يعلم الأشخاص الذين حاولوا فقدان الوزن بصعوبة فقدان آخر خمسة كيلوغرامات من وزنهم قبل الوصول إلى الوزن المستهدف، فرغم متابعة النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي وممارسة التمارين الرياضية، قد يبقى الوزن ثابتًا.
يُسمى السبب العلمي لصعوبة فقدان الكيلوغرامات القليلة الأخيرة بهضبة فقدان الوزن، أو مرحلة ثبات الوزن. قبل اللجوء إلى محركات البحث على الإنترنت للحصول على أحد البرامج التي تَعِد بالمساعدة على خسارة آخر خمسة كيلوغرامات، إليك بعض المعلومات المهمة حول سبب هذه الحالة، وما يمكن فعله لمعالجة الأمر.
فهم هضبة فقدان الوزن
عندما يلاحظ الجسم أن شيئًا ما يُهدد بقاءه، فإنه يُطلق تلقائيًا سلسلة من الاستجابات الفيزيولوجية للحماية من التهديد.
لذلك عند اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية، يُلاحظ الجسم فقدان الوزن ويعتقد أنه معرض للخطر، فيستجيب لحماية نفسه بتقليل معدلات الاستقلاب واستهلاك طاقة أقل، فيُبطئ معدل فقدان الوزن. ويُفرز الجسم مستويات أعلى من هرمون الشهية (الغريلين) الذي يزيد من حاجة الجسم إلى الطعام ويعزز الحفاظ على مخازن الدهون.
أظهرت الأبحاث أن فترة ثبات الوزن قد تظهر بعد 3-6 أشهر من بدء الحمية، وبعد مرورها يستعيد الجسم قدرته على فقدان الوزن. لذلك بالنسبة إلى الأشخاص الذين يفقدون قدرًا كبيرًا من الوزن، فإن فترة الثبات قد تظهر قبل فقدان آخر خمسة كيلوغرامات.
قد يكون من الصعب كسر مرحلة ثبات الوزن مهما كان الإطار الزمني، وهي علامة على أن أسلوبك الناجح سابقًا في فقدان الوزن يحتاج إلى تعديل.
إليك ما تستطيع فعله
1) أعد النظر في هدف إنقاص الوزن
عند الوصول إلى مرحلة استقرار الوزن، ربما أنت بحاجة إلى إعادة تعريف وزن الجسم الصحي. اسأل نفسك: ما المميز في الوزن الذي أحاول تحقيقه؟
يستخدم الكثير من الأشخاص مؤشر كتلة الجسم لتحديد هدف إنقاص الوزن، لكن لا يوجد رابط بين الرقم الذي يظهر على الميزان والنتيجة التي حصلت عليها عند إدخال وزنك وطولك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم، لإن مؤشر كتلة جسم طبيعي لا يعني بالضرورة امتلاك وزن صحي، إذ يفتقد مؤشر كتلة الجسم مقياسين مهمين: نسبة الدهون في الجسم، وكيفية توزع هذه الدهون ضمن الجسم.
من المفيد تضمين ممارسة الرياضة بانتظام بوصفها جزءًا من خطة إنقاص الوزن، لأن ذلك يزيد من كتلة العضلات، أو يُحسن نسبة العضلات إلى الدهون (أي ستكون كتلة العضلات أكبر من كتلة دهون الجسم) ما يؤثر في الرقم الناتج عند حساب مؤشر كتلة الجسم.
من جهة أخرى قد تتغير أماكن توزيع الدهون في الجسم، ما يقلل من كمية الدهون غير الصحية المخزنة حول المعدة أو بالقرب من الأعضاء، فيقلّ بذلك خطر الإصابة بالأمراض.
لذا احصل على شريط القياس، وتحقق من مدى ملاءمة ملابسك، واسأل نفسك هل تحتاج حقًا إلى فقدان تلك الكيلوغرامات القليلة الأخيرة؟ هل يجب الوصول إلى محيط الخصر المثالي (نحو 80 سم للنساء و90-94 سم للرجال)؟
2) التركيز على حجم الوجبة
يتبع كثير من الأشخاص حاليًا نظام الصيام المتقطع، ما يعني إلغاء وجبة الإفطار في محاولة لخفض السعرات الحرارية، وتقليل الوقت المسموح فيه بتناول الوجبات على مدار اليوم. لكن موعد الطعام ومقدار ما تأكله في كل وجبة أمر مهم، وتُعد وجبة الإفطار هي الأهم.
أظهرت الدراسات أن وجبة الإفطار هي الوقت الذي يستخدم فيه الجسم السعرات الحرارية المتناولة بطريقة أفضل. في الواقع، يحرق الجسم السعرات الحرارية من وجبة الإفطار بكفاءة أكبر مرتين ونصف في الصباح مقارنةً بوجبة العشاء. لذلك بدلًا من إلغاء وجبة الإفطار، تُفضل زيادة حجم وجبة الإفطار وتقليل حجم العشاء.
3) ممارسة المزيد من تمارين بناء العضلات
الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن قد يقلل من كتلة العضلات ودهون الجسم، ويؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الاستقلاب، ويُصعّب عملية الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
أي نشاط بدني قد يستغرق وقتًا طويلًا للحفاظ على كتلة العضلات، لكن من المهم دمج يومين من تمارين بناء القوة في روتين التمرين الأسبوعي. وتُعد التمارين التي تستخدم وزن الجسم (كالضغط والسحب والألواح الخشبية والقرفصاء الهوائية) فعالة تمامًا مثل تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
4) الانتباه إلى الخيارات الغذائية
عند فقدان الوزن يحتاج الجسم إلى طاقة أقل، لذا فإن مراجعة السعرات الحرارية المتناولة وتعديلها أمر ضروري عند الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن.
عمومًا، يحتاج الجسم إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10% عندما تقليل الوزن بنسبة 10% للحفاظ على الوزن الجديد. لكن هذا لا يعني الحرمان أو الجوع. بدلاً من ذلك، يجب التركيز على وفرة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وتناول الوجبات الجاهزة مرة واحدة فقط في الأسبوع.
5) تقليل مستويات التوتر
يصعّب التوتر إنقاص الوزن، إذ يزيد من إنتاج الجسم للكورتيزول، ما يعزز تخزين الدهون ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. وأفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي التمرين.
لتحفيز النفس لممارسة المزيد من التمرين، يمكن تناول شيء تستمتع به بصرف النظر عن ماهيته، لكن يجب التحقق من تنوع الوجبات الغذائية لأن الروتين يؤدي إلى الشعور بالملل ويقلل النشاط البدني، ويُصعّب تحقيق الأهداف.
الخلاصة
تُعد هضبة فقدان الوزن أمرًا محبطًا، وقد تعرقل محاولة فقدان الوزن واتباع نظام غذائي صحي. إن فهم سبب حدوث هضبة فقدان الوزن، والتحقق من أن هدف فقدان الوزن المحدد واقعي، واتباع الخطوات السابقة، يعيد الشخص إلى المسار الصحيح.
اقرأ أيضًا:
فقدان الوزن: ما هو الوقت الأنسب لتناول أكبر وجبة خلال اليوم؟
أيهما أفضل لفقدان الوزن: وجبات عديدة صغيرة أم وجبات قليلة كبيرة؟
ترجمة: فاطمة الرقماني
تدقيق: أكرم محيي الدين
مراجعة: محمد حسان عجك
