المشي لمدة قصيرة وباستمرار هو المفتاح لتجنب الآثار السيئة لنمط الحياة الكسول.
الفكرة الأهم
لتقليل الآثار الصحية السيئة للجلوس؛ ينبغي المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة، هذا هو الاكتشاف الأهم لدراسة جديدة نُشرت في مجلة journal medicine & science in sports & exercise.
طُلب من 11 شخصًا من متوسطي العمر أو أكبر الجلوس في مختبر لمدة 8 ساعات -كما يفعل الناس في الأعمال الأساسية التي يمارسونها يوميًا- على مدار خمس أيام منفصلة.
في إحدى هذه الأيام الخمسة، جلس المشاركون طوال مدة الثماني ساعات على نحو متواصل دون أخذ استراحة إلا للذهاب إلى الحمام، أما في الأيام الأخرى اختُبرت استراتيجيات مختلفة لتقليل مدة الجلوس الطويلة عبر المشي الخفيف. مثلًا، مشى المشاركون لمدة دقيقة واحدة كل نصف ساعة، وفي يوم آخر مشوا خمس دقائق كل ساعة.
كان الهدف من هذه التجربة إيجاد أقل مدة للمشي يستطيع الشخص ممارستها لتقليل المضار الصحية للجلوس، وقُدّرت التغيرات في مستويات سكر الدم والضغط الدموي خاصة، إذ يعدّان من أهم عوامل الخطورة لأمراض القلب.
وُجد أن المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة هي الاستراتيجية الوحيدة التي قللت فعليًا من مستويات سكر الدم مقارنة بالجلوس كل الوقت، إذ قلّلت هذه الاستراتيجية مستويات السكر بعد الطعام بنسبة 60% تقريبًا.
خفّضت أيضًا الضغط الدموي بنحو 4 إلى 5 درجات مقارنة بالجلوس طول اليوم، لكن المشي الأقل عددًا ومدة حسّن أيضًا الضغط الدموي، إذ إن المشي لمدة دقيقة واحدة كل ساعة خفّض الضغط لخمس درجات.
إضافة إلى فوائد المشي على الصحة الجسدية، كان هناك فوائد صحية نفسية، إذ طُلب من المشاركين أن يقيّموا صحتهم النفسية باستبيان طُرح عليهم، وخلص إلى أن المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة يقلل من شعور التعب لديهم مقارنة بالجلوس طول اليوم، ويحسّن مزاجهم ويكسبهم طاقة أكبر، ولُوحظ أيضًا أن المشي لمرة واحدة كل ساعة يحسّن المزاج ويقلل من الإجهاد.
ما أهمية ذلك؟
إنّ الناس الذين يجلسون لساعات طويلة، يصابون في النهاية بأمراض مزمنة عديدة، مثل: السكري وأمراض القلب والخرف، و أنواع عديدة من السرطانات، بمعدل أعلى بكثير من الناس الذين يتحركون خلال يومهم.
يزيد نمط الحياة الكسول من فرصة الموت المبكر أيضًا، لكن لا يمكن فقط لممارسة التمارين يوميًا أن تعالج آثار الجلوس السيئة.
إن الوقت الذي يمضيه البالغون دون حركة في الدول الصناعية مثل الولايات المتحدة الأميركية قد زاد مع مرور الوقت؛ بسبب التقدم التكنولوجي.
إذ إن كثير من البالغين يقضون أغلب وقتهم جالسين، وقد زادت هذه المشكلة سوءًا منذ بداية جائحة كوفيد-١٩، إذ أصبح الناس يمارسون أعمالهم عن بعد، ولا يفضلون الخروج من المنزل.
بات واضحًا أننا بحاجة هذه الاستراتيجيات لمحاربة المشكلة الصحية الكبيرة للقرن 21.
اقترحت الإرشادات الحالية أنّ البالغين يجب أن يجلسوا أقل ويتحركوا أكثر، لكن هذه التوصيات غير مزودة بأي نصيحة أو خطة محددة حول كمية الحركة المطلوبة ومدّتها.
يوضّح عملنا خطة عمل بسيطة ويمكن تطبيقها، وهي: المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة، فإذا كان العمل يتطلب الجلوس لفترات طويلة فهذا التغيير في السلوك قد يقلل المخاطر الصحية للجلوس.
تقدّم الدراسات أيضًا توجيهات واضحة للموظفين ليحظوا ببيئة عمل صحية أكثر.
قد يبدو هذا غير متوقع، لكنّ أخذ استراحات مشي بانتظام؛ يساعد الموظفين على أن يكونوا أكثر انتاجًا من الآخرين الذين يعملون باستمرار.
ما لا نعرفه بعد
ركزت الدراسة خاصة على المشي الخفيف بانتظام، إذ إن بعض الاستراتيجيات الأخرى مثل المشي لدقيقة واحد كل ساعة لم تقلل مستويات السكر الدموية، ولا نعلم إذا كان المشي بكثرة قد يقدّم منفعة صحية.
ماذا بعد؟
نختبر حاليًا 25 استراتيجية مختلفة للتقليل من مضار الجلوس طويل الأمد، إذ إن عديد من الناس مثل سائقي الشاحنات وسيارات الأجرة لا يمكنهم المشي كل نصف ساعة.
إيجاد استراتيجيات بديلة تثمر عن نتائج جيدة مشابهة قد يقدم للناس خيارات عديدة، ويسمح لهم بانتقاء خطة تناسبهم وتناسب نمط حياتهم.
اقرأ أيضًا:
تمرين بسيط يزيد حرق الدهون في أثناء الجلوس في المكتب
إليك ما يحدث للجسم في حالة الجلوس المفرط طول اليوم!
ترجمة: غنى عباس
تدقيق: لين الشيخ عبيد
مراجعة: عبد المنعم الحسين
