يمكنك خفض ضغط الدم المرتفع لديك، وتقليل العقاقير المطلوبة للتحكم فيه، وذلك باتباع بعض العادات الغذائية، مثل احتساب السعرات الحرارية، وضبط كميات الطعام.
انتبه لما تأكل
قد لا ينتبه البعض لكمية السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًّا، فيقللون من شأن ما يأكلون، ويتعجبون حين لا يفقدون الوزن.
إن تدوين أنواع الطعام الذي تتناوله وكمياته يساعدك على فهم طبيعة غذائك. ويمكنك حينها إنقاص ما تتناوله يوميًّا، بتقليل الكميات أو السعرات، ما يساعد على إنقاص الوزن والتحكم في ضغط الدم.
يُعَد الكحول أيضًا من الأشياء التي يجب الانتباه لها، إذ يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
تجنب الملح (الصوديوم)
يؤدي الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم لدى العديد من الناس، لذا يساعد تقليل نسبة الصوديوم في الطعام على التحكم في ضغط الدم.
لتقليل الصوديوم في الطعام اتبع التوجيهات الآتية:
- تسجيل الأطعمة التي تتناولها يوميًّا لمتابعة نسبة الملح بها.
- ألا تزيد كمية الملح في الطعام عن 2.3 غرام (مقدار ملعقة شاي) يوميًّا، وقد يوصيك الطبيب بتقليل هذه الكمية إلى 1.5 غرام.
- اقرأ المعلومات الغذائية المدونة على عبوات الطعام.
- اختر الأطعمة المحتوية على 5% أو أقل من المعدل اليومي المطلوب.
- تجنب الأطعمة المحتوية على 20% أو أكثر من المعدل اليومي المطلوب.
- تجنب الأطعمة المعلبة والمعدلة واللحوم المحفوظة والوجبات السريعة.
- استخدم التوابل الخالية من الملح.
اعرف ما تأكل
قد يساعد البوتاسيوم والمغنسيوم والألياف على التحكم في ضغط الدم. تُعَد الفواكه والخضراوات من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنسيوم والألياف، وتحتوي كميات قليلة من الصوديوم. يُنصَح بتناول الفاكهة والخضراوات الكاملة، أما العصائر فهي محدودة الفائدة لعدم احتوائها على الألياف. وتُعَد المكسرات والبقوليات واللحوم الحمراء قليلة الدهن، واللحوم البيضاء (الدواجن والأسماك) من المصادر الغنية بالمغنسيوم.
لزيادة كمية البوتاسيوم والمغنسيوم والألياف من مصادر الغذاء الطبيعية، يمكنك اختيار الأطعمة التالية:
- التفاح.
- المشمش.
- الموز.
- أوراق البنجر.
- البروكلي.
- الجزر.
- الملفوف.
- الفاصوليا الخضراء.
- التمر (البلح).
- العنب.
- اللوبيا الخضراء.
- الكرنب.
- الفاصوليا.
- المانجو.
- البطيخ.
- الخوخ.
- الأناناس.
- البطاطس potatoes.
- الزبيب.
- السبانخ.
- القرع.
- الفراولة.
- البطاطا sweet potatoes.
- اليوسفي (ماندرين).
- الطماطم.
- التونة.
- الزبادي (قليل الدسم).
ما هي حمية DASH؟
تُعرف الحمية الهادفة إلى التحكم في ارتفاع ضغط الدم Dietary Approaches to Stop Hypertension اختصارًا بحمية DASH.
تهدف حمية DASH إلى الحد من ارتفاع ضغط الدم، باتباع خطة غذائية غنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تحتوي هذه الأطعمة على المغذيات الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنسيوم والكالسيوم والألياف والبروتينات.
تحد حمية DASH من ارتفاع ضغط الدم لاحتوائها على كميات من الملح والسكر أقل من الموجودة في الغذاء التقليدي. إلى جانب التقليل من الحلويات والأطعمة المُحلاة بالسكر، والدهون واللحوم الحمراء واللحوم المحفوظة.
أظهرت السيدات اللائي اتبعن هذا النظام الغذائي لعدة سنوات خطرًا أقل للتعرض لأمراض الشرايين والسكتات الدماغية.
لاتباع حمية DASH، يمكنك الاستعانة بالتوصيات التالية (نحو 2,000 سعر حراري يوميًّا):
- الحبوب: 7-8 حصص يوميًّا (شريحة خبز، أو نصف كوب أرز أو مكرونة، أو 28 غرام من الحبوب المجففة).
- الخضراوات: 4-5 حصص يوميًّا (كوب خضراوات نيئة، أو نصف كوب خضراوات مطبوخة).
- الفواكه: 4-5 حصص يوميًّا (ثمرة فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب فاكهة طازجة أو مجمدة، أو ربع كوب فاكهة مجففة، أو 170 غرامًا من عصير الفواكه).
- منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم: 2-3 حصص يوميًّا (220 غرامًا حليب، أو كوب من الزبادي، أو 45 غرامًا من الجبن).
- اللحوم قليلة الدهن والدواجن والأسماك: حصة إلى حصتين يوميًّا (90 غرامًا لحم مطهي أو دواجن أو أسماك).
- المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص أسبوعيًّا (ثلث كوب مكسرات، أو مقدار ملعقتي طعام من البذور، أو نصف كوب من الفول أو الفاصوليا المطهية).
- الزيوت والدهون: 2-3 حصص يوميًّا (مقدار ملعقة شاي من زيت نباتي أو سمن نباتي، أو مقدار ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم، أو مقدار ملعقتي طعام من صلصة السلَطة salad dressing).
- الحلويات: أقل من 5 حصص أسبوعيًّا (مقدار ملعقة طعام من السكر أو مربى الفاكهة أو الجيلي).
استعن بالطبيب أو خبير التغذية لمساعدتك على بدء حمية DASH. يمكنهم تزويدك بالمعلومات اللازمة عن السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للمحافظة على وزنك أو للوصول إلى الوزن المثالي. يمكنهم أيضًا إرشادك إلى وضع خطط غذائية للوجبات والأطعمة المفضلة لديك بما لا يتعارض مع حمية DASH.
اقرأ أيضًا:
سبعة أشياء يمكنك القيام بها تحدُّ من خطر ارتفاع ضغط الدم
ترجمة: أحمد عياد
تدقيق: محمد الصفتي
مراجعة: أكرم محيي الدين
