يحمل العام الجديد قرارات جديدة، يسهل اتخاذها ويصعب الالتزام بها! تكون القرارات المتعلقة بممارسة التمارين الرياضية بين القرارات العشرة الأولى في القائمة، لكن نحو 80% من قراراتنا بأن نكون أكثر صحة، بما فيها العهود بممارسة الرياضة، تُلغى بحلول فبراير.
نحن نعرف إن النشاط البدني جيد لصحتنا، لكن هذا وحده دافع غير كافٍ لتحريكنا. وأنت لست وحدك، أقل من نصف البالغين الأمريكيين نشطون بالمستوى المطلوب.
يوصي مركز مكافحة الأمراض والوقاية CDC بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًّا.
تفيد الرياضة جميع أجزاء جسدك، وتشير الأبحاث إلى أن أنظمة الجسم كلها تتحسن حين تكون أكثر نشاطًا. ومن هذه الفوائد النوم على نحو أفضل، وازدياد الطاقة، وتحسن المزاج، وصفاء التفكير، وتحسُّن الذاكرة، وتحسن صحة العظام، وتحسن الاستجابة للإنسولين ما يقلل خطر الإصابة بالسكري، وانخفاض خطر الإصابة بالكثير من أنواع السرطان، إضافةً إلى الفوائد المعروفة من التحكم بالوزن وصحة القلب.
الخلاصة: إذا كنت تريد أن تعيش حياةً طويلةً وصحية، عليك أن تكون نشيطًا.
«القول أسهل من الفعل»، هذا ما قد تقوله لنفسك. في الواقع، ربما زيادة نشاطك البدني أسهل مما تعتقد، يمكنك أن تجني ثمار النشاط البدني تقريبًا فور أن تبدأ، دون الحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إضافة القليل من الحركة إلى روتينك اليومي يساعدك على المضي قدمًا.
المشي السريع (الهرولة)، بسرعة لا تقل عن 5 كم/ساعة تقريبًا، يقدم للجسم فوائد صحية مماثلة للركض، ويمنحك الكثير من الفوائد الاجتماعية أيضًا، إضافةً إلى إن خطر التعرض للإصابة أقل في المشي.
لا يتطلب المشي سوى زوج من الأحذية المريحة، ويمكنك أن تمشي في أي مكان تقريبًا: في الحي الذي تسكنه أو في مكتبك، أو بدلًا من الانتظار في السيارة أمام مدرسة أطفالك. يقربك المشي مدة 22 دقيقة يوميًّا، أو مدة 11 دقيقة مرتين، من هدفك: 150 دقيقة أسبوعيًّا.
يمكنك تقسيم هذا المعدل الأسبوعي إلى فترات صغيرة. أيضًا تقسيم فترات الجلوس أمر بالغ الأهمية، حتى للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية ويمارسون الرياضة يوميًّا. حتى إذا كنت تمارس التمارين بمعدل كاف، قد يؤدي الجلوس فترات طويلة في اليوم إلى الحد من الفوائد الصحية لممارسة التمارين.
إذا لم تكن مستعدًّا بعد للهرولة ساعتين ونصف الساعة كل أسبوع، يكفيك مبدئيًّا أن تقلل الوقت الذي تقضيه جالسًا.
ضع أهدافًا أخرى
يستخدم الخبراء الاختصار SMART لتحديد الأهداف، وتختصر هذه الكلمة صفات الهدف، إذ يجب أن يكون:
- Specific محددًّا.
- Measurable قابلًا للقياس.
- Attainable يمكن تحقيقه.
- Realistic واقعيًّا.
- Time-basedمرتبطًا بالوقت.
قد تساعدك هذه الخطوات البسيطة على تحقيق هدف (الجلوس أقل والتحرك أكثر) في العام الجديد:
- كن دقيقًا في تحديد الهدف: بدلًا من مجرد «الجلوس أقل والتحرك أكثر»، حدد متى وكيف ستبدأ، حدد الإجراءات التي ستتخذها لتحقيق هدفك. ضع قائمة بأساليب تحقيق التقدم بشكل يومي، مثلًا: استخدام الدرج (السلالم) بدلًا من المصعد.
- اجعل الهدف قابلًا للقياس، مثلًا: المشي مدة 5 دقائق بعد كل ساعة من الجلوس. فمن الصعب التحقق من تنفيذ هدفك دون وسيلة لقياسه.
- اجعل الهدف قابلًا للتحقيق: إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية الآن، فلن يكون السعي لتحقيق 150 دقيقة أسبوعيًّا أمرًا واقعيًا. فليكن هدفك بدايةً المشي مدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًّا، ثم بعد تحقيق ذلك زد المدة ببطء. اختر نشاطًا تستمتع به، إذا كنت تكره الركض، فإن الركض يوميًّا هدف يصعب تحقيقه.
- حدد أهدافًا واقعية: يجب أن يكون هدف نشاطك الجديد مناسبًا لك ولأسلوب حياتك. من الرائع تحدي نفسك، لكن تقسيم الأهداف الصعبة إلى أهداف صغيرة واقعية يساعدك على تحقيقها.
- حدد الوقت المناسب لتحقيق الهدف: هل ستخطو عددًا معينًا من الخطوات بحلول الظهر يوميًّا؟ أم ستحقق 150 دقيقة أسبوعيًّا بحلول منتصف أبريل؟ الأفضل اعتماد خطط قصيرة الأمد لتحقيق الأهداف الكبرى.
إحدى أفضل الطرق لمتابعة جهودك هي مراقبة التقدم الذي تحرزه، باستخدام الورقة والقلم أو أحد التطبيقات الذكية. حين ترى تقدمك، تسهل المحافظة على روتينك الجديد.
وسع رؤيتك حول ممارسة التمارين الرياضية
تذكر إنك لست مضطرًا إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. توجد طرق لجعل التمرين جزءًا غير مزعج من أسلوب حياتك:
- أشرك العائلة في الأمر. العبوا معًا، أو اذهبوا إلى الحديقة، أو تمشوا في الأماكن التي تحبونها.
- اركن سيارتك بعيدًا عن مكان العمل أو المتجر أو المكتبة.
- امش في أثناء فترات الراحة في العمل أو استراحة الغداء.
- بدلًا من تناول القهوة مع الأصدقاء، تريض معهم.
- حين تتحدث على الهاتف، قف وتجول قليلًا.
- حين تكون في مناسبة رياضية مع طفلك أو حفيدك، يمكنك التمشية على الجوانب بدلًا من الجلوس.
- ابحث عن طرق لجعل المشي أكثر متعة. جرب النزهة مع كلبك، الكلب رفيق رائع في النزهات، ولن يرفض المشي معك.
حين تُجري التغييرات الكبيرة لتصبح نشيطًا، عليك أن تعي أن النكسات تحدث دومًا، لا تسمح لها بعرقلتك. ضع خططًا احتياطية للتعامل مع العقبات المختلفة مثل سوء الطقس أو ضيق الوقت.
ولا تنسَ الاحتفال بالانتصارات الصغيرة التي تحققها والتي تأخذك نحو أهدافك الكبيرة!
اقرأ أيضًا:
هل تكره التمارين الرياضية ؟ قد يكون السبب في جيناتك
لماذا نستصعب الالتزام بالتمارين الرياضية ؟
ترجمة: سارة الدنيا
تدقيق: إبراهيم قسومة
مراجعة: أكرم محيي الدين
