قد تساعد التمارين اللطيفة وتمارين التمدّد والأنشطة على تخفيف آلام الديسك، وقد تقوّي التمارين أيضًا مرونة العمود الفقري والرقبة والظهر وتحسّنها. الديسك أو انفتاق القرص الفقري هو انزلاق أو تمزّق القرص، ويحدث عندما ينزلق الهلام المرن في مركز القرص خارجًا عبر المحيط القاسي، وقد يسبب ألمًا شديدًا، وقد يترافق مع:
- ألم في الظهر.
- ألم في العنق.
- ألم واخز في الذراع.
- تنميل وخدر وضعف الساق أو القدم.
- تنميل وخدر وضعف الذراع.
عادةً، لا يحتاج من يعاني انفتاق القرص الفقري إلى جراحة، ويوصي الأطباء غالبًا بعلاج فيزيائي لعلاج أعراض الديسك.
قد يتعرّض أي قرص في العمود الفقري للانفتاق كأقراص الفقرات الرقبية، لكن أكثر أماكن حدوث الانفتاق هي فقرات أسفل الظهر.
قد تساعد التمارين المختلفة بحسب مكان انفتاق القرص، ويعرض هذا المقال بعض التمارين التي قد تشفي الألم شفاءً سريعًا وتساعد على منع تكرار انفتاق القرص.
تمارين آلام الرقبة
يشيع ألم الرقبة بعد انزلاق القرص، قد يسبب الضغط على الأعصاب ألمًا في العنق وعضلات الكتف، وقد يسبب أيضًا ألمًا واخزًا على مسير الذراع.
قد تساعد التمارين التالية على تخفيف ألم العنق الناتج عن انزلاق القرص في أعلى العمود الفقري أو في العنق:
1- تمديد الرقبة
قد تساعد التمارين التالية على شفاء الألم والضغط الناتج عن انفتاق القرص الفقري الرقبي:
- اجلس مستقيمًا على كرسي وحرّك ذقنك نحو صدرك ثم أعدْهُ إلى الخلف نحو مسند الرأس ممدّدًا عنقك.
- حرّك الذراع الأيسر نحو الكتف الأيسر، والذراع اليمنى نحو الكتف الأيمن.
- كرّر التمرين عدة مرات.
التمارين المأبضية
قد يساعد تمديد العضلات المأبضية من يعاني انزلاقًا في أقراص العمود الفقري أسفل الظهر على تقوية الظهر والبطن، جرّب تمارين شدّ العضلات المأبضية التالية:
2- التمدد على كرسي الجلوس
تشمل تمارين شد العضلات المأبضية المعتدلة على كرسي الجلوس الخطوات التالية:
- اجلس على كرسي وضعْ قدمًا على الأرض ومدَّ الساق الأخرى باستقامة ملامسًا كعب القدم للأرض.
- قوّمْ ظهرك (افردْ ظهرك) وانحنِ نحو الأمام إلى الساق الممدودة حتى تتمدّد كامل عضلات الجزء الخلفي من أعلى الفخذ.
- اثبتْ في تلك الوضعية مدّة (15 -30) دقيقة.
- بدّلْ الساقين وكرّر التمرين عدّة مرات.
3- شد العضلات المأبضية باستخدام منشفة:
جرّبْ الخطوات التالية لشد العضلات المأبضية العميقة:
- استلقِ مستقيمًا على سجادة يوغا وارفعْ ساقًا في الهواء.
- لفَّ منشفة حول قدم الساق المرفوعة في الهواء.
- اسحبْ الساق باتجاه الجسم بالتزامن مع إمساك المنشفة.
- اثبتْ بهذه الوضعية مدة (15 – 30) دقيقة.
- بدّل الساقين وكرّر التمرين عدة مرات.
تمارين ألم أسفل الظهر
قد تساعد التمارين التالية على تخفيف ألم أسفل الظهر بتقوية عضلات الظهر، يفيد هذا بدعم أكبر ويساعد على منع الإصابات المستقبلية.
4- تمدد العضلات بثني الظهر:
تمدّد تمارين عطف الظهر العمود الفقري وعضلات الظهر، استشرْ طبيبًا قبل تأدية هذا التمرين بعد إصابة الظهر، نفّذْ الخطوات التالية لتأدية تمارين تمدّد عضلات الظهر:
- استلقِ على ظهرك وقرّبْ الركبتين نحو الصدر.
- في نفس الوقت حرّكْ الرأس نحو الأمام حتى تشعر بتمدّد مريح في عضلات منتصف وأسفل الظهر.
- كرّر التمرين عدة مرات.
5- تقريب الركبة من الصدر
سيحرّك تقريب الركبة من الصدر العضلات في كل جانب من الجسم بشكل منفصل وهذا يؤدي إلى تمديد أكثر اعتدالًا. جرّب الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين واضعًا كعبي القدمين على الأرض.
- ضعْ يديك حول ركبة واحدة واسحبْها نحو الصدر.
- بدّلْ الساقين وكرّرْ التمرين عدة مرات.
6- شد العضلات الكمثرية
العضلة الكمثرية هي عضلة صغيرة موجودة عميقًا في الأرداف، جرّبْ الخطوات التالية لشد هذه العضلة:
- استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين واضعًا كعبيك على الأرض.
- قاطعْ إحدى الساقين فوق الأخرى واضعًا الكعب على الركبة المثنية.
- اسحبْ الركبة المتقاطعة بلطف نحو صدرك حتى تشعر بشدٍّ في عضلات الأرداف.
- كرّرْ التمرين مع تبديل الركبتين.
كيف تساعد التمارين؟
تؤدي التمارين والعلاج الفيزيائي دورًا هامًا في الشفاء من انفتاق القرص، يوصي الطبيب عادةً بالراحة عدة أيام بعد المعاناة من انفتاق القرص.
تشدّ ممارسة التمارين والأنشطة اللطيفة العضلات التي تدعم العمود الفقري وتقلّل الضغط على العمود الفقري، وتحسّن أيضًا مرونة العمود الفقري وقد تساعد على إنقاص خطر تكرار انفتاق القرص.
قد يقترح الطبيب البدء بتمارين لطيفة وزيادة مستوى التمرين تدريجيًا ببطء، وسيناقش معك التمارين المحددة التي يمكن، أو لا يمكن، ممارستها في أثناء فترة الشفاء.
تشمل التمارين اللطيفة التي قد تساعد في حالة انفتاق القرص الفقري:
- اليوغا.
- السباحة.
- المشي.
- ركوب الدراجة.
مارس التمارين ببطء وبأسلوب مضبوط خصوصًا عند الانحناء ورفع الأحمال، يجب ألّا تسبب التمارين ضررًا ويجب التوقف عن ممارسة التمارين والتكلم مع طبيب عند الشعور بألم.
تجنب هذه التمارين
قد يصاب الإنسان بانفتاق القرص الفقري بسبب حمل الأثقال الكبيرة أو التعرّض لضغط كبير على الظهر أو تكرار الأنشطة المجهدة. يجب أن يتجنب المريض المصاب بانفتاق القرص الفقري ممارسة الأنشطة المجهدة في أثناء فترة الشفاء.
تجنّبْ كل التمارين التي تسبب ألمًا أو شعورًا بتفاقم الألم عند ممارسة هذه التمارين، تجنّبْ تمارين شدّ العضلات المأبضية عند الشعور بألم في العصب الوركي.
قد يرغب الناس بتجنّبِ الأنشطة ذات التأثير الكبير كالركض وفنون القتال التي تخضّ العمود الفقري.
البدء بتمارين لطيفة وزيادة مستوى شدة التمارين تدريجيًا هي أكثر طرق تقليل الأعراض أمانًا، يُقال إن بدء تمارين الشد باكرًا قد يساعد أيضًا على تحسين حالة المريض.
يجب أن تسأل طبيبك عن أفضل نظام تمرين مناسب لحالتك الصحية.
الخلاصة
قد تساعد ممارسة التمارين اللطيفة وتمارين الشدّ على تخفيف الألم والضغط في القرص المنزلق أو المنفتق، قد تساعد تمارين تقوية الظهر والعضلات المأبضية على تخفيف الضغط على العمود الفقري لمنع تكرار حدوث الألم.
تحدّث مع طبيبك دائمًا قبل ممارسة أي تمرين للتأكّد من عدم وجود احتمال أذية الظهر أو تفاقم الألم، ينصح الطبيب بأفضل التمارين المناسبة لكل مريض حسب مستوى القرص الفقري المنفتق.
اقرأ أيضًا:
إحدى عشرة طريقة لتجنب آلام الظهر
ترجمة: نغم سمعان
تدقيق: حسين جرود
