في العقد الثالث
يتناول معظم الأمريكيين كمية وافرة من البروتين الذي يساعد العضلات على البناء والقولبة، إلا أن أغلبهم يحتاج إلى المزيد منه.
المصادر الغنية بالبروتين:
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان إضافةً إلى مصادر البروتين النباتية مثل: الفول والعدس والمكسرات والحبوب وفول الصويا الذي يمتلك فائدة إضافية بأليافه التي يحتاج إليها الشباب كثيرًا في نظامهم الغذائي.
الكربوهيدرات«السكريات المعقدة»
تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل للجسم، إذ يحتاج هذا النوع من الكربوهيدرات إلى وقت أطول لتفكيكه وهضمه، وعليه يمنح طاقة أكبر وإحساسًا بالشبع فترة أطول.
من المصادر الغنية بالسكريات: الفول ودقيق الشوفان والخبز كامل القمح.
الطعام الغني بالكالسيوم
يساعد الكالسيوم على تقوية العظام والأسنان، وهو مهم جدًا في العشرينيات من العمر لأن العظام تصل في هذه الفترة إلى ذروة نموها وقوتها.
تعد منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والكفير «حليب مختمر له تركيب اللبن المائع قليل اللزوجة» والجبن قليل الدهون مصادر غنية جدًا بالكالسيوم.
وتحتوي الأطعمة السابقة على مغذيات مهمة أخرى كالبروتين وفيتامين د والبوتاسيوم.
الطعام الغني بالحديد
يساعد الحديد على حمل الأوكسجين عبر أوعية الجسم إلى الأنسجة ليمدها بالطاقة.
يسبب نقص الحديد فقر الدم وعندها لا يحتوي الجسم كمية كافية من الكريات الحمراء لتحمل الأوكسجين وتوصله إلى أنسجة الجسم، والنساء اليافعات أكثر عرضة لنقص الحديد.
تعد أطعمة مثل: الفول واللحم الأحمر والسبانخ والزبيب من المصادر الغنية بالحديد ومع ذلك يجب عدم أخذ مكملات الحديد دون إرشادات الطبيب.
في العقد الرابع
الكرنب الصيني
لا يتناول معظم البالغين الكثير من الخضراوات والفاكهة، لذا تناول المزيد منها سلوك جيد.
ويعد الكرنب الصيني مصدرًا جيدًا لفيتاميني سي وك وحمض الفوليك والسيلينيوم وبيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، ومضادات الأكسدة والكيرسيتين إضافةً إلى المغنيزيوم والبوتاسيوم والكالسيوم ويمكن تناوله محمصًا كنوع من التغيير.
السمك الدهني
تعد الأوميغا 3 من الأحماض الدسمة التي تحمي الدماغ والقلب وهي مهمة جدًا للنساء الحوامل والمرضعات والنساء عمومًا في العقد الرابع من العمر.
تعد الأسماك التي تحتوي نسبة منخفضة من الزئبق مصادر رائعة للأوميغا 3 مثل السلمون «المعلب أو الطازج» والسردين وسمك السلمون المرقط الذي يعيش في المياه العذبة.
في العقد الخامس
الطعام المختمر «المخلل»
ترتبط الأمعاء بعلاقة وثيقة مع الجهاز المناعي والصحة عمومًا، وتزداد أهمية هذه العلاقة مع التقدم في السن.
يساعد الطعام المخلل الحاوي على البكتيريا النافعة المتعايشة داخل أمعائك إضافةً إلى تناول الطعام المغذي لهذه البكتيريا على الحفاظ على صحة أمعائك وسلامتها.
يعد اللبن ومخلل الملفوف والكيمشي «وجبة تقليدية كورية» مصدرًا جيدًا للبكتيريا النافعة، أما البصل والبصل الأخضر والثوم والخرشوف والهليون فهي مصادر غذائية جيد لهذه البكتيريا.
الفاكهة فاتحة اللون والخضراوات
تحتوي الفاكهة داكنة اللون كما فاتحة اللون مضادات أكسدة تحمي الخلايا من أي خلل قد يؤدي لاحقًا إلى أمراض خطيرة كالسرطانات مع التقدم في السن.
وتمد الفاكهة والخضراوات -بمختلف ألوانها وأنواعها- الجسم بكمية من المغذيات وتهيئ الأساسات لبناء صحة جيدة في حياتك اللاحقة.
الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف وتمنحك إحساسًا بالشبع فترة أطول، وتعد جزءًا مهمًا من النظام الصحي المتوازن.
وتحتوي أغلب الحبوب الكاملة قيمة مضافة من المغذيات.
في العقد السادس
الخضراوات عالية الألياف
يساعد تناول الألياف على المحافظة على نظام الجسم وهو أمر مهم مع التقدم في العمر، وهذا ما تؤديه الخضراوات عالية الألياف مثل البروكلي والقرنبيط والكرنب والملفوف، إضافةً إلى احتوائها على الماء الذي يجعل الألياف تؤدي دورها بصورة أفضل.
الكركم
أظهرت الدراسات أن خلاصة الكركم تخفف الألم والمشاكل الأخرى المرتبطة بالفصال العظمي وهو نمط شائع من التهاب المفاصل الذي عادة ما يبدأ بعد عمر الخمسين ويصيب اليدين والورك والركبتين.
يواصل العلماء تجاربهم لمعرفة هل لخلاصة الكركم القدرة على تخفيض مستوى الكوليسترول ومعالجة الاكتئاب؟
يمكن إضافة الكركم إلى الخضراوات واللحوم مثل الدجاج والأسماك أو استخدامه كأحد مكونات خليط التتبيل. ويوجد أيضًا وصفات لشاي الكركم.
البروتين النباتي
إن الاعتماد على البروتين النباتي بدلًا من البروتين الحيواني يقلل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي وعليه يقلل ارتفاع مستويات الكوليسترول وأمراض القلب.
يزود الفول والعدس الجسم بالمغنيزيوم والبوتاسيوم والحديد والفولات والألياف ويساعد على حماية الخلايا.
يمكن إضافة التوفو المكسر «التوفو طعام ياباني غني بالبروتين مأخوذ من فول الصويا» أو البندق للحصول على نكهة اللحوم.
البيض
يعد البيض أفضل مصدر غذائي للكولين وهي مادة مغذية يحتاج إليها الجسم للقيام بوظائف مهمة مثل الذاكرة والتحكم بالعضلات وتوازن المزاج وهضم الشحوم.
يحتاج الرجال الأكبر من 50 عامًا إلى 550 ميلي غرام يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 425 ميلي غرام يوميًا، لكن يتناول أغلب الناس أقل من ذلك.
في العقد السابع وما فوق
زيت الزيتون
تحظى صحة القلب بأهمية بالغة مع التقدم بالعمر ويعد زيت الزيتون مصدرًا ممتازًا للدهون غير المشبعة التي تساعد على حماية القلب والدماغ.
وتعطي إضافة بعض منه نكهة مميزة للطعام ويمكن إعداد وجبة من الخضراوات والأعشاب أو البهارات مع زيت الزيتون ووضعها في الفرن في درجة حرارة 425 فهرنهايت مدة 25_30 دقيقة.
الفريز
يعد الفريز والكرز من المصادر الغنية بالأنثوسيانين «مادة صباغية» التي تساعد على تخفيض ضغط الدم والحفاظ على صحة الأوعية الدموية، وتعد أيضًا من المحليات الطبيعية وتحتوي نسبة قليلة من السكر لذا حاول تناول الفريز والكرز مرتين أو ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا.
اقرأ أيضًا:
ما هو علم التغذية ؟ وما أهميته؟
هذا ما يقوله خبراء التغذية عن البطاطا
ترجمة: زياد جمال
تدقيق: يمام بالوش
مراجعة: رزان حميدة
