اللبن الرائب (الزبادي اليوناني)
يحتوي اللبن الرائب على قرابة ضعفي كمية البروتين الموجودة في أنواع اللبن الأخرى، ويسهل هضمه في المعدة، ويشعرك بالامتلاء لوقت أطول، إضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية التي يحرقها جسمك عند حرق البروتين مقارنةً بحرق السكريات. لتحقيق استفادةً أكثر اختر من اللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم وقليل المحتوى من السكر.
كينوا
حبوب الكينوا من أغنى المكونات الغذائية، إذ يحتوي كل كوب من هذه الحبوب على 8 غرامات من البروتين وعلى 5 غرامات من الألياف، إلى جانب الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين إي. الكينوا سهل التحضير (كالأرز) ويصلح لتحضير عشاء سريع، أو إلى جانب الخضروات، والمكسرات، أو وجبات البروتين.
القرفة
تشير بعض الدراسات إلى التأثيرات المحتملة للقرفة على استقرار مستويات السكر في الدم. ما يؤثر في منع الشهية، سيما للأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني. بوسع الجميع أن يتمتعوا بمذاق القرفة في المشروبات التقليدية كالقهوة والشاي أو مع الحليب.
الفلفل الأحمر
يتمتع الفلفل الأحمر بمذاق خاص لوجود مادة كيميائية تدعى الكابسيسين، توجد هذه المادة بوفرة في فلفل الهابانيرو وأقل في فلفل الهالابينو، وتؤثر الكابسيسين لوقت قصير بعد تناولها في تسريع الأيض ومنع الشهية، ولكن ما من تأثيرات مباشرة في الوزن.
الشاي الأخضر
تناولت دراسات عدة الفوائد الجمة للشاي الأخضر وتحفيزه خسارة الوزن بتحفيزه حرق الدهون، إذ يحتوي الشاي الأخضر على الكاتشينات، وهي مركبات كيميائية نباتية تؤثر مؤقتًا على الأيض، وللتمتع بالفوائد القصوى للشاي الأخضر، ينصح بشربه عدة مرات في اليوم، وأن تتناوله ساخنًا لأنه يستغرق وقتًا أطول للشرب، ما يتيح لك تجربةً مهدئة.
الجريب فروت (الكريفون)
لا تتمتع ثمار الجريب فروت بأية خصائص سحرية لحرق الدهون، لكنها تساعد على الشعور بالامتلاء دون استهلاك سعرات حرارية كثيرة، وذلك لأن محتواها من الألياف القابلة للذوبان تستغرق وقتًا أطول للهضم. يساعد تناول نصف ثمرة جريب فروت أو كوبًا من عصير الجريب فروت قبل الوجبات على شعورك بالامتلاء ما يدفعك لاستهلاك سعرات حرارية أقل خلال الوجبة.
البطيخ الأحمر
يعدّ البطيخ الأحمر من الأطعمة التي تحتوي كميةً كبيرةً من الماء، وشعورك بالامتلاء يرسل إشارةً إلى الجسم بأنك تناولت ما يكفي من الطعام، وكما هو الحال في كثير من الفواكه والخضروات الأخرى، يعد البطيخ الأحمر عالي المحتوى المائي وغنيًا بالمغذيات وقليل السعرات الحرارية، ويعد مصدرًا جيدًا لمركب الليكوبين المضاد للأكسدة، ويحتوي على الفيتامين أ والفيتامين سي أيضًا.
الكمثرى (الإجاص) والتفاح
تعد ثمار الكمثرى والتفاح عالية في المحتوى المائي، ويرفد تناولها غير مقشورة الجسم بكمية من الألياف المستهلكة ما يزيد شعورك بالامتلاء. ينصح بتناول الفواكه كاملةً دون عصرها للحصول على كامل الألياف عمومًا، ولكن احرص على مضغ الفواكه جيدًا لأن المضغ بحد ذاته يحرق القليل من السعرات الحرارية.
العنب والزبيب
يحتوي كوبان من العنب أو ربع كوب من الزبيب على ما يزيد قليلًا عن 100 سعرة حرارية، لكن العنب يساعد أكثر على الشعور بالامتلاء، وللفاكهة المجففة فوائد جمة. إضافة القليل من الزبيب أو التوت البري المجفف يضيف قيمةً غذائيةً كبيرةً إلى أطباق السلطة.
التوت
كغيره من أنواع الفواكه، التوت عالي المحتوى المائي وغني بالألياف، ما يساعد على شعورك بالامتلاء فترةً أطول، ولأنه حلو المذاق فهو مناسب لذواقة الطعم الحلو. التوت البري الأزرق تحديدًا غني بمضادات الأكسدة.
الخضراوات النيئة
تعد الخضروات النيئة وجبةً خفيفةً ممتازة، ولها قوام مقرمش منعش وعالية المحتوى المائي ما يساعد على الشعور بالامتلاء، ومنخفضة المحتوى من السعرات الحرارية. يحتوي كل نصف كوب من الكرفس على 8 سعرات حرارية فقط.
البطاطا الحلوة
ما هي الإضافات المناسبة لوجبات البطاطا المخبوزة؟ الزبدة والكريمة الحامضة وربما القليل من الجبن واللحم المقدد. بينما قد يغنيك استبدالك البطاطا المالحة بالحلوة عن جميع هذه الإضافات لغناها بالنكهات، ما يزيح عن كاهلك الكثير من السعرات الحرارية المستهلكة، والبطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين والفيتامين سي والألياف.
البيض
تحتوي كل بيضة على 75 سعرةً حراريةً فقط، بالإضافة إلى 7 غرامات من البروتين وعناصر مغذية عدة. ضع بحسبانك أنك ستحرق مقدارًا أكبر من السعرات الحرارية بتناولك البيض مقارنة بالسعرات الحرارية التي تحرقها عند تناولك فطورًا عالي المحتوى السكري، وأن البيض غير مدرج على قائمة الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكوليسترول الضار.
القهوة
يبدو الأمر أفضل من أن يكون حقيقة: هل بوسع أحد مشروباتك المفضلة تحفيز الأيض والإسهام بخسارة الوزن؟ في الواقع تحفز القهوة عملية الأيض بمقدار بسيط، والقليل من القهوة صحي للغاية للجسم لكن احرص على الابتعاد عن السعرات الحرارية الإضافية بشربك القهوة مع الإضافات.
الشوفان
يعد الشوفان من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وعالية المحتوى المائي، ويساعد تناوله ساخنًا على الشعور بالامتلاء إذ تستغرق الأطعمة الساخنة وقتًا أطول في هضمها، احرص على تفادي منتجات الشوفان عالية المحتوى السكري وأضف إلى طبق الشوفان الذي تتناوله القليل من القرفة أو جوزة الطيب للحصول على المذاق الحلو.
البسكويت السادة
نقصد به البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة، وهو بديل غني بالألياف منخفض الدسم مقارنةً بالبسكويت التقليدي، تشير الأبحاث إلى أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يؤدي إلى تراكم أقل للدهون في منطقة البطن. وتوفر الحبوب الكاملة طيفًا أغنى من المغذيات النباتية، والبسكويت ليس المصدر الحصري لها، إذ بوسعك الحصول على نفس الفوائد بالتحول إلى الخبز والحبوب والمعجنات المصنعة من الحبوب الكاملة.
التبولة
البرغل الموجود في التبولة من الحبوب الكاملة أي أنها غنية بالألياف والبروتين ومنخفضة المحتوى من الدهون والسعرات الحرارية، ما يساعدك على الشعور بالامتلاء بأقل مقدار من السعرات الحرارية المستهلكة، وتمتاز التبولة بطعمها الشهيّ، ولتحويل هذا الطبق الجانبي إلى وجبة متكاملة، أضف حبوب الفاصولياء وحبات الطماطم والخيار والبقدونس.
الحساء
ونقصد بالحساء الأطباق التي يدخل في تحضيرها المرق وليس كريمة الطبخ، وأساسها الماء ما يشعرك بالامتلاء بأقل عدد ممكن من السعرات الحرارية، تقدّم ساخنة فهي تحول دون الإفراط في الطعام وتقليديًا يمكن بدء وجبة الطعام بطبق من الحساء أو يمكنك تحويلها إلى وجبة متكاملة بإضافة الدجاج أو اللحم أو السمك إليها إلى جانب الخضار والبقول المتنوعة.
السلطة
طبق آخر مناسب لبدء وجبات الطعام بغية الشعور بالشبع والامتلاء، الخس عالي المحتوى المائي ما يترك مساحةً أقل للأطعمة الدهنية التي قد تتناولها لاحقًا، اجعل طبقك من السلطة ممتعًا بإضافة مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أو برش الجبن، احذر إضافة الصلصات عالية السعرات الحرارية الأخرى إلى طبقك الصحيّ.
الخل
أضف القليل من الخل والزيت إلى أطباق السلطة، فللخل مذاق خاص وقليل المحتوى من السعرات الحرارية إذا ما قورن بالصلصات التقليدية المضافة إلى أطباق السلطة.
المكسرات
تناول المكسرات ممتاز لكبح الجوع بين الوجبات، فهي عالية المحتوى من البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. وتشير الدراسات إلى دور المكسرات في خسارة الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول عند تناولها باعتدال، ويجب الانتباه إلى الحصص الغذائية لغناها بالسعرات الحرارية.
الفشار بالهواء الساخن
ثلاثة أكواب من الفشار المحضر بواسطة الهواء الساخن كمية كبيرة، لكنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لأن إعداد الفشار بهذه الطريقة يقلل المحتوى من الدهون والسكر.
الحليب المنزوع الدسم
يعد الحليب المنزوع الدسم غنيًا بالبروتينات والكالسيوم والفيتامين دي، ومع أنه خالٍ من الدهون، فإنه يساعد على الشعور بالامتلاء. إذ يستغرق هضمه وقتًا أطول من المشروبات الأخرى التي تحتوي بروتينًا أقل.
اللحوم الخالية من الدهون
يساعد تناول البروتينات على الشعور بالامتلاء لوقت أطول وعلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في أثناء الهضم، اختر نوع البروتين بعناية، إذ تميل اللحوم الداكنة إلى احتواء الكثير من الدهون، صدر الدجاج منزوع الجلد هو الخيار الأفضل. بالإضافة إلى بعض لحوم البقر، إذ تعد شرائح لحم الخاصرة ولحم الظهر ولحم وسط البقر أكثر احتواءً على الدهون، لا يتجاوز محتوى الحصة 4 غرامات من الدهون المشبعة. عليك بتناول ما مقداره 3 إلى 4 أونصات (85-114 غرامًا).
الأسماك
يعد السمك من أغنى المصادر الغذائية بالبروتين، ومعظم أنواع السمك منخفضة المحتوى من الدهون ولكنها وإن احتوت على الدهون فغالبها من النوع الصحي كالأوميغا-3 الموجودة في أسماك السلمون، والرنجة وغيرها. ويساعد السمك على الوقاية من أمراض القلب وحالات مرضية مزمنة عديدة.
البقول
تعد البقول من المصادر النباتية الغنية بالبروتينات والألياف وقليلة المحتوى من السعرات الحرارية، يمكنك إضافة الحمص (بقول الغارابانزو) إلى الحساء أو أطباق السلطة في أثناء تحضيرها، أو هرسها لتحضير غموس شهي. يحتوي كل كوب من الفاصولياء على 12.5 غرام من الألياف وعلى 4 غرامات من الدهون فقط، وما يقرب من 15 غرامًا من البروتينات.
اقرأ أيضًا:
ما هي الليبيدات – الشحوم – الدهون ؟
هل يمكن أن تتحول الشحوم إلى عضلات؟
ترجمة: بشرى عيسى
تدقيق: محمد حسان عجك
مراجعة: آية فحماوي
