الزيت جزء أساسي لعديد من الوصفات، ويضيف مذاقًا شهيًا إلى كثير من الأطباق، لكن قد يكون اختيار الزيت المناسب والأكثر جودة والأفضل تأثيرًا في الصحة أمرًا صعبًا مع وجود كل هذه الأنواع والخيارات الحالية.
يحتار كثير من الناس في اختيار الزيت المناسب، وما إذا كان صحيًا لاستخدامه في طرق الطبخ المختلفة، مثل: القلي السطحي أو القلي العميق أو الخَبز أو التشويح.
تشرح اختصاصية التغذية جوليا زومبانو كيفية اختيار أفضل نوع من الزيت للحصول على الطعم الألذ، وتحقيق أقصى فائدة صحية.
اختيار زيت طبخ صحي
قبل أن نبدأ بالاختيار، ينبغي أن نعرف ما هو الزيت، وما الذي يجعل نوعًا من الزيت صحيًّا أكثر من باقي الأنواع.
معروف أن الزيت مكون من الدهون، ورغم وجود كثير من الأنظمة الغذائية التي تتضمن الانقطاع التام عن الدهون، فإن بعض أنواع الدهون في الواقع مفيدة أكثر من غيرها؛ أي أن نوع الدهون الموجودة في الزيت هو الذي يحدد ما إذا كان الزيت مفيدًا أم لا.
الدهون غير الصحية
يوجد عديد من أنواع الدهون غير المفيدة، ويجب تجنب استخدام الزيت إن كانت موجودة فيه، ومنها:
- الدهون المشبعة: توجد عادة في الزبدة والحليب كامل الدسم واللبن والجبنة، وشحم الخنزير ودهن لحم الخنزير المقدد، والقطع الدهنية من اللحوم الحمراء وجلود الدواجن، وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل.
- الدهون المتحولة: يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي صحي، وتوجد عادة في الأطعمة المعلبة والمعالجة، وتُعد عبارة (زيوت مهدرجة جزئيًا) علامة حمراء للتنبيه على وجود هذه الدهون.
ترفع الدهون غير الصحية مستويات الكوليسترول الضار (LDL)؛ ما يزيد احتمال حدوث أمراض القلب والذبحات.
الدهون الصحية
يوجد أنواع مفيدة من الدهون تقلل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وترفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL).
عمومًا، يعد الإكثار من الدهون مهما كان نوعها ليس أمرًا جيدًا على الصحة؛ لذلك يُنصح بعدم الإكثار منها حتى وإن كانت من الدهون الصحية.
من أنواع الدهون الصحية:
- الدهون الأحادية غير المشبعة: توجد في الأطعمة، مثل: الزيتون والأفوكادو والمكسرات والزيوت المستخرجة من هذه الأطعمة.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: يُشار إليها عادةً بأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية، توجد في الأسماك الزيتية، مثل: السلمون والرنجة والتونة والماكريل، وتوجد أيضًا في الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
اختيار أفضل زيت للطبخ
إن زيوت الطبخ الأفضل لصحة القلب هي التي تحتوي على أقل كمية دهون مشبعة، لكن الأمر لا يقتصر على ذلك.
تقول زومبانو: «عند اختيار زيت للطبخ أو الخَبز، فإننا نفكر بتأثيره في صحتنا، وعلينا أن نأخذ بعين الاعتبار أيضًا كيفية تفاعل هذا الزيت مع الحرارة، إذ إن بعض أنواع الزيوت مناسبة للحرارة المرتفعة وبعضها مناسب للحرارة الأقل، وبعضها لا يجب أن يتعرض للحرارة على أبدًا».
الفرق المحدِّد لذلك هو نقطة الاحتراق، وهي درجة الحرارة التي يبدأ الزيت عندها بالتدخين، ما ينتج أبخرة سامة وجذورًا حرة.
إذا بدأ الزيت بالتدخين في أثناء الطبخ يجب التخلص منه واستبداله فورًا؛ وذلك لتجنب المنتجات الثانوية غير الصحية.
يمكن استخدام الزيوت ذات درجات الاحتراق المرتفعة مع طرق الطبخ التي تتطلب حرارةً مرتفعة.
عمومًا، كلما ازداد تكرير الزيت ارتفعت درجة احتراقه.
لكل نوع من الزيوت مذاق مختلف يضيفه للطعام، وهذا سيف ذو حدين، إذ إن استخدام النكهات الصحيحة يحسن من مذاق الطعام، أو قد تصبح الوجبة أحيانًا كارثة غير قابلة للأكل!
الزيوت الأفضل للقلي السطحي والتحمير والقلي العميق
لكل من الزيوت التالية درجات احتراق مرتفعة جدًا؛ ما يعني أنها تتحمل درجات مرتفعة من الحرارة قبل أن تبدأ بالتدخين، ما يجعلها مناسبة للطبخ على درجات حرارة مرتفعة.
- زيت اللوز: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 7%، له نكهة لوزية مميزة.
- زيت البندق: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 7%، مذاقه واضح وقوي.
- زيت عباد الشمس: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 14%، وتحتوي الأنواع مرتفعة حمض الأوليك كميات أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة.
- زيت الزيتون الخفيف أو المكرر: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 14%، وتشير كلمة الخفيف إلى لونه الفاتح، وكلما تكرر الزيت أكثر، أمكن استخدامه كزيت متعدد الاستعمالات لكل طرق الطبخ.
- زيت الأفوكادو: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 17%، وهو معروف برائحته الحلوة.
- زيت النخيل: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 52%، ولا يُنصح به كزيت صحي للطبخ.
لا يعني استخدام الزيت الصحي أن طرائق الطبخ مثل القلي العميق أو القلي بالمقلاة هي تلقائيًا طرق صحية.
تقول زومبانو: «يستهلك القلي كثيرًا من الزيت؛ ما يلغي القيمة الغذائية الموجودة في أي زيت مستخدم. نستطيع استخدام القلي الهوائي بصفته بديلًا صحيًا عن القلي العميق».
الزيوت الأفضل للخبز والطبخ في الفرن والقلي السطحي
تحتوي هذه الزيوت على درجات احتراق متوسطة وأقرب للمرتفعة؛ ما يجعلها خيارًا مناسبًا للاستخدام في الفرن أو القلي السطحي.
من هذه الزيوت:
- زيت الكانولا: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 7%، ويحتوي أيضًا على كمية مرتفعة من حموض أوميغا 6 الدهنية، التي قد تكون غير صحية عند تناولها بكثرة، وكمية قليلة من حموض أوميغا 3 الدهنية.
- زيت بذور العنب: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 10%، ويحتوي أيضًا كمية مرتفعة من حموض أوميغا 6 الدهنية.
- زيت جوز المكاديميا: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 13%، ومعروف بمذاقه القوي.
- زيت الزيتون البكر الخفيف: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 14%، وهو خيار ممتاز.
- زيت الفول السوداني: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 18%، وهو لذيذ في القلي.
الزيوت الأفضل للتشويح والصلصات والخبز
درجات احتراق هذه الزيوت متوسطة؛ لذلك تُعد مناسبة للأطباق التي تتطلب حرارة مرتفعة لتحضيرها.
من هذه الزيوت:
- زيت القنب: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 10%، وهو مصدر جيد لحموض أوميغا 3 الدهنية المفيدة، ويجب تخزينه في الثلاجة.
- زيت الذرة: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 13%، ويحتوي أيضًا على كمية مرتفعة من حموض أوميغا 6 الدهنية.
- زيت بذور اليقطين: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 15%، ويحتوي أيضًا حمض ألفا لينولينيك، الذي يعد أحد أشكال حمض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
- زيت السمسم: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 15%، وله مذاق مكسرات غني، ويجب تخزينه في الثلاجة.
- زيت فول الصويا: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 15%، ويحتوي أيضًا كمية مرتفعة من حموض أوميغا 6 الدهنية.
- زيت جوز الهند البكر: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 92%، ويحتوي أيضًا حمض اللوريك، الذي يرفع مستويات الكوليسترول الضار والنافع على حد سواء، لذلك يجب استخدامه باعتدال.
الزيوت الأفضل للخلطات والمخللات
لا يجب استخدام هذه الزيوت في الطبخ، ولكنها تُستخدم كثيرًا في الخلطات.
من هذه الزيوت:
- زيت بذر الكتان: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 7%، وهو مصدر ممتاز لحمض ألفا لينولينيك، الذي هو أحد أشكال حمض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
- زيت الجوز: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 9%، ويحتوي أيضًا حمض ألفا لينولينيك.
- زيت بذرة القمح: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 17%، ويحتوي أيضًا كمية مرتفعة من حموض أوميغا 6 الدهنية.
يوجد عديد من الخيارات الصحية واللذيذة لوصفات لا تتطلب استخدام الحرارة، مثل: زيت السمسم المحمص أو زيت الزيتون البكر الممتاز.
زيت الزيتون هو الخيار الأفضل
لا يمتلك جميع الأشخاص مهارة في الطبخ، أو مساحة للتخزين تمكّنهم من تخزين أنواع الزيوت المختلفة.
تقول زومبانو: «قد يفسد تخزين الزيوت لفترات طويلة فوائدها الصحية؛ لذلك من الأفضل استخدام أنواع قليلة من الزيوت وبكميات قليلة».
يجب تخزين الزيت في مكان بارد وجاف ومُعتم، ويفسد الزيت عندما تصبح رائحته حادة أو واخزة، يجب أيضًا استخدام الزيوت المعلبة في غضون 30 إلى 60 يومًا بعد فتحها.
لتضييق مجال البحث واختيار زيت مناسب وصحي ويصلح استخدامه في كثير من الطرائق، تنصح زومبانو بزيت الزيتون البكر الممتاز كأفضل ما يمكن استخدامه.
تقول زومبانو: «تبين أن زيت الزيتون يقلل مستويات الكوليسترول السيئ ويرفع مستويات الكوليسترول الجيد، وذلك عندما يُستخدم عوضًا عن الدهون المشبعة مثل الزبدة».
إضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على بيتا كاروتين وعلى فيتامينات (أ-ه-د-ك)، وكثير من المغذيات الصحية ذات التأثيرات المفيدة على وظائف الجسم جميعها تقريبًا.
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أقل معدل أكسدة من بين كل زيوت الطبخ، ما يعني أنه أقل تأثيرًا في زيادة الجذور الحرة (الجذور الحرة هي مواد كيميائية عالية الفعالية بإمكانها أن تؤذي الخلايا).
قد تؤدي الأكسدة المُحدَثة بالجذور الحرة إلى الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.
زيت الزيتون البكر هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة، وتحمي الخلايا من التأثيرات المخربة للأكسدة.
إضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر مركبًا عضويًا يسمى هيدروكسي إيروسول، وهو ذو خصائص مضادة للالتهاب والسرطان والفيروسات والبكتيريا والفطور.
نصائح لتقليل استهلاك الزيوت
جميع الزيوت هي عبارة عن دهون، لذلك حتى وإن كانت بعض أنواعها مفيدة وصحية يجب تناولها باعتدال.
بسعرات حرارية تصل إلى 9 لكل غرام، تكون الدهون أكثر كثافة في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين، لذلك يجب إبقاء المتناول من الدهون يوميًا بحدود 25% إلى 35% من نسبة السعرات الحرارية إجمالًا.
نستطيع الحصول على فوائد أكثر من زيت الزيتون البكر الممتاز ومن الزيوت الصحية الأخرى، وذلك عبر استخدامها في التحميص السريع بدلًا من غمس شريحة من الخبز في الزيت مثلًا.
تقول زومبانو: «عندما يتعلق الأمر بالطبخ باستخدام الزيت، يجب أن نرفع الجودة ونقلل الكمية».
أظهرت بعض الدراسات فوائد لاستهلاك كمية تصل إلى أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا، لكن هذه الكمية يجب أن تكون هي الوحيدة المُتناولة من بين كل أنواع الزيوت والدهون الأخرى، لذلك، السر يكمن في الجودة.
اقرأ أيضًا:
ما هي أفضل أنواع الزيوت النباتية للاستهلاك؟ تعرف على الأنواع المختلفة وفوائدها
التأثير غير المتوقع للطعام المقليّ على الطقس
ترجمة: ميس مرقبي
تدقيق: هزار التركاوي
مراجعة: عبد المنعم الحسين
