة من اللوتين والزيازانثين، فقد أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن تناول بيضة واحدة يوميًا لمدة خمسة أسابيع زاد المستويات الدموية للوتين بنسبة 26% والزيازانثين بنسبة 38% عند البالغين.
من الجدير بالذكر أن البيض غني بفيتامين A أيضًا، فهو فيتامين مهم لأن عوزه أشهر سبب للعمى في العالم.
7- يخفض بيض المرعى أو بيض أوميغا 3 مستوى الغليسيردات الثلاثية
ليس جميع البيض متساويًا في مكوناته الغذائية، إذ تختلف تبعًا للطعام الذي يتناوله الدجاج، فالبيض الذي يُنتجه الدجاج الموجود في المرعى أو الذي يتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، يحوي كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3، وتُقلل تلك الأحماض مستويات الغليسيريدات الثلاثية في الدم المعروفة بكونها عامل خطر لحدوث أمراض القلب.
أظهرت الدراسات أن استهلاك البيض الغني بأحماض أوميغا 3 يُعد طريقةً فعالةً جدًا لخفض مستوى الغليسيردات الثلاثية في الدم، إذ تشير إحدى الدراسات القديمة إلى أن تناول خمس بيضات فقط غنيات بأحماض أوميغا 3 كل أسبوع لمدة ثلاثة أسابيع يقلل مستويات الغليسيريدات الثلاثية بنسبة 16-18%.
وجدت دراسة صغيرة حديثة في 2020 تضمنت 20 مشاركًا أن تناول بيضتين غنيتين بأحماض أوميغا 3 يوميًا لمدة خمسة أسابيع يقلل مستويات الغليسيريدات الثلاثية بنسبة 10%.
8- بروتين عالي النوعية يحوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية
يُعد البروتين حجر الأساس في بناء جسم الإنسان، فهو يدخل في بنية جميع أنواع الأنسجة والجُزيئات البنائية والوظيفية في الجسم، لذلك فإن الحصول على بروتين كافٍ من الغذاء مهم جدًا، وقد أظهرت الدراسات أن الكميات الحالية التي يُوصى بها منخفضة جدًا.
يُعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، إذ تحوي البيضة الواحدة على 6 غرام منه، ويتألف من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم جميعها.
يساعد تناول كميات كافية من البروتين على خسارة الوزن، ويزيد كتلة العضلات، ويخفض ضغط الدم، ويحسن صحة العظام.
9- يزيد الإحساس بالشبع، ويقلل من السعرات الحرارية المتناولة ما يساعد على فقدان الوزن
يزيد البيض الإحساس بالشبع بسبب غناه بالبروتين الذي يُعد إلى حد بعيد من أكثر المغذيات إشباعًا، فهو يأخذ درجة عالية على مؤشر الشبع الذي يقيس قدرة الأطعمة على إحداث الشعور بالامتلاء والتقليل من السعرات الحرارية المتناولة.
في دراسة تضمنت 50 بالغًا يعانون السمنة، أدى تناول البيض والخبز المحمص بدل الحبوب والحليب مع عصير البرتقال إلى انخفاض الإحساس بالجوع بعد الوجبة، وطالت مدة ذلك إذ تناولوا 180 سعرة حرارية أقل على الغداء بعد 4 ساعات.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول البيض ارتبط مع انخفاض خطر حدوث السمنة المفرطة بنسبة 38% والبدانة المركزية أو الدهون الحشوية حول منطقة البطن بنسبة 34% التي تُعد عامل خطر في المتلازمة الاستقلابية.
الخلاصة
تُبين الدراسات بوضوح أن تناول ثلاث بيضات كاملات كل يوم آمن تمامًا، ولا يوجد دليل على أن تجاوز ذلك مضر، وإنما غير مدروس حتى الآن. يُعد البيض من أفضل الأطعمة الطبيعية. أضف إلى ذلك أنه رخيص وسهل التحضير وذو مذاق مذهل وبالوسع تناوله مع أي طعام.
اقرأ أيضًا:
ترجمة: هادي سلمان قاجو
تدقيق: لين الشيخ عبيد
مراجعة: محمد حسان عجك
