تغذية وحمية الحامل
ما يجب وما لا يجب أن تأكل
إنَّ ما تأكلُهُ المرأة وتشربهُ خلالَ فترةِ الحملِ هو المصدرُ الرئيسيُ لتغذيةِ طفلِها؛ لذلك يوصي الخبراءُ من ستكون أُمًا باختيارِ مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمةِ الصحيةِ والمشروباتِ لتأمينِ العناصرِ الغذائيةِ الهامةِ التي يحتاجُها الطفلُ من أجلِ النموِ والتطورِ.
تغذيةُ الحملِ الأساسية
تحتاجُ المرأةُ الحاملُ إلى مزيدٍ من الكالسيوم وحمضِ الفوليك والحديدِ والبروتينِ أكثرَ مما تحتاجُه التي لا تتوقعُ أنها حاملٌ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، هنا السببُ في كونِ هذهِ العناصر الغذائية الأربعة مهمةٌ.
حمض الفوليك:
المعروفُ أيضًا باسم الفولات عندما يتواجدُ كمادةٍ غذائيةٍ في الأطعمة، هو فيتامين (ب) الذي يعدُ هامًا في مساعدتهِ على منعِ حصولِ تشوهات دماغ الطفل والحبل الشوكي الخلقية، والمعروفةُ باسمِ عيوبِ الأنبوبِ العصبي.
قد يكونُ منَ الصعبِ أن تحصلَ على الكميةِ الموصى بها من حمضِ الفوليك من النظامِ الغذائي وحده، ولهذا السبب، توصي منظمةُ (The March of Dimes)، وهي منظمةٌ مكرسةٌ للوقايةِ من التشوهاتِ الخلقية، بأن تجربَ النساء اللواتي يردن الحمل تناول مكملاتِ الفيتامين اليومية الحاوية على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبلَ الحمل.
خلال الحمل، ينصحون النساء بزيادة كمية حمض الفوليك إلى 600 ميكروغرام يوميًا، وهي كمية موجودة بشكل عام في فيتامين ما قبل الولادة اليومي.
مصادره الغذائية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب المقوية والمغذية والخبز والمعكرونة والفاصولياء والحمضيات.
الكالسيوم:
معدن يستخدم لبناء عظام وأسنان الطفل، إذا كانت المرأة الحامل لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم، سيتم سحب المعدن من مخازن الأم في عظامها وإعطائه للطفل ليلبي متطلبات الحمل الإضافية، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. العديد من منتجات الألبان مدعمة أيضًا بفيتامين (د)، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم على نمو عظام الطفل وأسنانه.
تحتاج النساء الحوامل بعمر19 سنة وما فوق إلى 1000 ميليغرام من الكالسيوم يوميًا؛ والمراهقات الحوامل، اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة، يحتجن 1300 ميليغرام يوميًا، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG).
مصادره الغذائية: الحليب واللبن والجبن والعصائر المدعمة بالكالسيوم والأطعمة والسردين أو سمك السلمون مع الحسك، وبعض الخضار الورقية (اللفت، الكرنب الصيني).
الحديد:
تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملليغرام من الحديد يوميًا، وهي ضعف الكمية التي تحتاجها النساء اللواتي لا يتوقعن الحمل، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG).
وهناك حاجة لكميات إضافية من المعادن لزيادة تدفق الدم الغني بالأوكسجين نحو الجنين، يمكن أن يؤدي تناول الحديد بشكل قليل جدًا خلال الحمل إلى فقر الدم، وما ينتج عنه من تعب وخطر عالٍ للإنتانات.
لزيادة امتصاص الحديد، ضف مصدرًا جيدًا من الفيتامين (ج) في نفس الوجبة، عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد، توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG). على سبيل المثال، تناول كوبًا من عصير البرتقال عند وجبة الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد.
مصادره الغذائية: اللحوم والدواجن والأسماك والفول المجفف والبازلاء والحبوب المدعمة بالحديد.
البروتين:
قالت سارة كريجر (Sarah Krieger)، وهي عالمة تغذية مسجلة وناطقة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في سانت بطرسبرغ في فلوريدا والمسؤولة عن التغذية في مرحلة ما قبل الولادة، قالت: «البروتين: هناك حاجة إلى المزيد من البروتين خلال فترة الحمل، ولكن ليس لدى معظم النساء مشاكل في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية».
وقد وصفت البروتين بأنه «مغذٍ بانٍ»، لأنه يساعد على بناء أجهزة هامة في الجنين، كالدماغ والقلب.
مصادره الغذائية: اللحوم والدواجن والأسماك والفول المجفف والبازلاء والبيض والمكسرات والتوفو.
الأطعمة المتناولة
أخبرت كريجر موقع (Live Science) أنه: «خلال الحمل، الهدف هو أنّ يتم تناول الأطعمة المغذية في معظم الأوقات». ولتحقيق أقصى قدر من التغذية قبل عملية الولادة، تقترح التركيز على المجموعات الغذائية الخمس التالية: الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدسم والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
عند تقديم المشورة للنساء الحوامل، توصي بأن يملأن نصف أطباقهن بالفواكه والخضار، ربعها بالحبوب الكاملة وربعها بمصدر من البروتين الخالي من الدسم، و أيضاً تناول منتج من منتجات الألبان في كل وجبة.
الفواكه والخضار:
قالت كريجر: «الفواكه والخضروات: يجب أن تركز النساء الحوامل على الفواكه والخضار، وخاصة خلال الثلث الثاني والثالث»، وأضافت: «وتتراوح الكمية بين خمسة إلى 10 حصص من المنتج بحجم كرة التنس كل يوم ».
هذه الأطعمة الملونة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
البروتين الخالي من الدسم:
قالت كريجر: «البروتين الخالي من الدسم: لدى النساء الحوامل يجب أن تشمل كل وجبة على مصادر جيدة من البروتين لدعم نمو الجنين». وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والتوفو والجبن والحليب والمكسرات والبذور.
الحبوب الكاملة:
هذه الأطعمة مصدر هام للطاقة في النظام الغذائي، كما أنها تؤمن الألياف والحديد ومجموعة الفيتامين (ب). وقالت كريجر: «إنّ ما لا يقل عن نصف اختيارات الأطعمة السكرية للمرأة الحامل كل يوم ينبغي أن تأتي من الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان ومعكرونة القمح الكامل أو الخبز والأرز البني».
الألبان:
اقترحت كريجر: « الألبان: اِسعِ للحصول على 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا».
منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن هي مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين (د).
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي، تحتاج الحوامل أيضًا إلى تناول فيتامين الحمل يوميًا للحصول على بعض المواد الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الطعام وحده، مثل حمض الفوليك والحديد.
وبالنسبة للنساء اللواتي يتناولن فيتامينات قبل الولادة الفمويّة، نصحت كريجر بتفحص ملصقات المنتج، لأن الحبوب الفمويّة قد لا تحوي ضمنها مستويات كافية من الحديد.
ويمكن أيضًا العثور على معلومات مفصلة عن الخيارات الغذائية الصحية والكميات لتُكون مشمولة ضمن وجبات الطعام في قسم الحمل من موقع وزارة الزراعة الأمريكية (choosemyplate.gov).
الحدّ من الأطعمة
الكافيين:
يُعتبَر استهلاك ما لا يقل عن 200 ملغ من الكافيين يوميًا، وهي الكمية الموجودة في فنجان قهوة من 12 أوقية، آمن بشكل عام خلال فترة الحمل، وفقًا لرأي لجنة الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد لعام 2010، والذي أعيد تأكيده في عام 2013، قال تقرير اللجنة: «لا يبدو أنّ استهلاك الكافيين المعتدل خلال الحمل يسهم في الإجهاض أو الولادة المبكرة».
السمك:
السمك مصدر جيد للبروتين الخام، وبعض الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون والسردين، تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية أوميغا 3، وهي دهون صحية جيدة للقلب. فمن الآمن للنساء الحوامل تناول 8 إلى 12 أوقية من الأسماك المطبوخة والمأكولات البحرية في الأسبوع، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG). ومع ذلك، ينبغي أن تحد من التونة «البيضاء»، التي تملك مستويات عالية من الزئبق، إلى ما لا يزيد عن 6 أوقية في الأسبوع، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، الزئبق معدن قد يكون ضارا لدماغ الجنين النامي. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على زئبق أقل من التونة «البيضاء»، وتناولها أكثر أمانا في الحمل.
تجنب الأطعمة
الكحول:
نصحت كريجر تجنُّب الكحول خلال الحمل. قد يمر الكحول في دم الأم مباشرة إلى الجنين عبر الحبل السري.
وقد تم ربط الاستهلاك المفرط للكحول خلال الحمل مع اضطرابات طيف الكحول الجنينية، ومجموعة من الحالات التي قد تشمل المشاكل الجسدية، فضلًا عن صعوبات تعلمية و سلوكية عند الرضع والأطفال وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:
الأطعمة البحرية مثل سمك السيف وسمك القرش وسمك الإسقمري البحري ومارلن وروجي البرتقالي والبلاط ذات مستوى عالي من ميثيل الزئبق، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، وينبغي تجنبها خلال فترة الحمل. إن ميثيل الزئبق مادة كيميائية سامّة يمكن أن تمر عبر المشيمة وقد تكون ضارة على الدماغ النامي لدى الطفل، وعلى الكلى والجهاز العصبي.
الأغذية غير المبسترة:
وفقًا لوزارة الزراعة الأميركية، النساء الحوامل معرضات لخطر عال للإصابة بالمرض من نمطين مختلفين من التسمم الغذائي، الأوّل الداء الليستيري، الناجم عن بكتيريا الليستيريا، والثاني داء المقوسات، وهو عدوى يسببها الطفيلي.
يقول مركز السيطرة على الأمراض أنّ عدوى الليستيريا قد تسبب الإجهاض، الإملاص، الولادة المبكرة، والمرض أو الوفاة عند الأطفال حديثي الولادة، ولتجنُّب داء الليستريات، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الأطعمة التالية خلال الحمل:
- الحليب غير المبستر (الخام) والأطعمة المصنوعة منه، مثل فيتا، بري، كاممبرت، الجبن الأزرق، كيزو بلانكو و كيزو فريسكو. تتضمن البسترة تسخين منتج ما إلى درجة حرارة عالية لقتل البكتيريا الضارة.
- النقانق ولحوم الغذاء والقطع المجمدة ما لم تسخن إلى حرارة التبخير قبل تناولها لن يتم قتل أي بكتيريا.
- السلطات الجاهزة المشتراة من المتاجر، مثل سلطة لحم الخنزير، سلطة الدجاج، سلطة التونة وسلطة المأكولات البحرية.
- اللحم المجمد غير المبسترة ينشر أو يوضع على السطح.
- اللحوم النيّة، يمكن للأم أن تنقل العدوى بالمقوسات إلى طفلها، مما يمكن أن يسبب له مشكلات مثل العمى والشلل الذهني في وقت لاحق من الحياة، وفق تقارير مركز السيطرة على الأمراض.
ولمنع داء المقوسات، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتجنب الأطعمة التالية خلال الحمل:
- اللحوم المطهوة قليلًا أو النيئة أو غير المطبوخة والدواجن.
- الأسماك النيئة، مثل السوشي والساشيمي وسيفيتشي وكارباتشيو.
- المحار الني وغير المطبوخ، مثل المحار وبلح البحر والمحار وشرائح اللحم الرقيقة.
قد تزيد بعض الأطعمة خطر إصابة المرأة الحامل بأنواع أخرى من التسمم الغذائي، بما في ذلك المرض الناجم عن السالمونيلا والإشريكية القولونية، ويصنف موقع (Foodafety.gov) هذه الأطعمة لتفاديها خلال الحمل، ولماذا ستشكل خطرًا:
- البيض الني أو غير المطبوخ، كالمطبوخ بشكل خفيف، البيض السائلي أو المسلوق.
- الأطعمة التي تحتوي على بيض غير مطبوخ، مثل عجين الكعكة الني أو كعكة العجين وتيراميسو وحلوى الشوكولاتة، الآيس كريم محلاة الصنع، البيض محلى الصنع، صلصة هولانديز.
- البراعم النيّة أو غير المطبوخة، مثل الفصفصة والبرسيم.
- عصير غير مبستر أو خل التفاح.
المفاهيم الخاطئة للنظام الغذائي في الحمل
الغثيان الصباحي:
قالت كريجر: «أنّه عندما تعاني الأم من الإعياء الصباحي، أكبر خطأ هو أن تفكر في أنها إذا لم تأكل، ستشعر بتحسن».
الأسباب الدقيقة لمرض الصباح غير معروفة، ولكن قد ينجم عن تغيرات هرمونية أو انخفاض نسبة السكر في الدم، وفقًا لمايو كلينيك (Mayo Clinic). يمكن أن تجلب هذه الشكوى الشائعة نوبات من الغثيان والقيء لدى بعض النساء، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
وقالت كريجر: «إنه بالتأكيد لا يحصل فقط في الصباح». «إنه بأي وقت من اليوم». واقترحت: «لتخفيف مرض الصباح، من الأفضل أن تأكل كميات صغيرة من الأطعمة التي لا تحتوي على رائحة، لأن الروائح أيضاً قد تزعج المعدة».
الشهية للطعام:
من الشائع لدى للمرأة أن تطور شهية مفاجئة أو كره قوي للطعام خلال الحمل. قالت كريجر: «بعض الكره الشائع للحلويات، الأطعمة المالحة، اللحوم الحمراء أو السوائل». كما قالت: «في كثير من الأحيان، هو وسيلة الجسم ليعبر عن حاجته إلى مغذيات محددة، مثل المزيد من البروتين أو السوائل الإضافية لإرواء العطش، بدلًا من طعام معين».
الأكل عن اثنين:
عندما يقول الناس أن المرأة الحامل «تتناول الطعام عن اثنين»، هذا لا يعني أنها تحتاج إلى استهلاك ضعف كمية الطعام أو مضاعفة السعرات الحرارية لديها.
وقالت كريجر: «المرأة لا تأكل عن شخصين خلال الثلث الأول من الحمل». تخبركريجر النساء أن احتياجاتهن من السعرات الحرارية خلال الأشهر الثلاثة الأولى، هي في الأساس مشابهة لما كانت عليه قبل الحمل. الوزن المكتسب الموصى به خلال الثلث الأول للحمل هو بين 1 و4 باوند خلال فترة الثلاثة أشهر.
ونصحت كريجر أنه بشكل مثالي على النساء الحوامل إضافة 200 سعرة حرارية إلى الغذاء المعتاد تناوله خلال الثلث الثاني، وإضافة 300 سعرة حرارية خلال الثلث الثالث من الحمل حينما ينمو الجنين بسرعة.
زيادة الوزن خلال الحمل:
قالت كريجر: «زيادة الوزن خلال الحمل غالبًا ما يكون لها مد وجزر خلال التسعة أشهر». من الصعب قياس وزن الحمل، إضافةً إلى أن مقياس ذلك لا يكشف ما إذا كانت الباوندات على حساب الدهون في جسم المرأة أو وزن الطفل أو السوائل المكتسبة.
عندما يتعلق الأمر بزيادة وزن الحمل، تنصح كريجر من سيكن أمهات بالنظر إلى الصورة العامة: خلال الفحوصات العادية قبل الولادة، والتركيز على حقيقة أن الطفل ينمو بشكل طبيعي بدلًا من القلق حول رقم المقياس.
ويعتمد العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا خلال الحمل على طول المرأة ووزنها قبل أن تصبح حاملًا ومدى نشاطها الأساسي اليومي. وبشكل عام، تحتاج النساء ناقصات الوزن إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال الحمل؛ تحتاج النساء زائدات الوزن أو البدينات إلى عدد أقل من السعرات.
وتوصي المبادئ التوجيهية لمعهد الطب (المنظمة الدولية للهجرة) لزيادة الوزن الإجمالية خلال الحمل تام المدة بما يلي:
- النساء ذوات الوزن المنخفض، و لديهن مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5، ينبغي أن يكسبن 28 إلى 40 رطلًا. (12.7 إلى 18 كغ).
- النساء طبيعيات الوزن، 18.5 ولديهن مؤشر كتلة الجسم (BMI) إلى 24.9، ينبغي أن يكسبن 25 إلى 35 رطلًا. (11.3 إلى 15.8 كغ).
- النساء ذوات الوزن الزائد، الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم من 25.0 إلى 29.9، يجب أن يكسبن 15 إلى 25 رطلًا. (6.8 إلى 11.3 كغ).
- النساء البدينات، اللواتي لديهم مؤشر كتلة الجسم من 30.0 فما فوق، يجب أن تكسب 11 إلى 20 رطلًا. (5 إلى 9 كغ).
معدل زيادة الوزن:
وتشير الدلائل الإرشادية للمنظمة الدولية للهجرة إلى أن النساء الحوامل يكسبن ما بين 1 و4.5 رطل. (0.45 إلى 2 كغ) إجمالا خلال الثلث الأول من الحمل، وتوصي المبادئ التوجيهية أن تكسب النساء اللواتي وزنهن طبيعي أو أقل من الطبيعي وسطيًا، حوالي 1 باوند كل أسبوع خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، وأن تكسب النساء اللواتي وزنهن زائد أو بدينات ما يقرب من نصف كل أسبوع في الثلث الثاني والثالث من حملهم .
توائم:
المبادئ التوجيهية للمنظمة الدولية للهجرة لزيادة وزن الحمل عند الحامل بتوائم هي كما يلي:
- نقص الوزن: 50 إلى 62 رطلًا. (22.6 كغ إلى 28.1 كغ).
- الوزن الطبيعي: 37 إلى 54 رطلًا. (16.7 كغ إلى 24.5 كغ).
- زيادة الوزن: 31 إلى 50 رطلًا. (14 كغ إلى 22.6 كغ).
- البدانة: 25 إلى 42 رطلًا. (11.3 إلى 19 كغ).
- ترجمة: رغدة عاصي
- تدقيق: صهيب الأغبري
- تحرير: زيد أبو الرب
