11 نصيحة للتعايش مع الألم المزمن
1. تعلم كيفية التنفس العميق أو التأمل ليساعدك ذلك على الاسترخاء.
إن التنفس العميق والتأمل يساعدانك على الاسترخاء مما يخفف الألم، ويزول الشد والضيق من العضلات وتستلسم لعملية بالاسترخاء.
على الرغم من أن هناك العديد من الطرق للتأمل، فإن طاقة التكرار تعد القلب النابض للتأمل.
فالتركيز على التنفس وتجاهل الأفكار وإعادة تكرار كلمة أو عبارة محفزة يؤدي إلى استرخاء الجسد.
يمكنك القيام بذلك بنفسك كما يمكنك تعلمه بأخذ دوراتٍ مخصصة.
ويعتبر التنفس العميق تقنيةً مهمةً للاسترخاء.
اختر مكانًا مناسبًا واتخذ وضعيةً مريحةً وقم بحجب أي أفكار مشوشة، ثم تخيل النقطة التي تقع أسفل سرة بطنك وتنفس حتى تشعر بامتلاء بطنك بالهواء حتى تلك النقطة، ومن ثم قم بإفراغ الهواء وكأنك تقوم بإفراغ بالونٍ من الهواء.
2. قلِّل من التوتر في حياتك، التوتر يعزز من الآلام المزمنة.
إن المشاعر السلبية كالاكتئاب والقلق والتوتر والغضب من الممكن أن تزيد من حساسية الجسد للألم، لذلك فالتحكم بالأمور المسببة للقلق قد يخفف من الألم المزمن.
هناك عدة تقنيات تخفف من التوتر وتعزز الاسترخاء، مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة حيث أنه يوجد حاليا أقراص مخصصة للموسيقى المهدئة.
بالإضافة إلى الاسترخاء الذهني بواسطة الخيال، وهو شكلٌ من أشكال الهروب الذهني الذي يسمح لك بالشعور بالسلام، وهو يتضمن تخيل صور مسالمة ومهدئة في دماغك.
ارخاء العضلات التدريجي هو تقنيةٌ أخرى تساعد على الاسترخاء.
3. التخفيف من الألم المزمن بتحفيز إفراز الأندروفين الداخلي نتيجة التمارين.
الأندروفين هو من المواد الكيميائية المفرزة من الدماغ والتي تحسن من المزاج وتحجب إشارات الألم.
تقوي التمارين العضلات فتمنع إصابتها مرة أخرى مما يخفف من الألم المتوقع، إضافة إلى أن التمارين تخفف من الوزن ومن احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية وتتحكم في مستويات السكر في الدم خاصة إذا كنت من مرضى السكري.
اسأل طبيبك على نمط التمارين التي يجب عليك القيام بها.
إذا كانت لديك حالة صحية خاصة مثل اعتلال الأعصاب السكري، يجب أن تكون حذرًا بخصوص النشاطات التي تود القيام بها، ويفضل أن تستشير طبيبك في هذا الخصوص.
4. توقف عن تناول الكحول التي ستزيد من مشاكلك، وتسيء إلى النوم لديك.
إن الألم يجعل النوم أمرا صعبا وتناول الكحول يزيد من مشاكل النوم، فإذا كنت تعاني من الألم المزمن قم بالتخفيف من تناول الكحول أو توقف نهائيا عن تناولها.
5. شارك بمجموعات الدعم النفسي، وقابل أشخاصًا يعانون من نفس مشاكلك
عندما تكون مع أناس آخرين يحسون بما تمر به لن تشعر بالوحدة، وستأخذ الفائدة من الآخرين لمعرفة كيفية التعامل مع هذه الآلام.
ضع في الحسبان استشارة طبيبٍ نفسي، فكل من يعاني من الألم المزمن قد يتطور لديه اكتئاب، سيساعدك الأخصائي على تعلم كيفية التأقلم ويساعدك على تجنب الأفكار السلبية التي تزيد من الألم، فطلب المساعدة دليلٌ على القوة وليس على الضعف.
6. توقف عن التدخين، فهو يزيد من آلامك المزمنة.
إن التدخين لن يقوم سوى بزيادة حالتك سوءً وزيادة مشاكلك القلبية والوعائية وزيادة احتمالية اصابتك بالسرطان.
7. تتبع تغير مستوى الألم لديك وأنشطتك اليومية.
لعلاج ألمك بشكلٍ جيد، على الطبيب ان يعلم كيف هو شعورك بين الزيارات.
فمن الجيد أن تملك مذكرةً صغيرةً تقوم بتدوين مستوى الألم الذي تشعر به على مقياس من 1 إلى 10 ولا تنس تسجيل النشاطات التي قمت بها كل يوم.
قم بأخذ هذه المذكرة إلى كل طبيبٍ تقوم بزيارته وذلك لمساعدته على فهم كيفية تعايشك مع هذه الآلام وتقييم نشاطاتك الفيزيائية.
8.تعلم التلقيم الراجع الحيوي من أجل تخفيض حدود وشدة آلام الصداع.
من خلال التلقيم الراجع يمكنك التحكم بعدة وظائف حيوية، من الممكن أن هذا يبدو كخيال علمي، لكن هنالك أدلة أن التلقيم الراجع الحيوي يعمل وليس من الصعب اتقانه.
كل ما عليك هو ارتداء الحساسات التي تسمح لك بسماع ورؤية وظيفةٍ جسدية مثل النبض أو الهضم أو حرارة الجسم وتوتر العضلات.
وتقوم الحساسات بعكس ما يحدث داخل جسدك على الشاشة.
وبهذا تتعلم التحكم والسيطرة على نفسك.
9. احصل على بعض المساج والتدليك، فهو يخفف الألم المزمن
يخفف المساج من التوتر والشدة وهو يستخدم من قبل كل الأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة، بما فيها آلام الرقبة وأسفل الظهر.
10. تناول الطعام الصحي.
إن تناول الطعام الصحي مهمٌّ فهو يخفف من خطورة الأمراض القلبية ويدعم عملية الهضم لديك ويُبقي على وزنك ضمن المجال الآمن، تناول الطعام قليل الصوديوم مثل الفواكه والخضروات.
11. حاول العثور على أمرٍ يلهيك عن الألم لتستمتع بحياتك أكثر.
عندما تركز على الألم فإنه سيزداد سوءً، قم بعمل نشاط تحبه ويُبقي ذهنك بعيدا عن الألم.
قد لا تقدر على تجنب الألم لكن يمكنك التحكم بحياتك.
المترجم: كمال سلامي
تدقيق: بدر الفراك
المصدر
