شرب القهوة بعد العشاء
يُعد الكافيين مثاليًا مع فطيرة التفاح، لكنه لا يكون بهذه المثالية عندما تعاني الأرق في الساعة الثالثة صباحًا. يوجد الكافيين في الكثير من المشروبات والأطعمة مثل الشاي والشوكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
شرب المشروبات الكحولية
يظن العديد من الأشخاص أن الشرب مساءً يمثل طريقةً مثاليةً لإنهاء اليوم، لكن هذا خاطئ؛ إذ تُخل المشروبات الكحولية بالنوم العميق الذي يعد جزءًا مهمًا لراحة الجسم والذاكرة، إضافةً إلى أمور أخرى يحتاج دماغك إلى أدائها. قد يساعدك المشروب على الشعور بالنعاس، لكنه غالبًا ما يوقظك بعد بضع ساعات فقط.
استخدام الإنترنت
قد يُضرُّ الضوء الاصطناعي جودة النوم، خاصةً الضوء الأزرق الصادر عن شاشات الحواسيب والتلفاز والهواتف الذي يحمل تأثيرًا سيئًا. احرِص على إغلاق أي شاشات ساطعة قبل ساعتين أو ثلاث من موعد النوم.
أخذ قيلولة
تُعد القيلولة طريقةً رائعةً لتعويض فترات الراحة الفائتة، لكنها قد تؤثر بك سلبًا إن قررت النوم بعد الساعة الثالثة ظهرًا. لذلك لا تشرب القهوة ولا تأخذ قيلولةً بعد ذلك الوقت، وإن شعرت بالتعب فبإمكانك غسل وجهك بالماء البارد أو ممارسة المشي السريع لتستعيد نشاطك.
رفع درجة حرارة الغرفة
قد لاحظت غالبًا أن النوم يصبح صعبًا جدًا إن كان الجو حارًا، لكن هل كنت تعلم أن الجو الحار يؤثر في نوعية النوم أيضًا؟ قد يزداد الأمر سوءًا بالرطوبة العالية. إن أردت الحصول على قسط من الراحة فعليك تعديل درجة حرارة الغرفة.
تناول الطعام قبل موعد النوم
لا بأس بأن نأكل القليل قبل موعد النوم، لكن تناول وجبة كبيرة قبل موعد النوم قد يُسرع الاستقلاب وينشط الدماغ، وقد يؤدي ذلك إلى سوء الهضم والكوابيس، لكن لا يعاني الجميع هذا الأمر. إن كنت ممن يفضلون تناول الطعام في الليل، فاحتفظ بدفتر يوميات لتسجل عليه ما يحدث بعد كل وجبة متأخرة ليلًا لتكتشف هل يؤثر ذلك بك أم لا؟
أخذ أدوية معينة
لا تأخذ أي أدوية قبل النّوم باستثناء تلك التي وصفها لك طبيبك؛ فقد تمنعك بعض الأدوية من الحصول على القسط الكافي من الراحة، إضافةً إلى أن العديد من الأدوية من دون وصفة طبية تحتوي على كمية كبيرة من المنشطات. استشِر طبيبك حيال الموضوع قبل تغيير أي دواء أو البدء به.
إهمال التمارين الرياضية
تُعد التمارين الرياضية مفيدةً للنوم، وبإمكانها تحسين المزاج وتخفيف القلق إلى جانب مساعدتك على النوم بسرعة؛ إذ تساهم في تحديد نمط منظم لموعد النوم والاستيقاظ في ذات الوقت من كل يوم (الساعة البيولوجية).
ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم
في حين تُعد التمارين الرياضية مفيدةً للنوم، تؤثر ممارسة التمارين الرياضية عند موعد النوم سلبًا. قد لا يتأثر الجميع بذلك، لكن إن كان ذلك يؤثر فيك، فحاول أن تنهي ممارسة تمارينك الرياضية قبل ثلاث ساعات من موعد النوم على الأقل.
تجاهل المشكلات النفسية
قد تزداد احتمالية تعرضك لمشكلات النّوم إن كنت تعاني مشكلات نفسيةً غير معالَجة. قد تكون حالةً مثل القلق أو الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب، أو قد تكون مجرد فترة عصيبة في حياتك مثل فقدان الوظيفة أو شريك الحياة. مهما كان السبب، قد يساعد العلاج النفسي أو الدوائي أو كلاهما على حل المشكلة. استشِر طبيبك حيال الخيار الأفضل لك.
القلق
«هل أخرجت القمامة؟ هل أطعمت الكلب؟ هل هو دوري غدًا لإيصال الزملاء في السيارة؟» قد تمنعك هذه الأفكار من النوم ليلًا. قد يُساعدك تسجيل قائمة بالأشياء التي يجب فعلها قبل أن تستلقي لتنام؛ تستطيع القائمة تخفيف القلق لديك ومساعدتك على النوم بسرعة. احتفِظ بقلم ودفتر جانب السرير إن خطر لك تسجيل أي شيء إضافي في منتصف الليل.
الجدال مع أحد بعد العشاء
قد تثير الجدالات العقيمة أو الشديدة الهرمونات المسؤولة عن تنشيط الدماغ. أجِّل أي جدال لفترات الصباح واجعل من المساء وقتًا للهدوء. اقرأ كتابًا أو استمع للموسيقى الهادئة، وقد يساعدك حمام ساخن أو بعض تمارين الإحماء على الهدوء.
شرب الكثير من المياه
عليك أن تشرب كفايتك من المياه لتظل مرتويًا، لكن إذا شربت أكثر من حاجتك فستقطع نومك بزيارات الحمام المتكررة. لذلك من الأفضل أن تشرب المياه على مدار اليوم، حتى لا تكثر منها قبل موعد النوم.
تجاوز الفترة المحددة للنوم صباحًا
قد تبدو لك فكرة تجاوز الفترة المحددة للنوم صباحًا فكرةً جيدةً لتعويض بعض الراحة، لكنها لا تعوِّض فعليًا عن النوم الفائت؛ قد تُحدث خللًا بدورة النوم الطبيعية وموعد النوم والاستيقاظ. حافِظ على ساعات نوم منتظمة وستنام نومًا أفضل وأطول.
اقرأ أيضًا:
لماذا لا أستطيع النوم إلا في وجود ضجيج؟
لا تستطيع النوم ؟ جرب هذه الأساليب الفعالة لنوم هادئ
ترجمة: قمر بيازيد
تدقيق: راما الهريسي
