ماذا تأكل عندما؟
1. تريد أن تبقى متيقظًا:
هل ينخفض مستوى الطاقة لديك عند منتصف الظهيرة؟ قد تساعد وجبة خفيفة على إنعاشك، لكن بعض الخيارات أفضل من سواها. تحتوي الشوكولاتة على الكافيين، وكلما كان لونها أغمق، زادت كمية الكافيين فيها. تمنحك الفاكهة أيضًا انطلاقة سريعة، لاحتوائها على السكر. ليس بقدر الحلوى، التي يتفكك السكر فيها ويحترق لتعطيك طاقة تخبو بسرعة. تساعد الأنواع الغنية بفيتامين سي -مثل البرتقال- جسمك على تحويل الدهون إلى طاقة.
2. تستعد للتمرين:
تُعد الساعتان السابقتان للتمرين وقتًا مثاليًّا لتناول الكربوهيدرات الصحية. تشمل الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة وخبز القمح والمعكرونة والأرز البني. قد تساعدك الفواكه والخضراوات أيضًا على الحصول على الطاقة. يُفضل تجنب تناول وجبة كبيرة من البروتين، إذ تستغرق وقتًا أطول للهضم. إذا كنت جائعًا قبل 5- 10 دقائق من التمرين، جرب تناول موزة أو تفاحة.
3. تشعر بالجوع بعد التمرين:
خلال ساعة إلى ساعتين بعد التمرين، جرب تناول وجبة خفيفة تحتوي البروتين والكربوهيدرات. سيساعد ذلك عضلاتك على استعادة الطاقة التي استهلكتها. جرب شطيرة حلوى الهلام -الجيلي- مع زبدة الفول السوداني، أو الديك الرومي مع الخضر، أو اللبن والفواكه، أو المعجنات وحليب الشوكولاتة قليل الدسم، أو أي عصير صحي. لا تنس شرب الماء لتعويض السوائل المفقودة.
4. تحتاج إلى الإماهة:
اعتمد الماء عنصرًا أساسيًا، وهو بالتأكيد خيار لا جدال فيه. تعزز بعض الأطعمة إماهة جسدك. من الفواكه والخضراوات التي تقاوم العطش البطيخ والخس والكرفس والخيار والفراولة والكوسا والقنبيط.
5. تحتاج إلى الهدوء:
يُعد العلاج النفسي والأدوية أفضل طرق علاج القلق، لكن قد تساعد بعض الأطعمة أيضًا، إذ يرتبط معدن الزنك بتقليل القلق، ومن مصادره الممتازة الكاجو وصفار البيض والمحار. أيضًا من الجيد تناول سمك السلمون، إذ إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تخفف من التوتر. قد تقلل المعينات الحيوية -البروبيوتيك- التي توجد في أطعمة مثل المخللات ومخلل الملفوف من القلق الاجتماعي.
6. تقبل على يوم حافل:
دقيق الشوفان وجبة إفطار مثالية عندما تواجه يومًا حافلًا، إذ يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يجعلك تشعر بالشبع فترةً أطول. بينت الأبحاث أن الكربوهيدرات المركبة، متضمنةً الشوفان، تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ، ما قد يساعد على الهدوء.
7. متوعك صحيًا؟:
قد يساعد حساء الدجاج عندما تصاب بالزكام، إذ يمتلك تأثيرًا مضادًا للالتهاب وقد يخفف الاحتقان. أما إن كانت معدتك هي المشكلة، فربما سمعت سابقًا بنظام «برات» الغذائي -الموز والأرز وعصير التفاح والخبز المحمص- الذي يوصي به الأطباء بعد القيء أو الإسهال. وقد يساعد البطيخ أو الشمام في حالات عسر الهضم.
8. تشعر بالانتفاخ:
يرتبط هذا الشعور الشائع -غير المريح- بالغازات. يُعد عدم تحمل اللاكتوز -عندما لا تتمكن من هضم سكر الحليب- أحد الأسباب، لذلك جرب التحول إلى منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز لتعرف هل تستفيد من ذلك أم لا. وجدت دراسة أن تناول الموز يوميًا يقلل شعور الانزعاج لدى بعض النساء. وقد يساعد الكيوي أيضًا، إذ وُجد أنه يخفف الأعراض ويحسن الهضم لدى بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
9. قبل قضاء ليلة في الخارج:
وراء النصيحة القديمة بعدم شرب الكحول على معدة فارغة حقيقة علمية، إذ يقلل الطعام تهيج الجهاز الهضمي، ويبطئ امتصاص الكحول. تُعد الأطعمة عالية البروتين مثل الجبن والتوفو خيارات جيدة.
10. ترغبين في الحمل:
إن كنت تخططين للحمل، ربما تعلمين بالفعل بحاجتك إلى المزيد من حمض الفوليك، إذ إنه عنصر أساسي لنمو الطفل، ويوجد في الخضر الورقية والبازلاء والبرتقال والليمون والموز والبطيخ والفراولة. قد تؤثر أطعمة أخرى في الخصوبة أيضًا، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم والحبوب الكاملة والبروتين النباتي قد تساعد.
11. ترغب في بشرة نضرة:
ربما سمعت أن الأطعمة الدهنية والشوكولاتة تجعل بشرتك عرضة للتجاعيد. ليس الأمر بهذه البساطة، مع أن التغذية تؤثر في بشرتك بالفعل. تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة منخفضة السكر قد يقلل من حب الشباب، وتشمل الخيارات الجيدة الخضراوات الطازجة والفاصوليا والشوفان المطبوخ.
اقرأ أيضًا:
لماذا تزداد شهيتنا لتناول الطعام في العطلات؟ وكيف نتجنب ذلك؟
هل يساعد مضغ الطعام ببطء على خسارة الوزن؟
ترجمة: ميس إبراهيم الإبراهيم
تدقيق: مازن النفوري
مراجعة: أكرم محيي الدين
