حمية باليو هي نظام غذائي يحاكي كيفية تناول البشر البدائيين للطعام، ويتضمن تناول الأطعمة الكاملة التي كان الإنسان البدائي يجمعها أو يصطادها. يرفض المدافعون عن هذا النظام الغذائي الوجبات الغذائية الحديثة المليئة بالأطعمة المُصنّعة؛ إذ يعتقدون أن العودة إلى كيفية تناول الإنسان البدائي للطعام قد تقلل من المشاكل الصحية.
حمية باليو ليست آمنة للجميع، ولا يعرف الأطباء آثارها على الأطفال أو النساء الحوامل أو كبار السن، ويجب على الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل التهاب الأمعاء التحدث إلى الطبيب قبل تجربة حمية باليو.
يتناول هذا المقال تفاصيل عن حمية باليو، ويوفر مقترحات لوجبات حمية باليو لمدة أسبوع، تابعوا معنا القراءة لنعرف كيف كان يأكل أسلافنا.
ما هي حمية باليو؟
تعتمد الحمية على تناول الأطعمة التي كانت متاحة في العصر الحجري القديم، تُعرف حمية باليو أيضًا باسم حمية العصر الحجري، أو حمية صائدي وجامعي الطعام، أو حمية رجل الكهف.
قبل تطور الزراعة الحديثة قبل حوالي 10000 عام، كان البشر يتناولون الأطعمة التي يمكنهم صيدها أو جمعها مثل الأسماك واللحوم والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
غيّرت الزراعة الحديثة من أكل البشر، إذ أصبحت منتجات الألبان والبقوليات والحبوب جزءًا من وجبات البشر الغذائية.
يعتقد أنصار حمية باليو أن جسم الإنسان لم يتطور للتعامل مع الألبان والبقوليات والحبوب، وأن تناول مثل هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.
من الأطعمة التي يمكن للفرد تناولها في حمية باليو:
- الخضروات
- الفاكهة
- المكسرات
- البذور
- اللحوم
- السمك
- البيض
- الأعشاب
- التوابل
- الزيوت المُستخلصة من الفاكهة أو المكسرات، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت اللوز
يميل الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو إلى اختيار اللحوم العضوية للحيوانات التي تأكل الأعشاب في الطبيعة؛ لأنها الأقل معالجة.
تشمل الأطعمة التي يجب تجنُّبها في حمية باليو:
- الحبوب، شاملة القمح والشوفان والشعير
- البقوليات، مثل الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني
- الألبان
- الدهون غير المشبعة
- السكريات المكررة
- المحليات الصناعية
- المنتجات قليلة الدسم
- الملح
يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو شرب الكثير من الماء، ويشرب بعض الأشخاص الذين يتّبعون هذا النظام أيضًا القهوة السوداء أو الشاي الأخضر، لكنهم يتجنبون جميع المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على السكر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي جزء آخر مهم من نمط حياة أنصار حمية باليو.
مخطط وجبات حمية باليو لمدة 7 أيام
هنا نوفر للقُرَّاء مخططًا لتناول طعام الحمية لمدة 7 أيام بهدف توفير دليل للأشخاص الراغبين في تجربة هذا النظام الغذائي.
يمكنكم إجراء تغييرات على كل وجبة وفقًا لتفضيلاتكم الشخصية، الفواكه والمكسرات والبذور تعتبر وجبات خفيفة أو حلويات ممتازة.
اليوم الأول
بإمكان المرء تناول ما يأتي في اليوم الأول:
- الإفطار: الأفوكادو، الملفوف، الموز، وعصير التفاح مع حليب اللوز.
- الغداء: خليط من أوراق السلطة مع سمك القاروص المقلي، وبذور اليقطين، وإضافة زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي محشو بالبصل والجزر وإكليل الجبل.
اليوم الثاني
يمكن استخدام بقايا طعام غداء اليوم السابق، والاستمتاع بتناول الأسماك في العشاء:
- الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم المشوية وبذور اليقطين.
- الغداء: سلطة ممزوجة مع بقايا الدجاج المشوي وزيت الزيتون.
- العشاء: سمك السلمون المخبوز بالفرن مع الهليون والبروكلي المقلي بزيت جوز الهند.
اليوم الثالث
استخدم سمك السلمون المتبقي من اليوم السابق:
- الإفطار: الموز المهروس مع العنب واللوز.
- الغداء: سلطة ممزوجة مع سمك السلمون المتبقي وزيت الزيتون.
- العشاء: لحم البقر المخلوط مع الفلفل باستخدام زيت جوز الهند للقلي.
اليوم الرابع
ابدأ بالبيض المليء بالبروتين:
- الإفطار: البروكلي المقلي في زيت جوز الهند مع اللوز المحمص والبيض المسلوق.
- الغداء: خليط السلطة مع التونة والبيض المسلوق والبذور وزيت الزيتون.
- العشاء: أجنحة دجاج مخبوز بالهريسة مع البروكلي على البخار.
اليوم الخامس
يمكنك إعداد ما يلي:
- الإفطار: خليط حليب جوز الهند والتوت، وعصير السبانخ.
- الغداء: قرع الجوز، والبروكلي، وأومليت الطماطم مختلطين مع السلطة.
- العشاء: قلي كل من الفلفل الأحمر، القرنبيط، ذرة صغيرة، وسمك السلمون بشكل سريع على الطريقة الصينية.
اليوم السادس
ابدأ بوجبة إفطار لذيذة:
- الإفطار: لحم مقدد (لحم خنزير مقدد) وبيض وطماطم مقلية بزيت الزيتون.
- الغداء: خضروات مختلفة وشوربة دجاج مع الكركم.
- العشاء: شرائح لحم الضأن المشوية مع السبانخ والملفوف الأحمر المتبل.
اليوم السابع
أضف الدهون الصحية باستخدام الأفوكادو:
- الإفطار: بصل أخضر، طماطم، عجة الفطر.
- الغداء: خليط السلطة مع الدجاج والأفوكادو والبذور وزيت الزيتون.
- العشاء: يخنة اللحم البقري المطبوخ مع الخضار.
فوائد حمية باليو الصحية
يدَّعي البعض أن حمية باليو لها بعض الفوائد الصحية، بما في ذلك الترويج لفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالسكري وخفض ضغط الدم.
في هذا الموضوع سننظر إلى الأدلة العلمية لمعرفة ما إذا كان البحث يدعم أيًا من هذه الادعاءات:
فقدان الوزن
في دراسة عام 2008 على 14 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة، وجدت النتائج أنهم حققوا معدل إنقاص وزن بلغ 2.3 كيلوغرام من خلال اتباع حمية باليو لمدة 3 أسابيع.
في عام 2009، قارن الباحثون بين آثار هذه الحمية مع اتباع نظام غذائي لمرض السكري على 13 شخصًا يعانون من مرض السكري من النمط الثاني. وجدت الدراسة أن حمية باليو قد قللت من وزن المشاركين ومحيط خصرهم.
أجريت دراسة عام 2014 على 70 امرأة بعد انقطاع الطمث تعانين من السمنة. فوجدت أن اتباع حمية باليو ساعدهن على إنقاص الوزن بعد 6 أشهر.
ومع ذلك، بعد سنتين من اتباع حمية باليو، لم يكن هناك اختلاف في فقدان الوزن بين المشاركين في اتباع هذه الحمية وحميات توصيات التغذية النرويجية المُتّبعة بانتظام. تشير هذه النتائج إلى أن هناك وجبات صحية أخرى قد تكون ناجحة بنفس القدر في تعزيز فقدان الوزن.
أشار كاتبوا البحث عام 2017 إلى أن حمية باليو ساعدت في تقليل الوزن على المدى القصير وذلك نتيجة لتقييد السعرات الحرارية أو استهلاك سعرات حرارية أقل.
تشير الدراسات إلى أن حمية باليو قد تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن في البداية ولكن الوجبات الغذائية الأخرى التي تقلل من السعرات الحرارية قد تكون بنفس القدر من الفعالية بشكل عام.
من الضروري إجراء المزيد من البحث قبل أن يُوصي الأطباء بنظام باليو الغذائي لفقدان الوزن. في الوقت الحالي، ينصح الأطباء مرضاهم باتباع نظام غذائي يقلل من السعرات الحرارية بجانب ممارسة المزيد من التمارين لإنقاص الوزن.
تقليل خطر الإصابة بالسكري
هل سيؤدي اتباع هذه الحمية إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري؟ نتائج بعض الدراسات الأولية واعدة.
مقاومة الإنسولين هي عامل الخطر لمرض السكري. تعتمد الوقاية على تحسين حساسية الإنسولين لدى الشخص ما يقلل من احتمالية إصابته بمرض السكري، ويمكن أن يساعد على تقليل أعراض مرضى السكري.
قارنت دراسة صغيرة أجريت عام 2015 آثار حمية باليو مع آثار الحمية التي توصي بها جمعية السكري الأمريكية على مرضى السكري من النوع الثاني.
في حين أن كلا النظامين عملا على تحسين صحة التمثيل الغذائي للمشاركين، إلا أن حمية باليو كانت أفضل في تحسين مقاومة الإنسولين والسيطرة على نسبة السكر في الدم.
وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2009 على 9 متطوعين غير مصابين بالسمنة أن هذه الحمية حسّنت من حساسية الأنسولين.
بالتأكيد نحن بحاجة لإجراء المزيد من الأبحاث الحديثة حول حمية باليو ومرض السكري، لكن الأدلة حتى الآن تشير إلى أن تناول الطعام بأسلوب الإنسان البدائي قد يحسّن من حساسية الأنسولين.
خفض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل الخطر لأمراض القلب. يعتقد بعض الناس أن حمية باليو يمكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم بالمستوى الطبيعي وتعزيز صحة القلب.
كشفت دراسة أُجريت عام 2008 على 14 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة أن اتباع حمية باليو لمدة 3 أسابيع عمل على تحسين ضغط الدم الانقباضي. وقد انخفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم أيضًا. لم تتضمن الدراسة مجموعة مقارنة، وبالتالي فالنتائج ليست حاسمة.
دعمت دراسة عام 2014 هذه النتائج؛ إذ قارن الباحثون بين آثار هذه الحمية وآثار الحمية التي أوصى بها مجلس الصحة الهولندي على 34 مشاركًا لديهم أعراض المتلازمة الاستقلابية، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت النتائج أن حمية باليو قللت من ضغط الدم ونسبة الدهون في الدم، وكلاهما يمكن أن يحسن صحة القلب.
على الرغم من أن الدراسات الأولية تشير إلى أن حمية باليو قد تقلل من ضغط الدم وتدعم صحة القلب، فإن إجراء المزيد من الدراسات الحديثة والمكثفة ضروري للوصول إلى أي استنتاجات حاسمة.
الملخص
يهدف أتباع حمية باليو إلى تناول الطعام كما فعل أسلافنا في فترة ما قبل التاريخ. فهم يبحثون عن أطعمة كاملة غير مُعالجة ويتجنبون الأطعمة المُصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان.
يُجادل دعاة باليو بأن أجسامنا غير قادرة على معالجة الأطعمة التي ظهرت بعد تطور الزراعة.
قد يدعم مخطط وجبات باليو فقدان الوزن وتحسين حساسية الإنسولين وتقليل ضغط الدم على المدى القصير. إذ تدعم نتائج الدراسات الأوليّة الصغيرة بعض هذه الآثار الصحية، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيدها.
قد لا تكون حمية باليو آمنةً للجميع، لذلك من الأفضل التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغييرات غذائية.
يُعد مخطط الوجبات لمدة 7 أيام أعلاه بداية جيدة للأشخاص المهتمين بتجربة حمية باليو.
اقرأ أيضًا:
ما يحدث لو عشت على أكل اللحوم فقط؟
دور النظام الغذائي في تطورنا قبل 2 مليون سنة
في هذا الكهف التهم البشر بعضهم و لا احد يعرف السبب !
ترجمة: منار سعيد
تدقيق: عبد الرحمن بن خليفة
مراجعة: اسماعيل اليازجي
