تتوفر الكثير من الخيارات لزيوت الطهي حاليًا. السؤال المهم: ما هو أفضل زيوت الطهي؟ وكيف يمكننا استخدامها عند تحضير الطعام؟
ربما سألت نفسك يومًا في أثناء طهيك اللحوم والخضراوات: ما أفضل الزيوت؟ إذ إن الزيوت تختلف، فلا بد من محاولة تحديد زيت الطهي الذي تشتريه، وقد تشعر بالإرهاق مع وجود العشرات من الزجاجات والبرطمانات على رفوف متاجر البقالة.
لن تكون في حيرة بعد اليوم؛ يهدف هذا المقال لمساعدتك على اختيار الزيت المناسب للطهي. راجعنا أحدث الأبحاث وتحدثنا إلى خبراء التغذية لحل معضلة زيوت الطهي، ونشر الوعي بخصوص فوائدها الصحية التي تتراوح بين الحد من أمراض القلب إلى الحفاظ على وزن صحي للجسم.
الزيوت جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية، إذ نحتاج إلى الأحماض الدهنية في زيوت الطهي لمساعدتنا على:
- امتصاص فيتامينات أ، د، هـ، ك.
- دعم وزن الجسم الصحي.
- نمو الخلايا نموًا سليمًا.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي الزيوت على ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: هي دهون صحية، توجد في زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: هي دهون صحية، توجد في الأسماك الزيتية والزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
- الدهون المشبعة: هي دهون غير صحية، توجد في الزبد وشحم الخنزير وزيت جوز الهند وزيت النخيل.
تحتوي الزيوت على كل أنواع الأحماض الدهنية، لكن يُصنف كل زيت بناءً على نوع الأحماض الدهنية الأوفر فيه. إذ تحتوي زيوت الزيتون والكانولا غالبًا على دهون أحادية غير مشبعة، في حين تحتوي زيوت الذرة وفول الصويا غالبًا على دهون متعددة غير مشبعة. ويحتوي زيت جوز الهند غالبًا على دهون مشبعة، وهي ترتبط بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
فلننتبه إلى أن الزيوت الصحية هي أيضًا دهون، أي أن علينا مراقبة استهلاكنا منها يوميًا، يوصى بألا يزيد الاستهلاك اليومي على 27 جرامًا.
تساعدك القائمة التالية على اختيار الزيت الأفضل صحيًا للطهي:
زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر:
يُصنع زيت الزيتون بعصر الزيتون الكامل واستخراج الزيت منه، وهو جزء أساسي من حمية سكان منطقة البحر المتوسط.
يوصي العلماء بطهي زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز عند حرارة متوسطة، إذ لا يتحمل الزيت الحرارة المرتفعة. يمكن استخدام زيت الزيتون المكرر أو النقي للطهي عند درجات حرارة مرتفعة.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نكهة أقوى من زيت الزيتون، لذلك يعد خيارًا جيدًا في الطهي مع الخضر، أو على الخبز أو تحضير تتبيلات السلطة والمخللات.
يحتوي زيت الزيتون على نسبة منخفضة من الدهون المتعددة غير المشبعة، ونسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وحمض الأولييك، وهي دهون صحية تقي من أمراض القلب وتخفض نسبة الكوليسترول.
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز أقل أنواع زيت الزيتون معالجةً، ما يعني أنه يحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير دراسة إلى أن مضادات الأكسدة تقلل الإجهاد التأكسدي الذي قد يسبب الالتهاب، ما يؤدي إلى أمراض السرطان والسكري.
زيت الأفوكادو:
يتميز زيت الأفوكادو بنكهة خفيفة تشبه الفاكهة التي يُحضَّر منها، ويتحمل الزيت درجات حرارة الطهي المرتفعة، ما يجعله مناسبًا للقلي أو الشي أو التحميص أو الاستخدام في تتبيلات السلطة ومع الخضر السوتيه.
يحتوي زيت الأفوكادو على أعلى مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطهي، في المرتبة الثانية بعد زيت الزيتون، وهو منخفض أيضًا في الدهون المتعددة غير المشبعة وغني بحمض الأولييك، مثل زيت الزيتون.
خلصت الدراسات المبكرة إلى قدرة زيت الأفوكادو على تقليل الكوليسترول، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وأنه يفيد صحة العين ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. وقد يحسن أعراض التهاب المفاصل، وإن كانت هذه الفوائد الصحية بحاجة إلى المزيد من البحث لتأكيدها.
زيت الكانولا:
يُستخرج هذا الزيت عديم النكهة من بذور اللفت. وهو زيت طهي متعدد الاستخدامات وعملي، وقليل التكلفة ويمكن استخدامه بعدة طرق من الخبز والشي إلى القلي السريع وصنع تتبيلات السلطة.
يحتوي زيت الكانولا على نسبة مرتفعة نسبيًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة. ويحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة، وهو أحد الزيوت القليلة التي تحتوي على مصدر نباتي جيد لدهون أوميغا 3، وهي نوع مفيد من الدهون المتعددة غير المشبعة.
زيت جوز الهند:
ينتج زيت جوز الهند من ثمار نخيل جوز الهند، ويوجد في صورة مادة صلبة بيضاء في درجة حرارة الغرفة، ذات قوام يشبه السمن. يستخدم زيت جوز الهند غير المكرر للقلي أو الخبز بالحرارة المتوسطة، في حين يستخدم زيت جوز الهند المكرر مع درجات الحرارة المرتفعة.
رغم مزاعم الشركات أن زيت جوز الهند خيار صحي، فإنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة غير الصحية، إذ يحتوي على نسبة أكثر من تلك الموجودة في الزبد أو شحم الخنزير. لذلك لا تتضمنه الإرشادات الغذائية الأمريكية وتوصيات جمعية القلب الأمريكية.
زيت بذور العنب:
يُستخرج من بذور العنب المتبقية من صناعة النبيذ. هو الزيت المفضل لدى الطهاة ومحبي الطعام، وله نكهة خفيفة يمكن مزجها مع نكهات أخرى أقوى، يُستخدم لجميع أغراض القلي والتحمير أو في تتبيلات السلطة ومع الخضر السوتيه. يُوصى بحفظه مبردًا حتى لا يفسد، وكذلك زيت الجوز.
زيت بذور العنب غني بفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. ويحتوي على مستويات مرتفعة من دهون أوميجا 6 المتعددة غير المشبعة.
زيت الفول السوداني:
زيت ذو نكهة خفيفة ورائحة المكسرات، يأتي زيت الفول السوداني من بذور نبات الفول السوداني الصالحة للأكل. يتحمل هذا الزيت درجات الحرارة المرتفعة وهو خيار جيد لطهي الوجبات الآسيوية والمقليات.
يحتوي زيت الفول السوداني على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة من بين زيوت الطهي الأخرى، ومستويات مماثلة لزيت الكانولا من الدهون المتعددة غير المشبعة.
زيت الفول السوداني غني بفيتامين هـ المضاد للأكسدة مثل زيت بذور العنب، إلا أنه يحتوي أيضًا على مستويات مرتفعة جدًا من دهون أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة، لذلك يحذر بعض خبراء الصحة من استخدامه حتى نعرف المزيد عن تأثيرات أحماض أوميغا 6 الدهنية على صحتنا.
زيت السمسم:
يستخدم زيت السمسم غالبًا في المطبخ الآسيوي والهندي والشرق أوسطي، ويستخرج من بذور السمسم المضغوطة. يضفي زيت السمسم نكهة لذيذة على أي طبق، خاصة زيت السمسم المحمص، الذي يتميز بلون أغمق ونكهة أقوى. يُحفظ زيت السمسم في الثلاجة بعد فتحه.
لا يُستخدم عادةً زيتًا للطهي لنكهته القوية، لكنه يُضاف إلى الطعام، وهو مزيج جيد من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
يحتوي زيت السمسم على السيسامول، وهو فينول طبيعي معروف بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات. قد يقلل السيسامول خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأفادت دراسة أنه قد يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم لدى المصابين بالنمط الثاني من داء السكري.
الزيت النباتي:
الزيت النباتي عادةً هو زيت فول الصويا. حديثًا يُستخدم الاسم ذاته لوصف مزيج من الزيوت المختلفة. الزيت النباتي المصنوع من فول الصويا هو زيت عديم الطعم تقريبًا، وهو زيت طهي متعدد الاستخدامات لجميع الأغراض، مثل القلي أو عمل تتبيلات السلطة ومع الخضر السوتيه.
زيت فول الصويا غير مشبع أساسًا، ويحتوي على 15٪ فقط من الدهون المشبعة. يحتوي زيت فول الصويا على دهون أوميغا 3، وهي دهون صحية للقلب توجد غالبًا في سمك السلمون والسردين، وهي أقل شيوعًا في المصادر الغذائية النباتية.
زيت عباد الشمس:
هو زيت خفيف اللون عديم النكهة تقريبًا، ويحتوي على أعلى تركيزات الدهون المتعددة غير المشبعة بين زيوت الطهي. ويحتوي على بعض الدهون الأحادية غير المشبعة، وهو منخفض الدهون المشبعة، ما يجعله خيارًا صحيًا للقلب. زيت عباد الشمس من الزيوت الممتازة لجميع الأغراض، إذ يتحمل درجات حرارة الطهي المرتفعة، لذلك يمكن استخدامه في التحميص والقلي.
يتوفر زيت عباد الشمس للطهي المنزلي في 3 أنواع، حسب احتوائه على أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية:
- مرتفع حمض اللينوليك (حمض دهني غير مشبع).
- متوسط حمض الأولييك.
- مرتفع حمض الأولييك.
تحتوي الأنواع الثلاثة على المستويات ذاتها من الدهون المشبعة، إلا أن الزيت مرتفع حمض الأولييك يحتوي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة، في حين يحتوي الزيت مرتفع حمض اللينوليك على المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة.
يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من حمض الأولييك بانخفاض الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وقد يزيد أيضًا من نسبة الكوليسترول الجيد.
ما الزيت الأفضل صحيًا للطهي؟
يُعد زيت الزيتون أو زيت الزيتون البكر الممتاز من أفضل زيوت الطهي لحياة صحية للقلب، وتوفر زيوت أخرى فوائد مماثلة مثل الزيت النباتي. توصي الإرشادات الغذائية باستبدال الزبد أو شحم الخنزير أو السمن أو زيت جوز الهند بالزيوت النباتية عند الطهي لتقليل الدهون المشبعة الضارة في النظام الغذائي.
اقرأ أيضًا:
زيت السمك: ثمانية آثار جانبية للإفراط في تناوله
هل يستطيع زيت الخروع معالجة الإمساك؟
ترجمة: منار سعيد حلمي
تدقيق: أكرم محيي الدين
