من الخطوات التي قد ينصح بها طبيبك لخفض ضغط الدم اتباع حمية داش.
حمية داش «حمية فرط ضغط الدم»، هي حمية فعالة وبسيطة لإيقاف ارتفاع ضغط الدم وذلك بـ:
- تناول المزيد من الفواكه والخضراوات ومشتقات الحليب قليلة الدهون.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات.
- الحد من تناول الصوديوم والحلويات والمشروبات الغازية واللحوم الحمراء.
أظهرت الدراسات انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين اتبعوا حمية داش في غضون أسبوعين، وقد أظهرت أيضًا أن لحمية داش-الصوديوم، التي تعتمد على تقليل تناول الصوديوم إلى 1.5 ملغ يوميًا -نحو 2/3 ملعقة صغيرة- القدرة على خفض ضغط الدم أيضًا، فما قواعد هذه الحمية؟ وما مراحلها؟
كيف تخفض حمية داش ضغط الدم؟
تعمل حمية داش على تقليل استهلاك الصوديوم والدهون المشبعة، اللذين يشكلان خطرًا على صحة القلب. وفقًا لكيمبرلي روز فرانسيس، خبيرة التغذية في سبرينج فلوريدا، قد يرفع تناول الطعام الغني بالملح ضغط الدم، ما يزيد الضغط على عضلة القلب، أما الدهون المشبعة فترفع مستويات الكوليسترول في الدم.
أضافت فرانسيس: «للكوليسترول القدرة على منع أو تقليل تدفق الدم إلى القلب»، مشيرةً إلى أن نقص تدفق الدم يؤدي إلى النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
تعمل حمية داش أيضًا على رفع استهلاك الأطعمة التي توفر الألياف والبروتين الخالية من الدهون وغيرها من العناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تساعد في خفض ضغط الدم. لكن يبقى من المهم الجمع بين هذه الحمية وأساليب الحياة الصحية الأخرى للتحكم في ارتفاع ضغط الدم، مثل ممارسة الرياضة وفقدان الوزن والتقليل من استهلاك الكحول، والتوقف عن التدخين والحصول على قسط كافٍ من النوم.
من الأشخاص القادرون على الاستفادة من حمية داش؟
نشأت حمية داش خصوصًا لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم المرتفع، وقد روَّج لها المعهد الوطني للقلب والرئة، وهو جزء من معاهد الصحة الوطنية في الولايات المتحدة. يُعد ضغط الدم مرتفعًا حين يتجاوز ضغط الدم الانقباضي 130 ملليمتر زئبق، والضغط الانبساطي 80 ملليمتر زئبق.
تتطابق خيارات الطعام المتاحة في حمية داش تمامًا مع نظام الأكل الموصى به في الدليل الغذائي «الطبق الصحي» الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية، مع التركيز على الأغذية الكاملة والفواكه والخضراوات، والألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك والدواجن. تتطلب الحمية تقليل الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة، وتقليل استهلاك اللحوم الحمراء إذ ترتبط بزيادة خطر أمراض القلب، لهذا تُعد حمية داش ملائمة للأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم ويسعون لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والمصابين بالنمط الثاني من مرض السكري أو المعرضين له.
بدء اتباع حمية داش:
تتطلب حمية داش الالتزام بعدد معين من وجبات الطعام اليومية، من عناصر الطعام المختلفة. قد يختلف عدد الوجبات في اليوم، اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا.
يمكن البدء باتباع الحمية تدريجيًا، مثلًا يمكن استهلاك 2.4 ملليغرام من الصوديوم يوميًا -نحو 1 ملعقة صغيرة- كي يتكيف جسمك مع الحمية، ثم تقلل الكمية إلى 1.5 ملليغرام من الصوديوم يوميًا -نحو 2/3 ملعقة صغيرة. تشمل هذه الكميات الصوديوم الموجود في منتجات الطعام إضافةً إلى ما نضيفه إلى الطبخ أو على طاولة الطعام.
النصائح المرافقة لحمية داش:
- إضافة طبق خضراوات إلى الغداء والعشاء.
- إضافة طبق فاكهة إلى الوجبات أو إدراجه وجبةً خفيفة، ويمكن استخدام الفواكه المعلبة والجافة شرط عدم وجود سكر مضاف.
- استخدام نصف الكمية المعتادة من الزبدة أو السمن أو صلصة السلطة، واستخدم التوابل قليلة الدسم أو خالية الدسم.
- شرب منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم بدلًا من المنتجات كاملة الدسم أو القشدة.
- الحد من تناول اللحوم إلى 6 أوقية في اليوم، وجعل بعض الوجبات نباتية.
- إضافة الخضراوات والفاصولياء الجافة إلى الوجبات.
- تناول البسكويت غير المملح أو المكسرات، والزبيب، واللبن قليل الدسم أو خالي الدسم والفشار غير المملح الخالي من الزبدة، والخضراوات الطازجة، بدلًا من البطاطس المقلية أو الحلويات.
- قراءة ملصقات الطعام لاختيار المنتجات منخفضة الصوديوم.
اتباع حمية داش:
اتباع الحميات والاستمرار فيها حجر أساس لنجاحها، تقترح حمية داش الحصول على حصص طعام متوازنة موزعة كالآتي:
- الحبوب: 7-8 حصص يومية.
- الخضراوات: 4-5 حصص يومية.
- الفواكه: 4-5 حصص يومية.
- مشتقات الحليب قليلة أو خالية الدسم: 2-3 حصص يومية.
- اللحوم والدواجن والأسماك: وجبتان أو أقل يوميًا.
- المكسرات والفاصولياء الجافة: 4-5 وجبات في الأسبوع.
- الدهون والزيوت: 2-3 حصص يومية.
- الحلويات: أقل من 5 وجبات في الأسبوع.
ما الكميات المسموح بتناولها في كل حصة طعام؟
تحتوي حصة الطعام الواحدة على:
- نصف كوب من الأرز المطهو أو المكرونة أو شريحة خبز أو كوب من الخضراوات أو الفواكه الطازجة.
- نصف كوب من الخضراوات أو الفواكه المطهوة.
- 8 أونصات من الحليب (ما يعادل 236 ملليليتر).
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (أو أي زيت آخر).
- 3 أونصات من اللحم المطهو (ما يعادل 85 غرامًا).
- 3 أونصات من التوفو (نوع من الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا).
تُعد كل هذه الخطوات من حمية داش خطواتٍ نحو نظام غذائي صحي وغني، يعتمد أساسًا على تناول الخضراوات والفواكه وتقليل استهلاك الصوديوم، وهي وسائل أثبتت نجاعتها في علاج ارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضًا:
هل تساعد حمية البحر المتوسط على خفض مستوى الكوليسترول الضار؟
حمية مرضى السكري من النمط الأول: ما يفضل تناوله وما يجب تجنبه
ترجمة: إيمان مشماشي
تدقيق: تسنيم المنجد
