يهدف العديد من الناس إلى خسارة الوزن في مقتبل كل عام جديد، إلا أنهم يواجهون صعوبة كبيرة في ذلك؛ إذ يفشل كثير منهم في الالتزام بنمط حياتهم الجديد المخصص لخسارة الوزن أو الحفاظ عليه مع حلول الأسبوع الثاني أو الثالث من شهر يناير؛ بيد أن إجراء تغييرات بسيطة على نمط حياتنا يعد استراتيجية أكثر فاعلية للتحكم في الوزن؛ إذ قد يكون من الأفضل أن نبدأ بخطوات بسيطة لتحقيق أهداف كبيرة.
صعوبة الالتزام بالتغييرات الكبيرة لخسارة الوزن
يميل معظم الأشخاص الذين ينوون خسارة الوزن إلى إجراء تغييرات كبيرة على حميتهم الغذائية أو مستوى نشاطهم الجسدي، لكن يصعب الالتزام بتلك التغييرات طويلًا لأنها تتطلب الكثير من التحفيز، وبما أن الشعور بالتحفيز يزداد وينخفض طبيعيًا، فمن البديهي أن يكون الالتزام بالتغييرات الكبيرة مهمةً صعبة؛ لذا يمكننا اتباع نهج إجراء تغييرات بسيطة بدلًا من ذلك.
في هذه الحالة، ينبغي على الذين ينوون خسارة الوزن تخفيض استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعرة. من الأمثلة العملية على ذلك الامتناع عن تناول قطعة أو قطعتين من بسكويت الشوكولاتة أو المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة إضافية يوميًا.
باتباع هذا النهج، على الأرجح لن يضطر هؤلاء الأشخاص سوى إلى إجراء تغييرات بسيطة على نمط حياتهم الحالي إما بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعرة أو زيادة نشاطهم الجسدي لحرق 100-200 سعرة يوميًا. سيكون تطبيق هذه التغييرات البسيطة على روتين الحياة اليومي أسهل ولن يتطلب وقتًا إضافيًا أو جهدًا كبيرًا غير معتاد عليه بخلاف إجراء تغييرات كبيرة.
يتميز هذا النهج بكونه أكثر مرونة، إذ توجد طرق متنوعة تمكننا من تقليل السعرات الحرارية التي نتناولها أو زيادة مستوى حرقها يوميًا، ما يسهل الالتزام به واتباعه مدةً أطول.
علاوةً على ذلك، تبين الدراسات أن إجراء تغييرات بسيطة على عاداتنا اليومية أكثر فاعلية في الحفاظ على الصحة، إذ يساعدنا ذلك على تحقيق أهدافنا ويقلل احتمالية الفشل، وقد يدفعنا إلى إجراء تغييرات أكبر مع مرور الوقت.
توصلت إحدى الدراسات السابقة كذلك إلى أن نهج التغييرات البسيطة قد يكون استراتيجية فعالة لمساعدة الأشخاص على خسارة الوزن والحفاظ عليه، إذ دمجت هذه الدراسة نتائج 21 تجربةً استُخدم فيها نهج التغييرات البسيطة لخسارة الوزن، ووجد الباحثون أن نسبة اكتساب الوزن لدى الأشخاص الملتزمين بهذا النهج انخفضت بمعدل كيلوغرام واحد خلال 14 شهرًا، وذلك مقارنةً بالأشخاص الذين تلقوا نصيحة عامة حول خسارة الوزن.
المهم في هذه الدراسة أنها تبرهن إمكانية اتباع نهج التغييرات البسيطة لمنع الزيادة السنوية في الوزن التي تتراوح بين 0.5 و1.0 كيلوغرام لدى البالغين، التي قد تؤدي إلى السمنة بمرور الوقت.
نحتاج إلى مزيد من البحوث لإثبات فعالية نهج التغييرات البسيطة استراتيجيةً مفيدةً في خسارة الوزن أو الوقاية من اكتساب الوزن على المدى الطويل.
كيفية تطبيق هذا النهج
يحبذ أن نطرح هذين السؤالين عند البدء باتباع نهج التغييرات البسيطة:
- ما التغييرات التي يمكننا إجراؤها لتقليل السعرات الحرارية التي نستهلكها أو زيادة السعرات الحرارية التي نحرقها بمقدار 100-200 سعرة يوميًا؟
- هل سنستطيع الالتزام بهذه التغييرات حتى عند ضعف شعورنا بالتحفيز؟
من الأفضل أن نحدد التغييرات البسيطة التي ننوي إجراءها بأنفسنا، إذ يسهل ذلك إضافتها إلى حياتنا اليومية والالتزام بها مدةً طويلة، وفيما يلي بعض الأمثلة لإرشادنا عند البدء بذلك:
- المشي عند التحدث مع الأشخاص الآخرين، إذ تساهم إضافة 20-30 دقيقة من المشي يوميًا في حرق قرابة 100 سعرة حرارية.
- أخذ راحة خلال الفواصل الإعلانية على التلفاز التي تبلغ مدتها 2-3 دقائق، يمكننا استغلال هذا الوقت لممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة مثل تمارين البطن وتمارين الضغط، ما يساعدنا على حرق نحو 100 سعرة حرارية خلال البرامج التي تبلغ مدتها ساعة مع ثلاثة فواصل إعلانية.
- تجنب الإضافات مثل الجبن والزبدة والمايونيز والكاتشب في الوجبات، إذ تحمل هذه المكونات سعرات حرارية أكثر مما نظن. مثلًا، يحتوي 30 غرامًا من الجبن (ما يعادل حجم علبة كبريت) على 100 سعرة حرارية، في حين يتضمن 30 غرامًا من المايونيز (ما يعادل ملعقتين) قرابة 200 سعرة حرارية. قد يؤدي تقليل هذه الأطعمة أو مقاطعتها إلى تحقيق فارق كبير على المدى الطويل.
- شرب القهوة السادة عوضًا عن المشروبات الساخنة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر، مثل القهوة بالحليب والكابتشينو والشوكولاتة الساخنة؛ إذ قد يساعدنا الامتناع عن شربها على تقليل استهلاكنا من السعرات الحرارية بمقدار 100-200 سعرة، ولكن إذا تعسر ذلك، يمكننا شرب كوب أصغر.
خلاصة الموضوع أنه لا يجب علينا المعاناة للتحكم في وزننا، وليس من الضروري أن يكون الأمر معقدًا؛ إذ يبين نهج التغييرات البسيطة أن إجراء تعديلات صغيرة على نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا قد يصنع فارقًا كبيرًا مع الوقت.
اقرأ أيضًا:
لماذا تصعب خسارة الوزن وفقًا للعلم؟
هل يساعد مضغ الطعام ببطء على خسارة الوزن؟
ترجمة: رحاب القاضي
تدقيق: جعفر الجزيري
