فيتامين سي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويوجد في الكثير من الأطعمة وخاصة الخضراوات والفواكه. ويُعَدُّ من أقوى مضادات الأكسدة وله تأثيرات إيجابية في صحة الجلد والوظائف المناعية. وهو ضروري جدًا لتشكُّل الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الدقيقة.
لا يستطيع الجسم البشري صنع فيتامين سي أو تخزينه، ولهذا فمن الضروري الحصول على كميات كافية منه بانتظام. تبلغ القيمة اليومية من فيتامين سي التي يحتاج إليها الإنسان 90 ملليغرامًا. ومن أعراض عوز فيتامين سي: نزيف اللثة وظهور مستمر للكدمات على الجسم وحدوث الالتهابات وبطء التئام الجروح والإصابات وفقر الدم وداء الإسقربوط.
إليكم 20 نوعًا من الأغذية الغنية بفيتامين سي:
1- برقوق الكاكادو:
برقوق الكاكادو هو نوع من الفاكهة الأسترالية، يُعَد من الأغذية الخارقة بسبب قيمته الغذائية العالية، فهو أغنى مئة مرة بفيتامين سي من البرتقال، وفيه أعلى تركيز معروف لفيتامين سي، يبلغ 5300 ملغ/100 غرام. تحتوي الثمرة الواحدة منه على 481 ملغ من فيتامين سي، أي 530% من الاحتياج اليومي إلى الفيتامين للفرد. وهو أيضًا غني بالبوتاسيوم وفيتامين إي واللوتين المضاد للأكسدة الذي قد يكون مفيدًا لصحة العين.
2- الكرز الهندي:
يحتوي نصف كوب من الكرز الهندي الأحمر «49 غرامًا» على 822 ملغ من فيتامين سي، وهذا يعادل 913% من القيمة اليومية للفرد. أظهرت دراسات أُجريت على حيوانات باستخدام مُستَخلَص الكرز الهندي خصائص مُحتَملة لهذا النبات في مكافحة السرطان، وهو يحمي الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB) ويُقلِّل من ضرر الحمض النووي الناجم عن اتباع حمية غذائية غير صحية. ورغم كل هذه النتائج الواعدة لا توجد دراسات عن تأثير استهلاك الكرز الهندي في البشر.
3- ورد المسك:
هو فاكهة صغيرة حلوة لها طعم حامضي منعش، تنبت على شجرة ورد المسك، وهي غنية جدًا بفيتامين سي. تحتوي 6 حبات من هذه الفاكهة على نحو 116 ملغ من فيتامين سي، أي 132% من القيمة اليومية للفرد. يحتاج المرء إلى فيتامين سي لأنه مسؤول عن تشكُّل الكولاجين الذي يحافظ على صحة البشرة مع التقدم في العمر. وقد توصلت بعض الدراسات إلى أن فيتامين سي يقلل من تلف الجلد الناجم عن التعرض لأشعة الشمس، ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغيُّر لون الجلد ويحسِّن المظهر العام للبشرة. يسرِّع فيتامين سي أيضًا من عملية التئام الجروح ويخفِّف من الحالات الالتهابية مثل التهاب الجلد.
4- الفلفل الحار (chili pepper):
تحتوي ثمرة الفلفل الأخضر الحار الواحدة على 109 ملغ من فيتامين سي، أو 121% من القيمة الغذائية، وتعطي ثمرة حمراء واحدة من الفلفل الحار بالمقابل 65 ملغ وهو ما يعادل 72% من القيمة اليومية. والفلفل الحار غني أيضًا بمركَّب الكابسيسين الذي يعطي الطعم الحار، ويظن العلماء أن لهذا المُركَّب دور في تخفيف الألم والتورُّم.
وتوجد بعض الأدلة على أن ملعقة طعام واحدة من مسحوق الفلفل الأحمر «10 غرامات» تزيد من معدل حرق الدهون.
5-الجوافة:
الجوافة فاكهة استوائية ذات لب وردي اللون، ترجع أصولها إلى المكسيك وأميركا الجنوبية. تحتوي ثمرة الجوافة الواحدة على 126 ملغ من فيتامين سي وهو ما يعادل 140% من القيمة اليومية من الفيتامين. وهي غنية بمركَّب الليكوبين المضاد للأكسدة.
أظهرت دراسة أُجريَت على 45 شابًا وشابة يتمتعون بصحة جيدة، أن تناول 400 ملغ يوميًا من الجوافة المُقَشَّرة، ما يعادل نحو 7 قطع، أدى إلى تخفيض ضغط الدم ومعدلات الكوليسترول لديهم تخفيضًا ملحوظًا.
6- الفلفل الأصفر الحلو:
يزداد محتوى فيتامين سي في ثمرات الفلفل الأصفر أو الأحمر مع نضجها. يزودنا نصف كوب فقط من الفلفل الأصفر «75 غرامًا» بنحو 137 ملغ من فيتامين سي وهو ما يعادل 152% من القيمة اليومية، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.
من الضروري الحصول على كمية كافية من فيتامين سي لصحة العين، وقد يحمي ذلك أيضًا من تدهور حالات الإصابة بإعتام عدسة العين. تَبيَّن في دراسة أُجرَيت على أكثر من 300 امرأة، أن النساء اللاتي يتناولن كميات أكبر من فيتامين سي تقل نسبة إصابتهن بإعتام العين بما يُعادِل 33% مقارنة بغيرهن ممن يتناولن كميات أقل من الفيتامين.
8- الكشمش الأسود:
يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود «56 غرامًا» على 101 ملغ من فيتامين سي، أو ما يعادل 112% من القيمة اليومية. ويرجع اللون الغامق في هذه الثمار إلى مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة التي تُعرَف باسم الأنثوسيانين.
وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والأنثوسيانين قد تقلِّل من الضرر التأكسدي الذي يرافق الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطانات والأمراض العصبية التنكُّسية.
8- الزعتر:
يحتوي الزعتر على ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال، وهو من أغنى أعشاب الطبخ بفيتامين سي. إذ يعطي 28 غرامًا من الزعتر الطازج 45 ملغ من فيتامين سي، أي 50% من القيمة اليومية.
يضيف رش ملعقة طعام أو اثنتين «3-6 غرامات» من الزعتر الطازج على وجبة طعامك أكثر من 3.5-7 ملليغرامات من فيتامين سي، وقد يزيد ذلك من مناعتك ويساعدك على مقاومة الالتهابات.
ومع أن الزعتر علاج معروف لآلام الحلق والأمراض التنفسية، فهو غني أيضًا بفيتامين سي الذي يساعد على تحسين الصحة المناعية، وتشكيل الأجسام المضادة وتدمير الفيروسات والبكتيريا والتخلص من الخلايا المصابة.
9- البقدونس:
تحتوي ملعقتا طعام من البقدونس الطازج «8 غرامات» على 10 ملغ من فيتامين سي، أي 11% من القيمة اليومية. يُعد البقدونس -مثل سائر الخضراوات الورقية- مصدرًا مهمًا للحديد النباتي اللاهيمي.
يزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد اللاهيمي، فيحمي أجسامنا من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. أُعطِي المشاركون في إحدى الدراسات التي استمرت شهرين فيتامين سي مرتين يوميًا مع نظام غذائي نباتي، ولوحظ ارتفاع الحديد لديهم بنسبة 17%، والهيموغلوبين بنسبة 8%، والفيريتين «وهو الشكل المُخزَّن من الحديد في الجسم» بنسبة 12%.
10- سبانخ الخردل «كوماتسونا»:
يحتوي كوب واحد من سبانخ الخردل المُقَطَّعة على 195 ملغ من فيتامين سي، أو 217% من القيمة اليومية. تُقلِّل حرارة الطبخ من محتوى فيتامين سي في الطعام، ومع ذلك فكوب من سبانخ الخردل المطبوخة يحتوي على 117 غرام من فيتامين سي، أي ما يعادل 130% من القيمة اليومية. سبانخ الخردل -مثل الكثير من الخضراوات الورقية داكنة اللون- غنية بفيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم والألياف وحمض الفوليك.
11- الكرنب الأجعد «الكايل»:
الكايل من الخضراوات الصليبية، يزودنا كوب واحد من الكايل النيئ المُقَطَّع بـ 80 ملغ من فيتامين سي، أي ما يعادل 89% من القيمة اليومية، وهو غني أيضًا بفيتامين ك وكاروتينات اللوتين والزيازانثين.
كوب واحد من الكايل المطبوخ يحتوي على 53 ملغ أو 59% من القيمة اليومية. ومع أن طبخ الكايل يقلِّل من نسبة فيتامين سي الموجودة فيه، توصَّلت إحدى الدراسات إلى أن سلق الخضراوات الورقية أو قليها أو طبخها بالبخار يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة، التي قد تساعد على التخفيف من الأمراض الالتهابية.
12- الكيوي:
تحتوي ثمرة الكيوي متوسطة الحجم على 71 ملغ من فيتامين سي، أو 79% من القيمة اليومية. وقد أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين سي قد تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض مستوى الكوليسترول في الدم وتحسين المناعة.
في دراسة أُجريَت على 30 شخصًا من الأصحاء الذين تراوحت أعمارهم بين 20-51 عامًا، طُلِب منهم تناول ثمرتي كيوي أو ثلاث يوميًا مدة 28 يومًا، فانخفضت لُزوجة الصفائح الدموية لديهم بنسبة 18% وقلَّت الدهون الثلاثية بنسبة 15%، وقد يؤدي هذا إلى خفض خطر الإصابة بالجلطات الدموية والسكتات الدماغية.
وجدت دراسة أخرى على 14 رجلًا يعانون عوز فيتامين سي أن تناول حبتي كيوي يوميًا مدة أربعة أسابيع زاد نشاط كريات الدم البيضاء بنسبة 20% ورفع مستويات فيتامين سي في الدم إلى الحد الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط بزيادة 304%.
13- البروكلي:
البروكلي من الخضراوات الصليبية، يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 51 ملغ من فيتامين سي، أو 57% من القيمة اليومية.
أظهرت العديد من دراسات الملاحظة ارتباطًا مُحتَملًا بين تناول الكثير من الخضراوات الصليبية الغنية بفيتامين سي وانخفاض نسب الإجهاد التأكسدي وتحسُّن المناعة وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
في دراسة عشوائية، أُعطِي 27 شابًا من المدخنين الشرهين 27 حصة من البروكلي المطهو بالبخار الذي يحتوي على 146 ملغ من فيتامين سي يوميًا. ويعد عشرة أيام فقط، انخفضت لديهم مستويات بروتين سي المتفاعل الالتهابي بنسبة 48%.
14- كرنب بروكسل (Brussel Sprouts):
يحتوي نص كوب من كرنب بروكسل المطهو على 49 ملغ من فيتامين سي أو 54% من القيمة اليومية. مثل معظم الخضراوات الصليبية، كرنب بروكسل غني بالألياف وحمض الفوليك وفيتامين أ والمغنيزيوم والبوتاسيوم.
يُعَدُّ كلٌّ من فيتاميني سي و(ك) مهمين لصحة العظام، خاصة فيتامين سي الذي يساعد على تَشَكُّل الكولاجين وهو الجزء الليفي من العظام. وجدت دراسة أُجريَت على نطاق واسع سنة 2018 علاقة مُحتَملة بين تناول كميات كبيرة من فيتامين سي ضمن النظام الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 26% وخطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33%.
15- الليمون:
كان الليمون يُعطى للبحارة في القرن الثامن عشر لحمايتهم من الإصابة بداء الإسقربوط. إذ تحتوي ثمرة الليمون الكاملة مع قشرتها على 83 ملغ من فيتامين سي أو 92% من القيمة اليومية. ويُعَدُّ فيتامين سي الموجود في عصير الليمون مضادًا للأكسدة.
عند تقطيع الخضراوات والفواكه يتعرَّض إنزيم البولي فينول أوكسيداز للأكسجين، ما يحرض عملية الأكسدة ويغير لون الثمار إلى اللون البني، لكنَّ وضع عصير الليمون على الأسطح المكشوفة من الثمار المُقَطَّعة يحميها من التحول إلى اللون البني.
16- فاكهة الليتشي:
تحتوي ثمرة ليتشي واحدة على 7 ملليغرامات من فيتامين سي أو ما يعادل 7.5% من القيمة اليومية، ويحتوي كوب واحد من هذه الفاكهة على 151% من القيمة اليومية لفيتامين سي.
تحتوي فاكهة الليتشي أيضًا على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، المفيدة للدماغ والقلب والأوعية الدموية. لم تُجرَ دراسات على فاكهة الليتشي تحديدًا لكنَّ هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي المعروف بدوره في تشكُّل الكولاجين وأهميته لصحة الأوعية الدموية.
وجدت دراسة أُجريت على 196 ألف شخص، أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أعلى من فيتامين سي تقل لديهم نسب الإصابة بالسكتات الدماغية بـ 42%. إذ تُخَفِّض كل حصة إضافية من الخضار أو الفاكهة الغنية بفيتامين سي هذا الخطر بنسبة 17%.
17- فاكهة الكاكا الأميركية:
البرسيمون أو الكاكا هي فاكهة برتقالية اللون تشبه الطماطم، وتوجد منها العديد من الأنواع المختلفة. ومع أن الكاكا اليابانية أكثر هذه الأنواع انتشارًا، فالكاكا الأميركية تحتوي تقريبًا على تسعة أضعاف فيتامين سي الموجود في الكاكا اليابانية.
يحتوي كوب واحد من الكاكا الأمريكية على 16.5 ملغ من فيتامين سي أو 18 % من القيمة اليومية.
18- فاكهة البابايا:
يحتوي كوب واحد من البابايا «145 غرامًا» على 87 ملغ من فيتامين سي أو 97% من القيمة اليومية. يساعد فيتامين سي على تحسين الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة لالتهاب الدماغ.
أٌجريَت دراسة على 20 مصابًا بحالات متوسطة من ألزهايمر أُعطوا مستخلص البابايا المُرَكَّز ستة أشهر، وأظهرت نتائج فحوصاتهم انخفاضًا في الالتهاب، وقلَّت نسبة الإجهاد التأكسدي 40%.
19- الفراولة:
يحتوي كوب واحد من الفراولة المُقَطَّعة «152غرامًا» على 89 ملغ من فيتامين سي، أو 99% من القيمة اليومية. تحتوي الفراولة على كميات كبيرة ومتنوعة من فيتامين سي والمغنيزيوم والفلافونويد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.
أظهرت الدراسات أنه قد يكون للفراولة -بفضل غناها بمضادات الأكسدة- دور في الوقاية من السرطان والخرف وداء السكري.
بيَّنت دراسة على 20 مصابًا بالمتلازمة الأيضية أن تناول الفراولة المُجَفَّفة بالتجميد يوميًا -كمية تعادل ثلاثة أكواب من الفراولة الطازجة- قلَّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وفي نهاية الدراسة التي استمرت 8 أسابيع انخفضت لدى المرضى المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار بنسبة 11%، وانخفض التهاب الأوعية الدموية بنسبة 18%.
20- البرتقال:
تحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 70 ملغ من فيتامين سي وهو ما يعادل 78% من القيمة اليومية. والبرتقال من الأغذية التي يتناولها الناس بكثرة ولهذا فهو يشكَّل مصدرًا مهمًا لفيتامين سي في النظام الغذائي عند الكثيرين.
وقد تساعد الفواكه الحمضيَّة الأخرى على تزويدنا بحاجتنا اليومية من فيتامين سي، إذ تحتوي مثلًا نصف حبة من الجريب فروت على 44 ملغ من فيتامين سي أو 73% من القيمة اليومية، وحبة اليوسفي على 24 ملغ من الفيتامين أو 39% من القيمة اليومية، وعصير ليمونة خضراء واحدة على 13 ملغ أو 22% من القيمة اليومية.
اقرأ أيضًا:
الصيام وفيتامين (سي) لعلاج السرطان!
هل بإمكان فيتامين C أن يكون البديل عن ممارسة التمارين الرياضية؟
ترجمة: فاطمة الزهراء كبة
تدقيق: وئام سليمان
مراجعة: أكرم محيي الدين
