اللفت نوع من الخضراوات، لونه أبيض كريمي وبنفسجي من أعلى. يُصنّف هذا الغذاء الأساسي الأوروبي الشهير ضمن عائلة الخضراوات الجذرية غالبًا، مثل البطاطا والشمندر، لكنه حقيقةً نظير للبروكلي -القنبيط- والملفوف الصغير -براعم بروكسل- والجرجير والكرنب، إذ يوفر اللفت عناصر غذائية كثيرة ويحوي سعرات حرارية قليلة كما في الخضراوات الصليبية الأخرى.
يُعد اللفت وأوراقه الخضراء طعامًا لذيذًا ومغذيًا. ستركز هذه المقالة على الفوائد الغذائية للخضراوات الجذرية خاصةً، إذ سنتعرف فيها على فوائد اللفت الصحية وقيمته الغذائية، وبعض الإرشادات حول كيفية تضمينه في النظام الغذائي.
فوائد اللفت
يرى العديد من الباحثين ومختصي الصحة أن العناصر الغذائية الموجودة في اللفت توفّر مجموعةً متنوعةً من المنافع الصحية، مثل:
1. تخفيف الاضطرابات المعوية:
يحتوي الكوب الواحد -130 غرامًا من اللفت غير المطبوخ- 2.34 غرامًا من الألياف، التي تساعد على تخفيف الضغط والتهابات القولون. يرتبط انخفاض خطر الإصابة باضطرابات الأمعاء بالنظم الغذائية الغنية بالألياف تحديدًا، متضمنةً التهاب الرتج (التهاب الردب).
قد يساعد اللفت وسواه من الأطعمة الغنية بالألياف على تخفيف الإصابة بالتهاب الرتوج، عن طريق امتصاص الماء في القولون وتحفيز حركة الأمعاء، لكن لا يوصي الأطباء من يعانون التهاب الرتج باتباع حمية غنية بالألياف دائمًا، لذا استشر الطبيب قبل تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
كشفت دراسة استقصائية كبيرة سنة 2014 وجود تأثيرات متنوعة لأنواع الألياف المختلفة في خطورة تعرّض الفرد للإصابة بالتهاب الرتج، إلا أنها حدّت من خطر الإصابة عمومًا. وجدت دراسة أجريت سنة 2012 أن زيادة تناول الألياف لا يمتلك تأثيرًا في خطورة تعرّض الفرد لالتهاب الرتوج إذا كان غير مصحوب بأعراض، وستساعد الأبحاث الإضافية على توضيح فوائد الألياف في الوقاية من التهاب الرتوج.
2. خفض ضغط الدم:
تقدم الأطعمة المحتوية على مادة النترات الغذائية، مثل اللفت والكرنب الأخضر فوائد عديدة لصحة الأوعية الدموية، تشمل خفض ضغط الدم وتثبيط التصاق الصفائح الدموية، وفقًا لدراسة نُشرت سنة 2013 في مجلة British Journal of Clinical Pharmacology. إلا أن أخطار النظام الغذائي الغني بالنترات وتأثيراته بعيدة المدى في صحة الجهاز القلبي الوعائي لا تزال غير واضحة.
عمومًا، تؤدي الخضراوات والفواكه دورًا مهمًا في نظام داش الغذائي DASH diet الذي طوّره خبراء طبيون في المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة بهدف خفض ضغط الدم، لذا فإن لاتباع نظام غذائي غني بها تأثيرات إيجابية في الضغط الدموي.
يحتوي اللفت بالإضافة إلى ذلك على البوتاسيوم، الذي قد يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق طرح الصوديوم خارج الجسم مع البول والمساعدة على توسيع الشرايين.
3. التقليل من خطر الإصابة بالسرطان:
يرتبط تناول كميات كبيرة من الخضراوات الصليبية ومن بينها اللفت والقنبيط والملفوف بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، إذ تحتوي على مركبات عديدة قد تمتلك تأثيرات وقائية ضد بعض أنواع السرطان، ويُعد 3،3 ديندوليلميثان 3,3′-diindolylmethane أحد هذه المركبات وفقًا لبحث سنة 2016.
تحتوي الخضراوات الصليبية على مستويات عالية من مركب السولفورافين، الذي قد تمثل الأطعمة المحتوية عليه جزءًا فعالًا من علاج السرطان، إذ اكتشف باحثون في دراسة أجريت سنة 2015 أن مادة سولفورافين قد تتداخل مع وظيفة إنزيم هيستون دي أستيليز histone deacetylase الذي يؤدي دورًا في تطور الخلايا السرطانية.
4. المساعدة على الهضم وخسارة الوزن:
يساعد اللفت والخضروات الصليبية الأخرى الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية على الإحساس بالامتلاء والشبع مدةً أطول، ويساعد تناول الوجبات الغنية بالألياف على الحفاظ على نسبة السكر الطبيعية في الدم.
قد تقي الألياف الموجودة في اللفت من الإصابة بالإمساك وتعزز سلامة الجهاز الهضمي. يُعد انتظام حركات الأمعاء مهمًا للتخلص من السموم بطرحها خارج الجسم عبر الصفراء والبراز.
المحتوى الغذائي للفت
وفقًا لقاعدة بيانات الغذاء المركزية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من اللفت النيئ على نحو:
- 36.4 سعرات حرارية.
- 1.17 غرامًا من البروتين.
- 0.13 غرامًا من الدسم.
- 8.36 غرامًا من الكربوهيدرات، متضمنةً 4.66 غرامًا من السكر.
- 2.34 غرامًا من الألياف.
- 39 مليغرامًا من الكالسيوم.
- 0.39 مليغرامًا من الحديد.
- 14.3 مليغرامات من المغنيزيوم.
- 35.1 مليغرام من الفوسفور.
- 0.13 ميكروغرامًا من فيتامين ك.
- 87.1 مليغرام من الصوديوم.
- 0.351 مليغرامًا من الزنك.
- 27.3 مليغرامات من فيتامين سي.
- 19.5 ميكروغرامات من الفولات.
إرشادات غذائية
اختر اللفت صغير الحجم ثقيل الوزن عند شرائه، وابحث عن اللفت أخضر القمة الطازج زاهي اللون، يُستخدم الجزء الأخضر للطهي أو في السلطة.
يُحصد اللفت في بداية نضجه، ما يحفظ طعمه حلوًا وخفيفًا، إذ يصبح قوامه خشبيًا وقاسيًا وطعمه أكثر مرارةً مع استمرار نضجه.
يُخزّن اللفت ويُحفظ في مكان بارد غير معرض للضوء، ويجب غسله وتنظيفه وتقشيره قبل الاستخدام.
نصائح سريعة ووصفات متعددة
يملك اللفت لبًّا داخليًا هشًا أبيض اللون ومذاقًا لذيذًا يشبه مذاق الفلفل، وبإمكاننا تناوله نيئًا أو مطبوخًا، ويساعد شواء اللفت على إبراز أفضل النكهات والميزات.
بعض النصائح حول تضمين اللفت في الوجبات:
- يمكن سلق اللفت وهرسه واستخدامه بدلًا من البطاطا المسلوقة.
- يُستخدم اللفت المُقطع غير المطبوخ لتحضير سلطة مميزة.
- يمكن إضافة اللفت إلى الحساء أو اليخنة مع البطاطا.
- يمكن تقطيع اللفت إلى مكعبات عند شوائه أو طهيه.
- يُستخدم اللفت المقطع لتحضير سلطة الكرنب المفضلة.
طوّر مختصو التغذية وصفات اللفت اللذيذة التالية:
- اللفت المحمص مع الزعتر الأخضر.
- رقائق اللفت.
- مخلل اللفت.
يُعد اللفت إضافةً صحية لأي نظام غذائي متوازن، إذ يُعد تناول أغذية متنوعة أكثر فائدةً من التركيز على نوع واحد من الطعام.
سؤال:
هل أوراق اللفت الخضراء أكثر فائدةً من جذوره؟
الإجابة:
يصعب تحديد أيهما أكثر فائدةً، بسبب التركيبة الغذائية لأوراق اللفت الخضراء المختلفة عن الجذور، إذ تُعد الأوراق مصدرًا مهمًا لفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين سي والفولات والحديد والمغنيزيوم، إضافةً إلى غناها -مثل الجذور- بالألياف، ويُفضّل استخدامهما معًا عند الطهي.
اقرأ أيضًا:
عشرون نوعًا من الأغذية الغنية بفيتامين سي
ترجمة: سارة إيليا وسوف
تدقيق: أكرم محيي الدين
مراجعة: آية فحماوي
