المغـذيات هي مواد نحتاجها للنمو ولوظائف الجسم الأخرى ولأنها مصدر للطاقة. المغذيات الكبيرة هي التي نحتاجها بكميات كبيرة للتزود بالطاقة اللازمة لوظائف الجسم ولإتمام المهام اليومية. هناك ٣ أنواع من المغذيات الكبيرة: النشويات والبروتينات والدهون.
المغذيات الكبيرة تزود الجسم بالطاقة الضرورية للوظائف الجسدية، لكن نسبة هذه الطاقة تختلف. إذ تزود البروتينات والنشويات الجسم بـ ١٧ ألف جول بينما تزود الدهون الجسم بـ ٣٧ ألف جول. يحتاج الغرام الواحد من المياه ٤.٢ جول من الطاقة لرفع الحرارة بدرجة مئوية واحدة.
تثبت الأدلة في الأبحاث الغذائية أن التحكم بكمية الأطعمة المزودة للطاقة بالنسبة للوجبة الواحدة يمكن أن يزيد أو ينقص من احتمالية الإصابة بالمشاكل مثل الأمراض القلبية. من المهم موازنة كمية الأطعمة المزودة للطاقة في الوجبة.
مثلًا، إذا كان احتياج مراهق ما للطاقة يعادل ١٢ ألف جول في النهار، يمكن تحقيق ذلك بتناول ٣٨٨ غرامًا من النشويات و١١٠غرامًا من الدهون و٩٧ غرامًا من البروتينات. بهذا نحصل على ٥٥٪ من الطاقة مصدرها النشويات، و٣٠٪ مصدرها الدهون و١٥٪ مصدرها البروتينات.
لماذا نحتاج النشويات؟
نحتاج النشويات بشكليها النشاء والسكريات بالكمية الأكبر. عنما تؤكل وتتفكك، تؤمن النشويات الطاقة الأساسية للأنشطة اليومية. يُنصح بتناول النشويات بكمية تؤمن نسبة ٤٥-٦٥٪ من الاستعمال اليومي للطاقة.
تُحوَّل بعض النشويات التي نستهلكها إلى نوع من النشاء يُسمى جليكوجين والذي يُخزّن في الكبد والعضلات للاستعمال اللاحق مصدرًا للطاقة.
ليست كل النشويات الموجودة في الأطعمة قابلة للهضم. مثلًا، السليولوز هو شكل من أشكال النشويات غير القابلة للهضم ويوجد في الفاكهة والخضروات.
بالرغم من عدم إمكانية استخدامه مصدرًا للطاقة، فإن لهذا الشكل من النشويات دور هام جدًا في الحفاظ على صحة الأمعاء الغليظة ومساعدة الجسم في التخلص من الأوساخ. يُسمى عادةً بالألياف الغذائية.
لماذا نحتاج البروتينات؟
تُفكك البروتينات التي نستهلكها إلى أحماض أمينية في المعدة. يستخدم الجسم هذه الأحماض بثلاث طرق أساسية:
- مكونات أساسية في تشكيل بروتينات جديدة يحتاجها الجسم للنمو ولترميم الخلايا ولتكوين الهرمونات والإنزيمات الأساسية ولدعم المهام المناعية.
- مصدر للطاقة.
- مكونات لتشكيل مواد أخرى يحتاجها الجسم.
تتشكل البروتينات كلها من سلاسل مختلفة من ٢٠ نوعًا من الأحماض الأمينية. تُسمى ٨ من هذه الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية وهذا يعني أن الأطعمة التي نتناولها يجب أن تحتوي على البروتينات المزوِدة بها.
أما الأحماض الأمينية الأخرى، فيمكن للكبد تصنيعها في حال لم تُؤمن غذائيًا.
تحتوي كل البروتينات القادمة من مصادر حيوانية على كل الأحماض الأمينية الأساسية، بينما لا تحتوي البروتينات ذات المصادر النباتية عليها كلها. في حال تناول تشكيلة منوعة من الأطعمة النباتية، يمكن التزود بالأحماض الأمينية الأساسية.
لماذا نحتاج الدهون؟
بالرغم من سمعة الدهون السيئة فيما يتعلق بالأمراض القلبية وزيادة الوزن، فإن بعض الدهنيات في الوجبات مهمة للصحة. يُنصح بأن يكون ٢٠-٣٥% من احتياج الطاقة اليومي قادم من استهلاك الدهون والزيوت. إضافة إلى الطاقة، نحتاج الدهون في:
- تأمين الأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسم تكوينها، مثل الأوميغا ٣.
- المساعدة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A و Dو Eو Kوالكاروتينات.
- تزويد الأطعمة بالشكل والنكهة.
للدهون الغذائية ٣ أنواع أساسية:
- الدهون المشبعة: توجد في الأطعمة مثل اللحوم والزبدة والقشدة الحيوانية.
- الدهون غير المشبعة: توجد في الأطعمة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزيت الكانولا نباتي المصدر.
- الدهون المتحولة: توجد في المأكولات التجارية المخبوزة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة وبعض الأسمان النباتية.
أثبت استبدال الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون غير المشبعة تقلص احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية.
اقرأ أيضًا:
التغذية قبل العمليات الجراحية وبعدها
أطعمة ستساعدك إذا كنت مصابًا بارتجاع المريء
ترجمة: زهراء حدرج
تدقيق: محمد وائل القسنطيني
