لممارسة التمارين الرياضية خلال فترة حملك فوائد عديدة، ولو كانت خلال الثلث الأخير من حملك، إذ تعد آمنةً وتساعدكِ في التخلص من إزعاجات الحمل. لكنك قد تضطرين لتجنب بعض التمارين في حال وجود بعض الاضطرابات الحملية، لذلك اطلبي استشارة الطبيب أو القابلة لمساعدتك في اختيار التمارين الرياضية الأمثل لك ولطفلك.
تمارين يُنصح بها
إليك قائمة بتمارين رياضية ملائمة للثلث الأخير من الحمل (بين الأسبوعين 28 و42)
- اليوغا والبيلاتس: تساعد هذه التمارين الخفيفة في تطبيق ضغط خفيف على جسدك لكنها تقوي عضلات الجذع وقاع الحوض، هذا يحسن من التوازن ويخفف من إزعاجات الحمل، ويحسن عملية المخاض والولادة. تساعدك اليوغا أيضًا على الحصول على نوم أفضل وتخفف من التوتر والقلق والاضطرابات المتعلقة بالحمل مثل آلام الظهر والرأس وضيق التنفس والغثيان. لا تترددي بالاشتراك في نادٍ لليوغا، اختاري ناديًا يرحب بالنساء الحوامل وابدئي بالتمرن، تعرفي على قدراتك وخذي استراحات عندما تحتاجين إلى ذلك واشربي كمية كافية من الماء واسألي طبيبك عن أمان ممارسة اليوغا والبيلاتس في منزلك خاصةً إذا تدربتي سابقًا.
- المشي: تُعتبر الهرولة البطيئة أو المشي تمرينًا رائعًا خلال الثلث الأخير من الحمل خاصةً إذا لم تكوني معتادةً على التمرن بانتظام. يُعد المشي أيضا أحد التمارين الهوائية (تمارين الكارديو) السهلة والسريعة التي لا تجهد مفاصلك.
- السباحة: يرفع الماء الضغط عن جسدك، وهذا تمامًا ما تحتاجين إليه خلال الثلث الأخير من حملك، تعد السباحة أو التمارين المائية خيارًا جيدًا لتنشيط دورتك الدموية خلال هذه الفترة.
- التمارين المنزلية: تعد التمارين مثل القرفصاء (سكوات) والاندفاع ورفع الذراعين أو الساقين (بوجود أوزان خفيفة أو دونها) تمارين لتقوية عضلاتك خلال الحمل. ضعي هدفًا للتمرن مدة 30 دقيقة يوميًا، لكن راقبي جسدك وابدئي بالتدريج، يعد التمرن مدة 5 دقائق يوميًا بدايةً جيدةً، تمرني مدة 5 دقائق إضافية كل يوم للوصول لهدفك.
قد تساعد تمارين قاع الحوض أو ما يسمى تمارين كيجيل بالوقاية من السلس البولي الذي يصيب بعض النساء بعد الولادة، يمكنك القيام بتمارين كيجيل من طريق شد وإرخاء عضلات الحوض.
تمارين يجب تجنّبها
توجد عدة تمارين قد تسبب الأذية في هذه المرحلة من الحمل، ومن الأمثلة على هذه التمارين:
- البيلاتس واليوغا الساخنة: قد تسبب الأجواء الرطبة والحارة ارتفاع حرارة غير ملائم لكِ في هذه المرحلة.
- تمارين الاستلقاء: يمكن لهذه التمارين أن تسبب ضغطًا على الوريد الرئيسي الذي يضخ الدم للقلب بواسطة الرحم.
- الوقوف المديد: إن الوقوف المديد دون القيام بأي حركة قد يسبب تجمع الدم في ساقيك وقدميك مؤديًا لانخفاض الضغط الذي قد ينتهي بفقدان الوعي.
- الرياضات الجماعية: تجنبي الرياضات التي قد تؤدي لإصابتك مثل كرة القدم أو كرة الطائرة، إضافةً إلى التزلج على الجليد وركوب الأمواج والخيل وغيرها من الرياضات التي يمكن أن تسبب سقوطك وأذيتك.
منافعُ التمرن
ينعكس النشاط الفيزيائي خلال فترة الحمل عليك وعلى طفلك بالعديد من المنافع:
- تخفيف آلام الظهر.
- التخفيف من التعب.
- تخفيف الإمساك.
- تخفيف التوذم.
- التقليل من المخاطر المتعلقة بالحمل مثل السكري ومقدمات الارتعاج (ما قبل تسمم الحمل) وتقليل الحاجة للولادة القيصرية.
- تحسين صحة طفلك القلبية.
- حماية مفاصلك.
- تحسين التروية الدموية ومن ثم الحفاظ على نضارة بشرتك.
مخاطرُ التمرن
إن حالة جسدك هي الحكم الرئيسي في تحديد خطورة التمرن، راقبي جسدك وتوقفي لأخذ استراحة عند شعورك بالتعب، خففي التمرن أو توقفي عنه تمامًا عند شعورك بما يلي:
- الدوار.
- نبضات قلب قوية غير معتادة.
- انقطاع النفس.
- التعب.
- الألم في الظهر أو الحوض.
- عدم القدرة على الكلام في أثناء التمرن.
تجنبي التمرن في جو حار ورطب. اتصلي بطبيبك مباشرةً عندك شعورك بتقلصات مستمرة أو رطوبة الجلد أو عطش شديد، قد يكون ذلك بسبب تعرضك الزائد للشمس أو الحرارة.
اقرأ أيضًا:
طرق تجنب سقوط الحمل في الأيام والأسابيع الأولى
الداء السكري الحملي: الأعراض والأسباب والتشخيص والعلاج
ترجمة: محمد أديب قناديل
تدقيق: أحمد الحميّد
مراجعة: تسنيم المنجد
