في مَهمة كمهمة البحث عن الكأس المقدّسة، يحاول العديد من الناس تحسين شكل بطونهم، ولحسن الحظ فإنّه يمكن استعادة شكل العضلات بقليل من الجهد، وينجح ذلك باعتماد هذه النصائح التسع، التي تضمّ بعض التمارين البسيطة، بجانب بعض التعليمات الخاصة بنمط الحياة.

1- حسّن وضعية وقوفك:

فعندما ترخي جسمك تترهّل معدتك، أمّا عندما تنتصب في وقوفك فإنّ معدتك تبدو مشدودة دون أدنى جهد.

لوضعية وقوف أفضل؛ احرص أن تكون أذناك بمحاذاة مستوى كتفيك، والكتفان بمستوى الوركين والركبتين والكاحلين.

حافظ على كتفيك مفتوحين كما يكون القميص مشدودًا على علّاقة الملابس، لا مجعّدًا على منشر الغسيل.

اسحب سرّتك للخلف باتجاه عمودك الفقري.

أخيرًا وليس آخرًا، وزّع وزنك بالتساوي بين مقدّمة قدميك والكعبين.

2- قم بممارسة التمارين التي تشمل الجسم كلّه:

لا تصُب كلّ اهتمامك على عضلات البطن فتهمل العضلات الأخرى.

ستبدو أفضل عندما تكون عضلات جذعك كلّها مشدودة، وهذا يتضمّن عضلات الظهر والمؤخّرة.

تُعد تمارين Pilates إحدى الطرق التي تعمل بها عضلات الجذع، إلى جانب الذراعين والأرجل.

يمكنك تحقيق ذلك أيضًا بالاستفادة من دروس في مخيّم التدريب، أو الاستعانة بمدرّب خاص.

هل بدأّت حديثًا بالتمارين؟

ابدأ برويّة، وإذا كانت لديك مشكلة صحّية استشر طبيبك أوّلًا.

3- جرّب التفاف الكنو (زورق طويل خفيف):

قف باستقامة، مباعدًا بين قدميك، اشبك أصابعك مشكّلًا قبضة متينة، ازْفر وادفع بيديك وذراعيك وكتفيك وصدرك إلى اليسار، كما لو أنّك تجدّف في الزورق.

في الوقت نفسه، ارفع ركبتك اليسرى إلى اليمين.

استنشق وعُد إلى وضعية البداية، ثمّ ازفر ومارس الحركة باتجاه اليمين.

استمرّ بتبديل الجهتين 20 مرّة.

4- قم بركلة القطّة:

قف مقرّبًا قدميك، وفاتحًا ذراعيك على الجانبين كجناحي الطائرة، ازفر وارفع الرجل اليمنى إلى الأمام والأعلى، وادفع ذراعيك وكتفيك في الوقت نفسه إلى الأمام، واجعل عمودك الفقري منحنيًا، كالقطّة.

وهنا ستشعر بأنّ سرّتك مشدودة لأنها تندفع باتجاه الخلف، استنشق وافتح ذراعيك مجدّدًا، وعُد إلى وضعية البداية.

كرر التمرين مستخدمًا الرجل اليسرى.

استمرّ بتبديل الجهتين 20 مرّة.

5- قم بممارسة تمرين :Pilates Zip Up

قف باستقامة، ضامًا كعبيك، ومبعّدًا مقدّمة قدميك قليلًا، ارفع ذراعيك إلى الأعلى شابكًا يديك تحت الذقن.

ازفر وادفع ذراعيك إلى الأسفل.

حافظ على يديك وذراعيك قريبين جدًا إلى جسمك.

وفي الوقت نفسه ارفع كعبيك عن الأرض مستندًا على أصابع قدميك، واستمرّ بهذا الوضع مدّة ثانيتين، ثمّ استنشق وعُد إلى وضعية البداية.

تتحرّك عضلات البطن إلى الداخل والأعلى بينما تُنزل ذراعيك إلى الأسفل.

كرر هذا التمرين 20 مرّة.

6- انتبه إلى حميتك:

نعم! يمكنك أن تؤدّي تمارين المعدة إلى الأبد، ومع ذلك لن تكون عضلاتك القوية واضحة طالما هناك دهون زائدة في منطقة البطن.

لحرق دهون البطن، عليك مراقبة ما تأكل، ومدى نشاطك.

قلّل من طعامك، وأكثر من حركتك.

واختر المفيد من الأطعمة.

إعتمد في غذائك على اللحم الأحمر والخضار، لا البرغر والبطاطا المقلية المشبعين بالدهون.

7- تمارين الاستناد على الكرة ممتعة، لكنّ الخيار يعود إليك:

قد تعزّز تمارين كرات الثبات أو كرات Bosu، والمشدّات والأحزمة، وحتى الانضمام إلى نادٍ رياضي من فرص حصولك على بطن مشدود، لكنّك لا تحتاج حقًا أيًا من ذلك للحصول على عضلات معدة قوية.

قم بممارسة تمرينًا للمعدة واجعله ضمن عاداتك اليومية.

قف باستقامة وازفر بينما تسحب سرّتك إلى الخلف، جرّب هذا الأمر بينما تمشي، أو تقف في دورك لشراء الحاجيات من المتجر، أو حتى وأنت تتبادل أطراف الحديث في حفلة.

8- ضع أهدافًا واقعية:

إنّ عضلات المعدة التي يمتلكها النجم أو الرياضي المفضّل لديك، تستحقّ لا شكّ الإعجاب والسعي إليها، لكن لا تقارن نفسك بهم، فقد تلعب جيناتك دورًا في شكل جسمك، وهذا بالطبع ليس عذرًا للاستسلام والتوجّه إلى علبة البسكويت.

ضع أهدافًا واقعية تركّز على جسمك، لا على صور مثالية، وعندها ستصبح أكثر قوّةً وسعادةً.

9- خذ الأمور برويّة:

فمن أجل تغيير شكل البطن نحتاج متابعة مستمرّة وتمهّل، لا حلولًا سريعة.

قد تواجه بعض العقبات في طريق الحصول على بطن مشدود (كالأعياد مثلًا، والتي عادةً ما نأكل كثيرًا خلالها)، لكنك عندما تعطي الأمر وقته، وتستمر بالعمل عليه، سيغدو بطنك المترهّل مشدودًا.

  • ترجمة: سيلڤا خزعل.
  • تدقيق: وائل مكرم.
  • تحرير: عيسى هزيم.
  • المصدر