هل سمعت عن أقصر فترة تمرين على الإطلاق!
أو أن ثلاث ثوانٍ فقط من التمرين لثلاث مرات أسبوعيًا تسهم في نمو العضلات!
وأن تمرين عضلة ذات الرأسين العضدية ليست الطريقة الوحيدة لتقوية عضلات الذراع!
أظهرت دراسة حديثة، تقنية بديلة فعالة تحقق أفضل النتائج بعد ثلاث ثوان فقط من التمرين لمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
أي مجرد 36 ثانية من تمارين رفع الأوزان على مدى شهر، ذلك وفقًا لفريق باحثين من جامعة إديث كوان في أستراليا بالتعاون مع باحثين في اليابان.
الدراسة صغيرة، لكنها تدعم النتائج السابقة التي تشير إلى أن تمارين المقاومة التي تركز على إطالة الألياف العضلية اللامركزية قد تقوي الأنسجة الليفية بكفاءة أكبر من تمارين تقلص الألياف العضلية متحدة المركز.
بمعنى آخر، قد لا يكون رفع الدامبل الثقيل من مستوى الخصر إلى الصدر مفيدًا لنمو العضلات مثل فائدة الحركة العكسية. ورغم أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن البدائل تقوي العضلات أكثر وتحدث تغييرات أفضل في استجابة الدماغ لتمارين العضلات.
ضمت التجربة 26 شابًا بالغًا انقسموا إلى مجموعتين.
مارست المجموعة الأولى تمارين المقاومة مدة ثلاث ثوان لتمطيط العضلة ذات الرأسين العضدية مرتين في الأسبوع بينما المجموعة الأخرى مارست نفس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
وبعد أربعة أسابيع، تحقق الباحثون من النتائج بفحص عضلات المرفق وسماكة العضلات ذات الرأسين العضدية.
قارن الباحثون هذه النتائج بدراسة سابقة أجراها الباحثون أنفسهم، كان المشاركون فيها يمارسون تمارين مماثلة خمسة أيام في الأسبوع.
كانت حصيلة النتائج الأخيرة أن التدريبات لمدة 3 ثوان التي تهدف لإطالة الألياف العضلية لعضلة ذات الرأسين العضدية كانت نتائجها أفضل مقارنة بتلك التي تقلص الألياف.
وبعد دقيقة من التمرين التراكمي موزعة على أربعة أسابيع، لاحظ المشاركون تحسنًا في قوة عضلاتهم بنسبة 11.5%.
وشهد المشاركون الذين تمرنوا لثلاث مرات في الأسبوع، زيادة بنسبة 2.5٪ وسطيًا في القوة متحدة المركز وزيادة بنسبة 3.9٪ في القوة اللامركزية.
بينما لم يظهر أولئك الذين تمرنوا لمرتين في الأسبوع تحسينات كبيرة.
قال كين نوساكا المختص في علم التمارين والرياضة: «لم نختبر النتائج في العضلات الأخرى بعد، ولكن إذا وجدنا أن قاعدة الثواني الثلاث تنطبق أيضًا على العضلات الأخرى فقد يتمكن الناس من القيام بتمرين لكامل الجسم في أقل من 30 ثانية فقط».
ولنكون واضحين، ربما لا تحسن هذه التدريبات القصيرة لياقة القلب والأوعية الدموية بل قوة العضلات فقط.
لكن الدراسة الحالية أثبتت أن هذه التمارين لمدة ثلاث ثوان للعضلة ذات الرأسين قد تحقق نتائج جسدية مثيرة للإعجاب مع ما لا يقل عن ثلاثة أيام تمرين في الأسبوع.
يوضح نوساكا أن التمارين المنتظمة والقصيرة أكثر فائدة من جلسة أو جلستين تدريبيتين كبيرتين في الأسبوع لأنها تسمح للعضلات بالاستشفاء والتعافي بسهولة أكبر. وأن فترة الراحة بين مجموعات التمرين أكبر 28800 مرة من وقت التمرين الفعلي.
في دراسة أجريت عام 2017، رُبط هذا الوقت القليل بفترة صامتة في القشرة الحركية، وأشارت النتائج الأولية إلى أن هذا الصمت قد يكون له دور في زيادة قوة العضلات. لكن نحتاج إلى إجراء مزيد من الأبحاث لمعرفة التفاصيل. رغم أنه يبدو إلى حد ما أن تكرار التمرين قد يكون أكثر أهمية من المدة الفعلية.
اختتم نوساكا قائلًا: «من المهم جدًا ملاحظة أنه حتى القليل من التمارين تحدث فرقًا في أجسامنا، إذا أجريت بانتظام».
اقرأ أيضًا:
ما هي المدة الزمنية المناسبة من الرياضة الاسبوعية لضمان صحة الجسد و المفاصل ؟
يوجد وقت مثالي من اليوم لممارسة التمرين، لكنّه ليس ذاته للجميع!
ترجمة: تيماء القلعاني
تدقيق: جعفر الجزيري
مراجعة: لبنى حمزة
