الزبادي هو منتج ألبان مصنوع من الحليب المخمر مع مستنبت الزبادي، ويمد الجسم بالبروتين والكالسيوم وقد يعزز بكتيريا الأمعاء المفيدة. تتراوح الفوائد الصحية من الحماية من هشاشة العظام إلى تخفيف مرض القولون العصبي والمساعدة على الهضم، ولكن تعتمد هذه الفوائد على نوع الزّبادي الذي يتناوله الفرد.
يمكن للسكر المضاف والمعالجة جعل بعض منتجات الزبادي غير صحية.
يبدأ الزبادي بالحليب الطازج أو الكريمة، وغالبًا ما يُعقّم أولًا، ثم يُخمّر بالمستنبتات الحية المختلفة للبكتيريا، ويُوضع في درجة حرارة معينة لتحفيز نمو البكتيريا.
يخمر المستنبت اللاكتوزَ، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب، فينتج حمض اللاكتيك (حمض اللبن) الذي يعطي الزّبادي نكهته المميزة.
حقائق سريعة حول الزبادي:
- يتكون الزّبادي عن طريق تخمير الحليب ومستنبت الزبادي.
- يمكن أن تشمل الفوائد الصحية تعزيز صحة العظام والمساعدة على الهضم.
- تحتوي بعض أنواع الزّبادي على بكتيريا حية نشطة تُعرف باسم البروبيوتيك، والتي قد تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.
- لا تحتوي منتجات الزّبادي التي تمر عبر المعالجة الحرارية على بكتيريا نشطة، ما يقلل من الفوائد الصحية، مثل الزبيب المغطى بالزبادي.
- يحتوي الزبادي على الكالسيوم، والفيتامينات B6 و B12 والريبوفلافين، والبوتاسيوم، والمغنيزيوم. وتعتمد الكمية على النوع.
التغذية:
هناك أنواع عديدة من الزّبادي توفر مستويات متفاوتة من الفوائد الغذائية.
متى يكون الزّبادي جيدًا بالنسبة لك؟
يعتمد اختيار الزبادي الصحي على الشخص الذي يتناوله ونوع الزبادي.
يمكن أن يكون الزّبادي غنيًا بالبروتين، والكالسيوم، والفيتامينات، والمستنبت الحي أو البروبيوتيك، ما قد يعزز الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. قد توفر هذه المواد الحماية للعظام والأسنان وتساعد على الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي.
قد يكون الزّبادي قليل الدسم مصدرًا مفيدًا للبروتين في حمية إنقاص الوزن.
قد يعزز البروبيوتيك الجهاز المناعي.
يجادل البعض بأن الزّبادي قد يؤثر أيضًا على أداء الدماغ، رغم ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث للتحقق من صحة بعض هذه الادعاءات.
في عام 2014، وجد الباحثون أن تناول الزّبادي قد يساعد في الحماية ضد الداء السكري من النمط الثاني. هناك أنواع أخرى من منتجات الألبان لا يبدو أنها تؤثر على احتمال تطور الحالة.
اقترح علماء آخرون أن الزّبادي الذي يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك يحمي الأطفال والنساء الحوامل بنجاح من آثار التعرض للمعادن الثقيلة.
إن الزبادي خيار مغذٍّ أيضًا عندما يجد الناس صعوبة في مضغ طعامهم.
يقدم الزّبادي من غير منتجات الألبان بديلًا للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أو الحيوانات، أو الذين يعانون الحساسية أو عدم تحملها.
يحتوي الزّبادي على نسبة لاكتوز أقل من الحليب لأن اللاكتوز مستخدم في عملية التخمير.
متى يكون الزبادي مضرًا بالنسبة لك؟
ليست كل أنواع الزّبادي صحية. قد يكون الزبادي الذي لا يحتوي على سكر مضاف أو إضافات غير ضرورية إضافة صحية إلى النظام الغذائي، ولكن بعض المنتجات تحتوي على كميات عالية من السكر المضاف والمكونات الأخرى التي قد لا تكون مفيدة.
قد يكون الزّبادي الطبيعي غذاءً منخفض السعرات الحرارية و طعامًا غنيًا بالبروتين.
ومع ذلك، فإن العديد من الشركات المصنعة تضيف السكر والمُحليات الصناعية والمكونات الأخرى غير الصحية.
تحتوي جميع أنواع الزّبادي على بعض السكريات الطبيعية، لكن ينصح المستهلكون بالبحث عن منتج يحتوي على أقل من 15 غرام من السكر لكل وجبة، فكلما انخفض السكر، كان ذلك أفضل، طالما أنه لا يحتوي على أي مواد تحلية صناعية.
دحضت بعض الدراسات الرأي القائل إن تناول الزبادي مرتبط بالصحة الجيدة، ما دفع السلطات إلى التساؤل حول إمكانية تقديم ادعاءات صحية لأغراض تجارية. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يتناولون الزّبادي أكثر احتمالًا لاتباع نظام غذائي صحي.
منتجات بنكهة الزّبادي
تحتوي المنتجات المعبأة مثل الحبوب والألواح التي يزعمون أنها «مصنوعة من الزّبادي الحقيقي»، والزبيب المغطى بالزبادي، وغيرها من المنتجات المغطاة بالزبادي، على كمية صغيرة فقط من مسحوق الزبادي.
مسحوق الزّبادي معالج حراريًا، والحرارة تقتل البكتيريا المفيدة. تُصنع أغلفة الزّبادي من السكر والزيت ومصل الحليب ومسحوق الزبادي.
الأنواع:
هناك أنواع مختلفة من الزبادي.
قليل الدسم أو منزوع الدسم
الزّبادي قليل الدسم مصنوع من الحليب بنسبة 2%. يُصنع الزبادي خالي الدسم باستخدام الحليب الخالي من الدسم أو تكون نسبة الحليب فيه 0%.
الكفير
الكفير هو زبادي سائل للشرب. يحتوي على البروبيوتيك ويسهل صنعه في المنزل عن طريق إضافة حبيبات الكفير إلى الحليب وتركه لمدة 12 إلى 24 ساعة.
الزّبادي اليوناني
الزبادي اليوناني سميك ودسم. يمكن أن يتحمل الحرارة بشكل أفضل من الزّبادي العادي، ويُستخدم غالبًا في الطبخ والتغميس على طريقة مطبخ دول البحر المتوسط.
إنه مصنوع عن طريق تصفية الزّبادي العادي لإزالة مصل الحليب السائل.
والنتيجة هي ارتفاع نسبة البروتين، بسبب تركيزه الأكثف، لكن التصفية الزائدة تؤدي إلى انخفاض محتوى الكالسيوم. الزّبادي اليوناني متوفر منه كامل الدسم، وقليل الدسم، وخالي الدسم.
الزبادي « سكِير» الآيسلندي
على غرار الزّبادي اليوناني، يُعتبر السكِير زبادي على الطريقة الآيسلندية كثيفًا ودسمًا وغنيًا بالبروتين. مقارنة بالزبادي العادي، يتطلب السكِير 4 أضعاف كمية الحليب لعمله ويحتوي على كمية من البروتين تتراوح بين ضعفين وثلاثة أضعاف.
الزبادي المثلج
يُنظر إلى الزبادي المجمد غالبًا على أنه بديل صحي للآيس كريم.
ومع ذلك، فإن العديد من أنواع الزّبادي المجمد تحتوي على كمية السكر نفسها أو كمية أكبر مثل الآيس كريم العادي.
أيضًا، وفقًا للجمعية الوطنية للزبادي National Yogurt Association، ليس كل ما يسمى زبادي مجمدًا يحتوي على مستنبتات حية ونشطة. يستخدم البعض الزّبادي المعالج حراريًا، والذي يقتل المستنبتات الحية والنشطة.
الزّبادي الخالي من الحليب
تشمل بدائل الزبادي الخالي من الحليب زبادي الصويا وزبادي حليب جوز الهند.
الفوائد
يمكن أن يوفر الزّبادي مجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
البروبيوتيك
يحتوي بعض الزبادي على البروبيوتيك المضاف إليه.
البروبيوتيك هو نوع من البكتيريا الصحية التي تفيد الأمعاء، فهو يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي وتقليل الغازات، والإسهال، والإمساك، والانتفاخ.
اقترحت بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكنه أن يعزز الجهاز المناعي، ويساعد على التحكم بالوزن، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
قد يعزز تناول الزبادي وغيره من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك امتصاصَ الفيتامينات والمعادن.
أكثر نوعين شيوعًا للبكتريا المستخدمة لتخمير الحليب إلى زبادي هما الملبنة البلغارية Lactobacillus bulgaricus والمكورات الحرارية العقدية Streptococcus thermophiles، لكن العديد من أنواع الزبادي تحتوي على سلالات بكتيرية إضافية.
لمساعدة المستهلكين على التعرف على الزبادي الذي يحتوي على المستنبتات الحية والنشطة، طبقت الجمعية الوطنية للزبادي National Yogurt Association ختم المستنبتات الحية والنشطة (LAC)، الموجودة على عبوة المنتج.
في معظم الحالات، كلما كان المنتج طازج أكثر، زاد محتواه من البكتيريا الحية.
تشير دراسة حديثة من جامعة تورنتو إلى أن أنواع البروبيوتيك المختلفة سيكون لها تأثيرات مختلفة، وأن بعض أنواع الزبادي التي تحتوي على البروبيوتيك قد تكون صحيةً أكثر من الأخرى.
الكالسيوم
منتجات الألبان هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم من حيث التوافر البيولوجي.
الكالسيوم ضروري لنمو والحفاظ على صحة العظام والأسنان، ومهم أيضًا لتخثر الدم والتئام الجروح والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي.
تكون الأطعمة الغنية بالكالسيوم أفضل عندما تقترن بمصدر من الفيتامين D، إذ يساعد الفيتامين D الأمعاء الدقيقة على امتصاص الكالسيوم.
تحتوي معظم أنواع الزبادي أيضًا على كميات متفاوتة من الفيتامينات B6 و B12 والريبوفلافين، والبوتاسيوم، والمغنيزيوم.
عدم تحمل اللاكتوز
يحتوي الزبادي على نسبة منخفضة من اللاكتوز، لذلك من المحتمل أن يجد الشخص الذي يعاني عدم تحمل اللاكتوز أنه يمكن تحمله أكثر من اللبن، ويحتوي أيضًا على البكتيريا التي تساعد على الهضم.
نتيجة لذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون الانزعاج، أو الانتفاخ، أو الغازات، بعد تناول الحليب السائل أو الآيس كريم أن يتحملوا الزبادي دون أعراض.
يجب على الفرد تجربة كمية صغيرة من الزبادي، ربع كوب مثلًا، لمعرفة كيفية تفاعل الجسم. ينطبق هذا فقط على الذين يعانون عدم تحمل اللاكتوز، لا على أولئك الذين يعانون حساسية تجاه الحليب.
يفتقر الأشخاص الذين يعانون عدم تحمل اللاكتوز غالبًا إلى الكالسيوم، لذلك يمكن أن يكون الزبادي عنصرًا مهمًا في نظامهم الغذائي.
لن يستفيد الشخص المصاب بالحساسية تجاه الحليب من تناول الزبادي.
الحمية الغذائية
في ما يلي بعض النصائح لدمج المزيد من الزبادي في نظام غذائي صحي ومغذٍّ.
ابدأ بالزبادي العادي وغير المحلى وحلِّه بنفسك مع الفاكهة، أو عصير التفاح غير المحلى، أو كمية صغيرة من شراب القيقب النقي أو العسل.
تجنب حلوى الفواكه والزبادي المعدة مسبقًا، فهي تحتوي غالبًا على سكريات إضافية غير ضرورية.
عند الخبز، استخدم الزبادي (اللبن) بدلًا من الزبدة أو الزيت.
استخدم الزبادي اليوناني العادي بدلًا من القشدة الحامضة على البطاطا المخبوزة أو التاكو.
يجب أن يحتوي الزبادي الصحي على غرامات من البروتين أكثر من السكر لكل وجبة.
وصفات تحتوي على الزبادي
قد تكون مجموعة خيارات الزبادي مربكة، فمعظم المنتجات المتاحة لم تُدرس، ولم يعرف العلماء بعد ماذا يفعل البروبيوتيك في جسم الإنسان، لذا فالخيار الأفضل هو اختيار الزبادي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والمواد المضافة.
في حالة اختيار الزبادي لأسباب صحية، يقترح الخبراء اختيار تلك التي خضعت للبحث العلمي. دعا العلماء إلى إجراء المزيد من البحوث والسياسات الأكثر صرامة في ما يتعلق بالفائدة الصحية للزبادي وبيعه، لمساعدة السكان على زيادة الفائدة التي يمكنهم الحصول عليها من هذا الغذاء الذي من المحتمل أنه مهم للغاية.
أقرأ أيضًا:
عدم تحمل اللاكتوز: لماذا لا يستطيع بعض البشر شرب الحليب؟
ترجمة: ماريانا عادل
تدقيق: محمد شراباتي
مراجعة: اسماعيل اليازجي
