السعرات الحرارية.. ما هي؟ وإلى كم نحتاج يوميًّا منها؟

حقائق سريعة

تختلف الحاجة اليومية إلى السعرات الحرارية حسب عمر الشخص ووزنه وجنسه ومستوى نشاطه. يحصل الأمريكيون حاليًا على أكثر من 11% من سعراتهم الحرارية اليومية من الوجبات السريعة. تُقدم الأطعمة عالية الطاقة ومنخفضة القيمة الغذائية سعرات حرارية عديمة القيمة الغذائية.

ما السعرات الحرارية ؟

يربط معظم الناس السّعرات الحرارية بالطعام والشراب فقط، لكن أي شيء يحتوي على الطاقة يحتوي قدرًا من السّعرات الحرارية، فمثلًا يحتوي كل كيلوجرام من الفحم 7 ملايين كيلوكالوري.

يوجد نوعان من السعرات الحرارية:

•  السّعرات الحرارية الصغيرة (كالوري): هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
•  السعرات الحرارية الكبيرة (كيلوكالوري): هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة كيلوجرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.

لذلك يكون استخدام مصطلحات السّعرات الحرارية الكبيرة والصغيرة مضلِّلًا، والأفضل استخدام الأرقام الدالة على كمية السعرات الحرارية.

الحاجة اليومية

تشير الدراسات إلى أن متوسط احتياج الرجل هو 2700 كيلوكالوري (سعرة حرارية كبيرة) يوميًّا، و2200 كيلوكالوري (سعرة حرارية كبيرة) يوميًّا للمرأة، وإن اختلفت الحاجة اليومية من السعرات الحرارية من شخص إلى آخر وفقًا لعوامل عدة، أهمها:

•  الصحة العامة للجسم.
•  مقدار النشاط البدني اليومي.
•  الجنس.
•  الوزن.
•  الطول.
•  شكل الجسم.

السعرات الحرارية وصحة الجسم

يحتاج جسم الإنسان إلى السّعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة، فبدون الطاقة تموت خلايا الجسم، ويتوقف القلب والرئتان، ولن تستطيع الأعضاء تنفيذ العمليات الحيوية الأساسية اللازمة للحياة.

إذا استهلك الإنسان نفس كمية السّعرات الحرارية التي يحتاج إليها يوميًّا، فإن ذلك يساعده على عيش حياة صحية، أما الاستهلاك المنخفض أو المرتفع للسعرات الحرارية فيؤدي إلى مشاكل صحية عديدة.

فيما يلي قيم السعرات الحرارية الموجودة في المكونات الغذائية الرئيسية:

•  1 جرام من الكربوهيدرات: 4 كيلوكالوري (سعرة حرارية كبيرة).
•  1 جرام من البروتين: 4 كيلوكالوري (سعرة حرارية كبيرة).
•  1 جرام من الدهون: 9 كيلوكالوري (سعرة حرارية كبيرة).

مثلًا يحتوي كوب من البيض وزنه 243 جرامًا على:

الدهون: 23.11 جرامًا:

23.11 جم × 9 سعرات حرارية = 207.99 سعرًا حراريًّا.

البروتين: 30.52 جرامًا:

30.52 × 4 سعرات حرارية = 122.08 سعرًا حراريًّا.

الكربوهيدرات: 1.75 جرام:

1.75 × 4 سعرات حرارية = 7 سعرات حرارية.

لذا فإن 243 جرامًا من البيض الخالص يحتوي على 347 سعرًا حراريًّا: 208 من الدهون، و122 من البروتين، و7 من الكربوهيدرات.

الوجبات السريعة في حياة الشعب الأمريكي

نشر باحثو مراكز الوقاية والسيطرة على الأمراض CDC سنة 2013 تقريرًا يوضح أن 11.3% من السعرات الحرارية التي يستهلكها الأمريكيون مصدرها الوجبات السريعة. يرى خبراء التغذية والرعاية الصحية أن هذا الرقم مرتفع للغاية. يميل الناس مع تقدمهم في العمر إلى الحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية اليومية من الوجبات السريعة، فتنخفض هذه النسبة إلى 6% فقط لدى البالغين الأكبر سنًّا.

متى يجب أن تأكل؟

قد يساعدك تناول وجبة إفطار لذيذة على استهلاك السعرات بفعالية أكبر، ويلعب وقت تناول الطعام دورًا في ذلك. تُعَد وجبة الإفطار الكبيرة التي تحتوي 700 كيلو كالوري (سعرة حرارية كبيرة) مثاليةً لفقدان الوزن، وتساعد أيضًا على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع كوليسترول الدم. تساعدك وجبة الإفطار الكبيرة على التحكم في الوزن، شريطة ضبط ما تأكله بقية اليوم.

السعرات الحرارية الفارغة Empty calories

يعبر هذا المصطلح عن الأطعمة التي توفر الطاقة ولكن قيمتها الغذائية قليلة جدًّا، إذ لا تحتوي ألياف غذائية أو أحماض أمينية أو مضادات أكسدة أو معادن أو فيتامينات. من أمثلة هذه الأطعمة الدهون (مثل الزبدة)، والسكريات المُضافة إلى الأطعمة (مثل المُحليات). تجعل السكريات المضافة والدهون الصلبة الأطعمة والمشروبات أشهى وأجمل طعمًا، لكنها من أخطر مسببات السمنة.

من الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من السعرات الفارغة:

•  الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
•  الأيس كريم.
•  الكعك.
•  المعجنات.
•  البسكويت.
•  الكعكات المحلاة.

يستهلك أكثر من نصف البالغين الأمريكيين مشروبًا سكريًّا واحدًا على الأقل يوميًّا، ويستهلك 5% منهم 567 كيلوكالوري (سعرة حرارية كبيرة) على الأقل يوميًّا من المشروبات السكرية، أي ما يعادل 4 علب من المشروبات.

اقرأ أيضًا:

كم عليك أن تستهلك من السعرات الحرارية يوميًّا لتفقد الوزن؟

كم يحرق المشي من السعرات الحرارية وما تأثير الوزن والطول؟

ترجمة: ضياء الأطرش

تدقيق: محمد الصفتي

مراجعة: أكرم محيي الدين

المصدر