يمكن إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم عبر التعرض لإشارات زمنية معينة صادرة عن البيئة.
ما هذه المزامِنات؟ وكيف تؤثر في إعادة ضبط الساعة البيولوجية التي تتحكم في النوم وإفراز الهرمونات والعديد من العمليات الأخرى؟
ما علاقة الضوء ودرجة الحرارة والطعام أو حتى التمارين الرياضية بالساعة البيولوجية؟ وماذا سيحدث لو فُقدت هذه المزامِنات؟
تعريف المزامِن
مشتقة من كلمة ألمانية بمعنى مانح الوقت.
يشير هذا المصطلح إلى أي إشارة خارجية قادرة على إعادة ضبط نظام التعامل مع الوقت عند الكائنات.
كل ما يُعرف بالساعة البيولوجية أو النظام اليومي والنوم واليقظة عند البشر يكون مضبوطًا بالمزامنات.
كيف تؤثر بعض المزامِنات في النوم
ضوء النهار
يُعد الضوء من أهم المزامِنات التي تؤثر في النوم، إذ يؤثر في الساعة البيولوجية عبر خلايا حساسة للضوء موجودة في شبكية العين، تسمى هذه الخلايا بالخلايا الشبكية العقدية الحاوية على الميلانوسبين، وهي خلايا حسية مختلفة عن الخلايا المسؤولة عن الرؤية، أي أنها قد تكون موجودة حتى عند المكفوفين.
تنبه هذه الخلايا الجسم متى يكون الوقت ليلًا ومتى يكون نهارًا، ما يساعد على تنظيم ساعات النوم.
كان الناس يخلدون إلى النوم عند غروب الشمس ويستيقظون عند شروقها قبل اختراع المصباح الكهربائي، أما الآن فقد يؤدي التعرض للأضواء غير الطبيعية في وقت متأخر من الليل خاصةً أضواء الشاشات، بالإضافة إلى قلة دخول أشعة الشمس في الصباح إلى البيوت ومكاتب العمل إلى صعوبات في النوم.
جدول تنظيم وجبات الطعام
قد يؤثر تناول الطعام ليلًا في جودة النوم.
لا بأس بأكل بعض الطعام في وقت متأخر من الليل ما دام الشخص يأكل في الوقت نفسه تقريبًا من كل ليلة.
قد تتفاوت مستويات الطاقة عند محاولة النوم، ما قد يؤدي إلى اضطراب الساعة البيولوجية.
يُعتقد أيضًا أن تناول الطعام قد يؤثر في مقاومة الأنسولين الذي يؤثر بدوره في النوم.
جدول التمارين الرياضية
تؤثر التمارين الرياضية في النوم كما وجبات الطعام اليومية.
لا يتعلق الأمر كثيرًا بتوقيت تأدية التمارين بل بثبات هذا التوقيت.
إذا كان الجسم معتادًا التمرن في كل ليلة، وتغير هذا التوقيت فجأة إلى تمرين صباحي، سيؤدي هذا إلى تغير ملحوظ في عادات النوم.
قد يؤثر النوم في درجة حرارة الجسم وفي مستويات الكورتيزول، لذلك من المهم تجنب ممارسة أي تمارين هوائية قبل موعد النوم مباشرة.
درجة الحرارة
توجد أدلة على أن انخفاض درجة حرارة الجسم يساعد الجسم على النوم.
تنخفض درجة حرارة الجسم طبيعيًا في وقت الصباح عند الساعة الرابعة صباحًا تقريبًا، ما يحافظ جزئيًا على فقدان الحرارة الذي قد يظهر بسبب الفرق الكبير بين درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة البيئة المحيطة.
عند التحكم بدرجة الحرارة وضبطها بثبات، كإبقائها على 22 درجة مئوية في البيوت باستخدام التكييف، فإن إشارات المزامنة الناتجة عن درجة الحرارة تُفقَد.
ينام العديد من الناس على نحو أفضل عند إبقاء النوافذ مفتوحة طوال الليل.
قد يساعد التبريد أيضًا على النوم والتخفيف من القلق.
قد يساعد الاستحمام بماء ساخن قبل النوم على الاستغراق في النوم؛ لأنه يزيد تدفق الدم إلى سطح الجلد ما يسمح للحرارة بأن تشع خارجًا.
كيف تتغير المزامِنات مع التقدم بالسن
قد تتغير حساسية الساعة البيولوجية إلى الإشارات الزمنية مع التقدم بالسن، وقد يفسر هذا عدم تأثير تناول البيتزا في الثانية صباحًا في جودة النوم، مع أن أقل تغيير في أسلوب الحياة قد يؤثر كثيرًا في نمط نوم شخص في مرحلة متقدمة من العمر.
قد يساعد تنظيم أوقات تناول الطعام وأوقات أداء التمارين وإيجاد طرائق للتعرض إلى أشعة الشمس الصباحية على إعادة تنظيم جودة النوم لمن يعاني صعوبة ضبط نومه.
يُوصى أيضًا بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة أو نصف ساعة بعد الاستيقاظ؛ وذلك لتحسين الساعة البيولوجية.
في بعض الأقاليم، قد يكون ضروريًا اقتناء إنارة محاكية لضوء الشمس كي تجعل النوم مستقرًا في شهور الشتاء المظلمة.
علامات اضطرابات النوم
إذا كان الشخص يشعر بالتعب باستمرار وكانت جودة النوم ليست جيدة بما يكفي، فإنه يعاني غالبًا اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية.
من بعض علامات اضطرابات النوم:
- صعوبة الشروع بالنوم.
- الاستيقاظ باستمرار في أثناء الليل والمعاناة للحصول على نوم مستمر.
- الميل للاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة للنوم.
- الشعور بالنعاس مبكرًا قبل الوقت المعتاد للنوم في الليل.
- ضعف في أداء المهام في البيت أو العمل أو المدرسة.
غالبًا ما تؤدي مشكلات الساعة البيولوجية إلى حدوث الأرق في الليل أو النعاس في الصباح.
تزداد المخاطر المتعلقة بهذه المشكلات عند العمال الذين يعملون بنظام النوبات، إذ تتضمن هذه المخاطر ازدياد احتمال الإصابة بسرطان القولون أو الثدي وزيادة في الوزن ومشكلات أخرى.
اقرأ أيضًا:
اضطرابات النوم: الأنواع والأسباب والعلاج
إن كان يصعب عليك الخلود إلى النوم، إليك طريقة تنفع الجميع!
ترجمة: ميس مرقبي
تدقيق: نايا كركور
مراجعة: عبد المنعم الحسين
