تُعد السمنة وزيادة الوزن إحدى المشاكل الصحية والجمالية التي يعاني منها الكثير من الناس، إليك في هذا المقال 10 نصائح لتجنب زيادة الوزن. يكسب معظم البالغين وزنًا يتراوح بين 0.5 و 1 كغ سنويًا في الفترة ما بين 20 و 55 عامًا، ما يزيد احتمال إصابتهم بالسمنة مع مرور الوقت، وعادةً ما يكون السبب تناول كميات قليلة من الطعام، ما يقارب 100-200 سعرة حرارية زيادةً عن الحاجة اليومية، وليس الإفراط في تناول الطعام.
الخبر الجيد أنه من الممكن تجنب زيادة الوزن هذه بإجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي أو النشاط الجسدي، فقد أشارت أحدث الدراسات إلى أن تناول 100-200 سعرة حرارية أقل قد يكون كافيًا لإيقاف زيادة الوزن على المدى الطويل.
هذا ما يُعرف بمقاربة التغيرات الصغيرة، التي طرحها الطبيب الأمريكي الخبير في السمنة جيمس هيل عام 2004 لمساعدة الناس على التحكم في وزنهم.
بحثت العديد من الدراسات الصغيرة أيضًا في استخدام هذا النهج للتحكم في الوزن، وقُورنَت نتائج هذه الدراسات بدراسة أكبر للحصول على مصداقية إحصائية أفضل، وحساب متوسط تأثير هذا النهج على التحكم في الوزن. فقد حُللت 19 تجربة، 15 منها بحثت في تأثير هذا النهج على الوقاية من زيادة الوزن وضمت 3000 مشارك، و4 منها بحثت في تأثيره في خسارة الوزن وضمت 372 مشاركًا، وتراوحت أعمار المشاركين بين 18 و 60 عامًا، 65% منهم كُنّ إناثًا.
وجدت التجارب التي أُجريت على المشاركين الذين استخدموا هذا النهج لتجنب زيادة الوزن، أنهم قد اكتسبوا وزنًا أقل بمقدار 1 كغ مقارنةً بمن لم يستخدموه، على فترة تراوحت بين 8-14 شهرًا، ومن المستحيل أن يكون الأمر صدفةً، فهذا الفرق كان ذا دلالة إحصائية. هذا يعني أن النهج أثبت فعاليته في منع زيادة الوزن، إلا أنه لم يظهر أي فاعلية في خسارة الوزن.
استخدم المشاركون في هذه التجارب عددًا من التغييرات البسيطة لمنع زيادة الوزن، وإليك بعض التغييرات الناجحة في هذه التجارب:
انزل من الحافلة في المحطة قبل الأخيرة وامشِ بقية الطريق إلى وجهتك:
هذا يعني 15 دقيقة من المشي تقريبًا، أي ما يعادل حرق 60 سعرة حرارية، والقيام بالمثل أثناء العودة للمنزل يعني حرق 120 سعرة.
تجنب الوجبات الجانبية التي تحتوي على رقائق بطاطس مقلية:
تحتوي هذه الرقائق التي تُقدَم على أنها وجبة جانبية مئات السعرات الحرارية، إن تجنبها أو تناول السلطة أو الخضروات وجبةً جانبيةً سيخفض 200 سعرة حرارية من الوارد اليومي.
تناول المشروبات الغازية الخالية من السكر:
قد لا يكون طعمها لذيذًا مثل المشروبات الغازية الاعتيادية، لكنها تعني 145 سعرةً حراريةً أقل، ومع ذلك، أشارت دراسات أُجريَت مؤخرًا إلى عدم امتلاك المشروبات الغازية الخالية من السكر أهميةً كبيرةً في التحكم في الوزن ، لذلك يبقى شرب الماء الخيار الأفضل من تناول أي نوع من المشروبات الغازية.
تجنب شرب القهوة مع الحليب:
يحتوي الحليب المستخدم في “اللاتيه” 186 سعرة حرارية، لذلك من الأفضل شرب “الأمريكانو” منعًا لزيادة الوزن.
تخفيض كمية الزيت المستخدمة أثناء الطبخ بمعدل ملعقة:
تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون مثلًا على 100 سعرة حرارية، لذلك فإن استخدام زيت أقل يخفض من وارد السعرات اليومي.
تقسيم وجبة الحلويات ليومين بدلًا من يوم واحد:
إن تناول نصف قطعة حلوى الكيت كات على سبيل المثال يخفض من استهلاك السعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة.
تخفيض كمية البطاطس المشوية أثناء العشاء بمعدل قطعة أو اثنتين:
تحتوي قطعة البطاطس المشوية متوسطة الحجم على 200 سعرة حرارية تقريبًا، لذا يجب الانتباه لكمية البطاطس المستخدمة لإعداد العشاء.
المشي في أثناء الاجتماعات الهاتفية:
يشكل استغلال فترة المكالمات الهاتفية الطويلة للمشي طريقةً جيدةً لحرق السعرات، فمثلًا، يستهلك المشي أثناء مكالمة استمرت لمدة 30 دقيقة ما يعادل 100 سعرة حرارية
تجنب الحلويات:
يساعد تجنب الكعك والبسكويت وغيرها من الحلويات على تخفيض الوارد اليومي من السعرات بمعدل 100-200 سعرة أو أكثر باختلاف نوع الحلوى.
التنزه مع كلبك مدة 30 دقيقة إضافية من المشي السريع يوميًا:
هذا سيسعد كلبك جدًا، إضافةً إلى حرق ما يزيد عن 150 سعرة حرارية.
تنطوي مقاربة التغيرات الصغيرة على إيجابيات عدة للمساعدة على التحكم في الوزن ، فهي مجموعة من التغيرات البسيطة التي يسهل دمجها أكثر من التغيرات الكبيرة في الحياة اليومية، فتناول 100-200 سعرة حرارية أقل، أسهل من تناول 500 سعرة حرارية أقل يوميًا، إضافةً إلى سهولة الاستمرار في تنفيذ هذه التغييرات البسيطة على المدى الطويل، وهو أحد العوامل الأساسية في التحكم في الوزن، وإن نجاح الناس في تنفيذ هذه التغييرات البسيطة يدفعهم إلى القيام بتغييرات أكبر في حياتهم.
اقرأ أيضًا:
هل تسبب مضادات الاكتئاب زيادة الوزن؟
هل يمكن علاج السكري من النمط الثاني من خلال إنقاص الوزن؟
ترجمة: محمد أديب قناديل
تدقيق: باسل حميدي
