يعد ارتفاع ضغط الدم حالة صحية خطيرة قد تلحق الضرر بالقلب، وتصيب واحدًا من كل ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة الأميركية ونحو مليار شخص حول العالم. قد يزيد ضغط الدم المرتفع -إن تُرِك من دون متابعة- خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، لكن توجد لحسن الحظ خطوات يمكنك اتباعها لخفض ضغط الدم طبيعيًا من دون اللجوء للعلاج الدوائي.
فيما يلي خمس عشرة طريقة لمكافحة ارتفاع ضغط الدم:
1- المشي وممارسة الرياضة:
ممارسة التمارين الرياضية هي إحدى أفضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع، إذ تقوي التمارين المنتظمة عضلة القلب وتزيد من كفاءته في ضح الدم، ما يخفف الضغط على الشرايين.
تساعد 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة مثل المشي أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين القاسية مثل الجري على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
الخلاصة: تساعدك 30 دقيقة مشي يوميًا على خفض ضغط دمك، وتساعدك ممارسة تمارين رياضية أقسى من ذلك على خفضه أكثر.
2- تقليل استهلاك الصوديوم:
يُستَهلك الملح بكثرة في جميع أنحاء العالم بسبب الأطعمة الجاهزة والمعالجة، لهذا تبذل كثير من الجهات المسؤولة عن الصحة العامة جهودها لتقليل نسب الملح في صناعة الأغذية. وقد ربطت دراسات عديدة بين الاستهلاك المرتفع للملح وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب عمومًا ومن ضمنها السكتة الدماغية.
لكن تشير العديد من الأبحاث الحديثة إلى أن العلاقة بين الصوديوم وضغط الدم المرتفع ليست واضحة تمامًا، إذ قد تكون الاختلافات الجينية في طريقة معالجة أجسام بعض الناس للصوديوم أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم لديهم. فنحو نصف الأشخاص الذين يعانون ارتفاعًا في ضغط الدم وربع الأشخاص الذين يتمتعون بضغط دم طبيعي أجسامهم حساسة للملح.
إذا كنت تعاني ضغط دم مرتفع فجرب تقليل استهلاكك للصوديوم لمعرفة هل سيحدث هذا فرقًا في ضغط دمك أم لا؟ تناول الأطعمة الطازجة بدلًا من الأطعمة المعالجة، واستبدل الملح بالأعشاب والتوابل.
الخلاصة: توصي معظم الإرشادات الطبية بالتقليل من استهلاك الصوديوم لخفض ضغط الدم، لكن هذا قد يكون مفيدًا أكثر للأشخاص الذين لديهم حساسية للملح.
3- التقليل من شرب الكحول:
يزيد الكحول من ضغط الدم، إذ يرتبط شرب الكحول بنحو 16% من حالات ارتفاع ضغط الدم حول العالم. ومع أن بعض الأبحاث تشير إلى أن شرب الكحول بكميات منخفضة أو معتدلة قد يحمي القلب، فهذه الفوائد تقابلها آثار ضارة كثيرة.
يقدَّر الاستهلاك المعتدل للكحول في الولايات المتحدة بكأس واحد فقط للنساء وكأسين للرجال. فإذا كان استهلاكك اليومي أكثر من ذلك عليك بتقليله.
الخلاصة: قد يرفع شرب الكحول -بأي كمية- ضغط الدم لديك، فقلل من استهلاكك له بما يتناسب مع التوصيات الصحية.
4- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
البوتاسيوم معدن مهم يساعد جسمك على التخلص من الصوديوم ويخفف الضغط على الأوعية الدموية، وقد تسببت أنظمة التغذية الحديثة في زيادة استهلاك الصوديوم مقابل البوتاسيوم، لهذا فعليك التقليل من تناول الأطعمة المعلبة واستبدالها بالأغذية الطازجة للحصول على توازن أفضل بين الصوديوم والبوتاسيوم في نظامك الغذائي.
بعض الأغذية الغنية بالبوتاسيوم:
- الخضراوات خاصة الخضراوات الورقية والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة.
- الفواكه خاصة الشمام والموز والأفوكادو والبرتقال والمشمش.
- سمك التونة والسلمون.
- المكسرات والبذور.
- الفول.
الخلاصة: يساعد تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم على خفض ضغط الدم.
5- التقليل من استهلاك الكافيين:
لو جربت مرة قياس ضغط دمك بعد شرب كوب من القهوة، فستكتشف أن الكافيين يسبب ارتفاعًا فوريًا في ضغط الدم. ولا توجد مع ذلك كثير من الأدلة التي تشير إلى أن شرب القهوة بانتظام يسبب ارتفاعًا دائمًا في ضغط الدم. قد يكون تأثير الكافيين أقوى في الأشخاص الذين لا يتناولونه بانتظام. قلل استهلاكك للكافيين لمعرفة تأثيره في ضغط دمك، إن كنت تشك بأنك حساس للكافيين.
الخلاصة: يسبب الكافيين ارتفاعًا سريعًا في ضغط الدم يدوم مدة قصيرة، لكنه لا يسبب ارتفاعًا دائمًا في ضغط الدم عند معظم الأشخاص.
6- تعلم السيطرة على التوتر:
قد يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة على التقليل من التوتر الذي يعد سببًا رئيسيًا من أسباب ارتفاع ضغط الدم. عندما تصاب بالتوتر المزمن يكون جسمك في وضع القتال، وهذا يعني تسارعًا في معدل ضربات القلب وضيقًا في الأوعية الدموية.
نصبح في لحظات التوتر أكثر عرضة للانغماس في سلوكيات ضارة أخرى مثل شرب الكحول أو تناول الأطعمة غير الصحية التي تؤثر سلبًا في ضغط الدم.
جرب هاتين النصيحتين للتقليل من ضغط الدم:
- استمع إلى موسيقى هادئة: تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء الجهاز العصبي، أظهرت الأبحاث أن هذه الطريقة مكمل فعال للعلاجات الأخرى لضغط الدم.
- قلل من العمل: ترتبط كثرة العمل ومواقف العمل المجهدة عمومًا بارتفاع ضغط الدم.
الخلاصة: يساهم التوتر المزمن في ارتفاع ضغط الدم، وقد تساعدنا أساليب إدارة التوتر على التحكم بشعورنا بالتوتر.
7- تناول الشوكولا الداكنة أو الكاكاو:
الشوكولا الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بالفلافونيدات وهي مركبات نباتية تسبب انبساط الأوعية الدموية. للحصول على مفعول أقوى، استخدم مسحوق الكاكاو غير القلوي الذي يحتوي على نسبة عالية من الفلافونيدات من دون إضافة أي سكر.
الخلاصة: تحتوي الشوكولا الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات نباتية تساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتخفيض ضغط الدم.
8- إنقاص الوزن:
يُحدث إنقاص الوزن عند الأشخاص الذين يعانون زيادة كبيرة في الوزن فرقًا واضحًا في صحة قلبهم. وفقًا لدراسة أجريت سنة 2016، يساعد فقدان 5% من كتلة الجسم على تخفيض ضغط الدم تخفيضًا ملحوظًا، إذ يجب ألا يزيد ضغط الدم الطبيعي عن 120/80 ملم زئبقي. ويكون تأثير خسارة الوزن أكبر إذا اقترن بممارسة التمارين الرياضية. تساعد خسارة الوزن الأوعية الدموية على تأدية عمل أفضل في الانقباض والتمدد، ويسهل هذا ضخ الدم إلى البطين الأيسر.
الخلاصة: تخفض خسارة الوزن ضغط الدم المرتفع تخفيضًا ملحوظًا، ويكون مفعول خسارة الوزن أفضل مع ممارسة التمارين الرياضية.
9- الإقلاع عن التدخين:
توجد أسباب كثيرة تدفعك للإقلاع عن التدخين، منها أن هذه العادة تعد عامل خطر قوي للإصابة بأمراض الدم، إذ تسبب كل نفثة من دخان السجائر زيادة طفيفة ومؤقتة في ضغط الدم، ومن المعروف أيضًا أن المواد الكيميائية الموجودة في التبغ تتلف الأوعية الدموية. لكنَّ المثير للدهشة أن الدراسات لم تجد صلة قاطعة بين التدخين وارتفاع ضغط الدم، وقد يرجع السبب في ذلك إلى أن أجسام المدخنين تعتاد تأثير السجائر مع الوقت.
الخلاصة: توجد أبحاث متضاربة عن التدخين وارتفاع ضغط الدم، لكن كلاهما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
10- التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة:
تربط العديد من الدراسات بين السكر المضاف وارتفاع ضغط الدم، ولا يقتصر هذا التأثير على السكر، بل تعد الكربوهيدرات المكررة الموجودة في الدقيق الأبيض سببًا لارتفاع ضغط الدم أيضًا، لأنها تتحول بسرعة إلى سكر في مجرى الدم وقد تسبب العديد من المشكلات الصحية.
أظهرت دراسة أُجريت على أشخاص خضعوا لعلاج بعقار ستاتين Statin، أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات تحسن ضغط الدم وعلامات أمراض القلب الأخرى لديهم تحسنًا أفضل من المشاركين الذين لم يخففوا من تناول الكربوهيدرات.
الخلاصة: يرفع السكر والكربوهيدرات المكررة ضغط الدم، وأظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات تساعد على تخفيض ضغط الدم.
11- تناول التوت:
لا تقتصر فوائد التوت على طعمه اللذيذ، فهو غني أيضًا بمركب نباتي طبيعي معروف بفوائده لصحة القلب هو البوليفينول، إذ يقلل البوليفينول خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري، ويحسن ضغط الدم ومقاومة الجسم للأنسولين والالتهابات الجهازية.
الخلاصة: التوت غني بالبوليفينول الذي يساعد على خفض ضغط الدم ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
12- جرب التأمل أو التنفس العميق:
ينشط التنفس العميق والتأمل الجهاز العصبي نظير الودي، الذي يعمل عندما يرتاح الجسم فيبطئ معدل ضربات القلب ويخفض ضغط الدم. توجد العديد من الأبحاث والدراسات في هذا المجال، وقد تبين أن الأنواع المختلفة من التأمل لها فوائد في خفض ضغط الدم، وتفيد أيضًا تقنيات التنفس العميق في خفض مستوى ضغط الدم.
الخلاصة: يساعد التنفس العميق والتأمل على تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي الذي يساعد على إبطاء ضربات القلب وتخفيف ضغط الدم.
13- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
يعاني معظم الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الكالسيوم ارتفاع ضغط الدم، وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم 1000ملغ للبالغين، و1200 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين.
ومن الأغذية الغنية بالكالسيوم: منتجات الألبان والخضراوات القرنبيطية collard greens وباقي الخضراوات الورقية والفول والسردين والتوفو.
الخلاصة: ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالكالسيوم بمستويات ضغط الدم الصحية، ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان والتوفو والخضراوات الورقية وغيرها.
14- تناول المكملات الطبيعية:
تساعد بعض المكملات الغذائية على خفض ضغط الدم، ومنها:
- مستخلص الثوم: استخدم الباحثون بنجاح مستخلص الثوم بوصفه علاجًا قائمًا بذاته أو جنبًا إلى جنب مع العلاجات التقليدية لارتفاع ضغط الدم.
- البربرين: كان البربرين يُستَخدَم تقليديًا في الطب الهندي القديم والطب الصيني، إذ قد يزيد البربرين من إنتاج أكسيد النترات الذي يساعد على خفض ضغط الدم.
- بروتين مصل اللبن: حسَّن بروتين مصل اللبن في دراسة أُجريَت سنة 2016 ضغط الدم ووظيفة الأوعية الدموية عند 38 مشاركًا.
- زيت السمك: زيت السمك معروف منذ وقت طويل بفوائده في تحسين صحة القلب، وهو مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون ارتفاعًا في ضغط الدم.
- الكركديه: يمكن صنع شاي لذيذ من زهور الكركديه الغنية بمادتي الأنثوسيانين والبوليفينول اللتين تفيدان القلب وتخفضان ضغط الدم.
الخلاصة: توجد الكثير من المكملات الطبيعية التي قد تخفض من ضغط الدم المرتفع.
15- تناول الأغذية الغنية بالمغنيزيوم:
المغنيزيوم معدن مهم يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء، ومع أن حالات نقص المغنيزيوم نادرة، لا يحصل كثير من الناس على حاجتهم منه.
يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي غني بالمغنيزيوم لتجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
الخلاصة: المغنيزيوم معدن أساسي يساعد على تنظيم ضغط الدم، يمكن الحصول عليه من البقوليات والحبوب الكاملة.
الخلاصة:
يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة عالمية تؤثر في نسبة كبيرة من سكان العالم. ورغم أن الأدوية هي أكثر طرق العلاج المتبعة انتشارًا، توجد كثير من طرق العلاج الطبيعية الأخرى مثل تناول بعض الأغذية أو المكملات الطبيعية. قد يساعدك التحكم في ضغط دمك باتباع الطرق المذكورة في المقالة على تجنب الإصابة بأمراض القلب.
اقرأ أيضًا:
هل تناول البطيخ آمن لمرضى السكري؟ أم أن هناك خطورة في الأمر؟
ترجمة: مي العبد الله
تدقيق: سمية بن لكحل
مراجعة: وئام سليمان
