المفاتيح الخمسة لاتّباع حمية صحية
1- الرضاعة الطبيعية للرضع والصغار
- يجب أن يقتصر طعام الرضع من الولادة حتى عمر 6 أشهر على حليب الأم فقط (أي لا تقدم لهم أي طعام أو شراب آخر)، وأطعمهم حسب حاجتهم، أي عندما يرغبون في الطعام ويطلبونه، سواءً في الليل أو النهار.
- في عمر 6 أشهر، يُقدَّم للأطفال مجموعة متنوعة من الأطعمة الآمنة والمغذية المكملة لحليب الأم، مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية حتى عمر سنتين على الأقل.
- لا تضف الملح أو السكر للأطعمة المُقدَّمة للرضع والصغار.
لماذا؟
يحتوي حليب الأم وحده على جميع المُغذيات والسوائل التي يحتاج إليها الطفل لينمو نموًّا صحيًّا في أثناء الأشهر الستة الأولى من عمره. يطور الأطفال الذين يقتصر طعامهم على حليب الأم فقط مقاومةً أفضل للأمراض الشائعة في سن الطفولة، مثل الإسهال والالتهابات التنفسية والتهابات الأذن، وحين يكبر هؤلاء الأطفال يتعرضون بنسبة أقل للسمنة والأمراض غير المُعدية مثل السكري وأمراض القلب والجلطات.
2- نوّع طعامك
تناول أطعمةً متنوعة لاتباع حمية صحية ، بما فيها الأطعمة الرئيسية (الحبوب المتنوعة: القمح والشعير والشيلم والذرة والأرز، والدرنات النشوية والجذور: البطاطا واليام والقلقاس والكاسافا)، والبقوليات (العدس والفاصوليا)، والخضراوات والفواكه، والمنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض والحليب).
لماذا؟
يوفر الطعام المتنوع الطازج الكمية المناسبة من المغذيات الأساسية للأطفال والكبار، ويساهم في تجنب النظام الغذائي عالي السكر والشحوم والملح، الذي يسبب السمنة نتيجة اكتساب وزن زائد غير صحي ويؤدي إلى الإصابة بالأمراض غير المُعدية. يوفر الطعام الصحي المتوازن حياةً أكثر صحةً وحيوية، وهو مهم جدًّا خصوصًا للأطفال الصغار، إذ يساعدهم على النمو السليم.
3- أكثِر من الخضر والفواكه
- تناول أنواعًا مختلفةً من الخضر والفواكه.
- تناول الخضر والفواكه الطازجة في الوجبات الخفيفة بدلًا من الأطعمة عالية السكر والشحوم والملح.
- تجنب المبالغة في طبخ الخضر والفواكه، إذ يُفقدها ذلك الفيتامينات الضرورية.
- تجنب اختيار الخضر والفواكه المعلبة والمجففة المضاف إليها الملح والسكر.
لماذا؟
تُعَد الخضر والفواكه مصادر ضرورية للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة. الأشخاص الذين تحتوي أطعمتهم على الخضر والفواكه أقل تعرضًا للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والجلطات والسكري والسرطان.
4- لا تتناول الكثير من الدهون
- استخدم الزيوت النباتية غير المُشبَّعة (مثل زيت الزيتون وزيت الصويا وزيت عباد الشمس والذرة) بدلًا من استخدام الشحوم الحيوانية وزيوتها المحتوية على الدهون المشبعة (مثل الزبدة والسمن وشحم الخنزير وزيت جوز الهند والنخيل).
- تناول اللحم الأبيض (مثل لحم الطيور والأسماك) الأقل في نسبة الدهون، وتجنب اللحوم الحمراء.
- تجنب اللحوم المُعالَجة، لاحتوائها على الكثير الشحوم والملح.
- اختر قدر الإمكان منتجات الألبان قليلة الدسم.
- تجنب تناول الأطعمة المُعالَجة والمخبوزة والمقلية المحتوية على دهون مُحوَّلة صناعيًّا industrially produced trans-fat.
لماذا؟
تُعَد الشحوم والزيوت مصادر مركزة للطاقة، ويسبب الإكثار منها ضررًا بالصحة، خصوصًا الأنواع غير الصحية، مثلًا الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الدهون المُشبَّعة والمتحولة معرضون بنسبة أعلى لخطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات. توجد الدهون الطبيعية في أنواع معينة من اللحوم ومنتجات الألبان، لكن الدهون المُصنَّعة (مثل الزيوت المُهدرجة جزئيًّا) الموجودة في الأطعمة المُعالَجة هي مصدر الخطر.
5- قلِّل الملح والسكر
- عند تحضير الطعام، حاول التقليل من الملح والإضافات عالية الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك).
- تجنب الأطعمة الخفيفة المحتوية على الملح والسكر بنسب مرتفعة.
- قلل من شرب المرطبات والمشروبات الغازية المحتوية على كثير من السكر (مثل عصير الفواكه والشراب المُحلى والألبان المُنكهة)
- استبدل الفواكه الطازجة بالوجبات الخفيفة المُحلاة مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة.
لماذا؟
يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم عند الأشخاص الذين يكثرون من تناول الأطعمة عالية الصوديوم، ما قد يؤدي إلى إصابتهم بأمراض القلب والجلطات.
الأشخاص الذين يحتوي طعامهم على الكثير من السكر أكثر تعرضًا لاكتساب وزن زائد والإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان. يؤدي تقليل السكريات في الغذاء إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض غير المُعدية مثل أمراض القلب والجلطات.
اقرأ أيضًا:
اقترح العلماء حمية غذائية يمكنها إنقاذ حياة 11.6 مليون شخص سنويًا
حمية باليو أو حمية رجل الكهف: ما هي مكوناتها وفوائدها وهل هي حمية صحية
لماذا نعود لاكتساب ما خسرناه من وزن حالما نتوقف عن الحمية الغذائية؟
ترجمة: لبيد الأغبري
تدقيق: غزل الكردي
مراجعة: أكرم محيي الدين
