خبرٌ سار لأولئك الذين ليس بإمكانهم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية، فقد تستطيع الحصول على نتائج مُرضية بممارسة نصف ما كنت تفعله من تمارين رفع الأوزان الثقيلة.
أظهر بحث جديد من جامعة إديث كوان (ECU) أن ممارسة التمارين التي تُقلص العضلات تكون أكثر فاعلية في زيادة قوة العضلات وحجمها، أي يجب التركيز على حركة خفض الأوزان بدل رفعها.
ضم الفريق -الذي شمل أيضًا باحثين من مختلف الجامعات العالمية- مجموعة من الأشخاص يمارسون ثلاثة أنواع مختلفة من تمارين الدمبل وسجلوا النتائج.
وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يخفضون الأوزان فقط حصلوا على نفس نتائج الأشخاص الذين خفضوا ورفعوا الأوزان نفسها.
يقول البروفيسور كين نوساكا من جامعة إديث كوان: «عززت الدراسة نتائج الأبحاث السابقة التي تُشير إلى أن التركيز على تمارين تقلص العضلات التي تُسمى التمارين غير المركزية eccentric (تلك الحركات التي تقاوم فيها العضلات حملًا في أثناء شدها) أكثر أهمية لزيادة قوة العضلات وحجمها دون زيادة كتلتها».
يضيف البروفيسور نوساكا: «نحن نعلم بالفعل أن ممارسة التمارين غير المركزية التي تُحدث تقلصًا عضليًا مرةً واحدة في اليوم قد تزيد من قوة العضلات إذا كُرر التمرين خمسة أيام في الأسبوع -حتى لو مدة ثلاث ثوان فقط يوميًا- ولكن ممارسة التمارين متحدة المركز Concentric (أي يكون اتجاه التقلص نحو مركز العضلة) أو التمارين متساوية القياس Isometric (التي تُثبت تقلص العضلة على طولٍ معين) لا تقدم أي فائدة إذا فعلناها فقط مدة قصيرة».
تُظهر الدراسة الأخيرة أنه يمكننا استغلال الوقت الذي نقضيه في ممارسة التمارين الرياضية بكفاءة أكثر وفي الوقت نفسه نحصل على نتائج مُرضية بالتركيز على التمارين غير المركزية.
أما تمارين الدمبل، فقد يظن الكثير أن عملية رفع الأوزان تُعطي فائدة كبيرة أو على الأقل بعض الفوائد، ولكننا وجدنا أن ممارسة تمارين التقلص متحدة المركز ساهمت قليلًا في تحسين نتائج التدريب.
تألفت الدراسة من ثلاث مجموعات أجرت تمارين الدمبل مرتين أسبوعيًا مدة خمسة أسابيع، ومجموعة ضبط لم تجري أي تمرين.
من بين مجموعات التدريب، مارست أول مجموعة التمارين غير المركزية (حركة خفض الأوزان) فقط، ومارست المجموعة الثانية تمارين متحدة المركز (رفع الأوزان) فقط، أما المجموعة الثالثة، فمارست كلا النوعين من التمارين (رفع الأوزان وخفضها بالتناوب).
شهدت المجموعات الثلاث تحسنًا في قوة العضلات المركزية، ولكنه كان التحسن الوحيد لدى المجموعة الثانية التي مارست تمارين رفع الأثقال. أما المجموعة الأولى والثالثة، فقد لوحظ أيضًا تحسنٌ كبيرٌ في القوة الثابتة وغير المركزية.
من المثير للاهتمام هو أن النتائج كانت متشابهة جدًا على الرغم من أن أفراد المجموعة الأولى (الذين مارسوا التمارين غير المركزية) قاموا بنصف عدد التمارين التي قام بها أفراد المجموعة الثانية (التي مارست تمارين متحدة المركز). وشهدت المجموعة الأولى أيضًا تضخمًا في العضلات بنسبة 7.2% مقارنةً مع المجموعة الثانية التي شهدت تضخمًا بنسبة 5.4% فقط.
يقول البروفيسور نوساكا: «إن فهم فوائد التدريب الذي يُركز على التمارين غير المركزية قد يسمح للأشخاص بممارسة الرياضة بطريقة أكثر كفاءة، وليس بالضرورة أن يذهب الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج، إذ يمكنهم دمج هذه التمارين مع روتينهم اليومي».
كيف يمكننا استخدام هذه المعرفة في صالة الألعاب الرياضية؟
يوصي البروفيسور نوساكا باستخدام كلتا اليدين في ممارسة التمارين متحدة المركز (رفع الأوزان)، قبل استخدام ذراع واحدة لممارسة التمارين غير المركزية (خفض الأوزان)، وذلك عند أداء:
- تمرين عضلات الذراع الأمامية.
- تمرين مد العضلة ثلاثية الرءوس.
- تمرين رفع عضلات الكتف الأمامية.
- تمارين الضغط على الكتف.
أما عند استخدام الآلات التي تُمرن الساق، فيوصي البروفيسور نوساكا بممارسة التمارين متحدة المركز بالمزامنة مع غير المركزية عند أداء ما يلي:
- تمرين مد الركبتين.
- تمرين ثني الساقين.
- تمرين رفع ربلة الساق.
ممارسة التمارين في المنزل:
يقول البروفيسور نوساكا: «لحسن الحظ، لست بحاجة إلى أوزان صالة الألعاب الرياضية لممارسة هذه التمارين، إذ توجد العديد من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل».
- في أثناء التمارين، يمكن الشعور بالتقلصات العضلية تدريجيًا منذ بداية الحركة حتى نهايتها.
- بعد ممارسة تمرين التقلص العضلي غير المركزي، يمكن العودة إلى وضع البداية ببطء.
- تكرار كل تمرين 10 مرات.
- وضعية الجلوس على الكرسي Chair sit: بدايةً اتخاذ وضعية نصف القرفصاء، والجلوس ببطء على الكرسي خلال 3 ثوان. إذا كان التمرين سهلًا، فيمكن محاولة الجلوس بساقٍ واحدة.
- تمرين الكرسي الممدد Chair recline: الجلوس على الجزء الأمامي من الكرسي لإفساح المجال بين الظهر ومسند الظهر، والاستلقاء للخلف ببطء خلال ثلاث ثوانٍ (يمكن عقد الذراعين عند الصدر أو مسك مؤخرة الرأس).
- تمرين Uneven squat: الوقوف خلف كرسي، والانحناء إلى جانب واحد لزيادة الوزن على ساق واحدة، ثم اتخاذ وضعية القرفصاء خلال ثلاث ثوانٍ.
- تمرين Heel down: الوقوف خلف كرسي، والانحناء للأمام، ورفع الكعبين، ثم رفع ساق واحدة عن الأرض مدة ثلاث ثوانٍ، وخفض كعب القدم الأخرى.
- تمرين Wall kiss: الاستناد على الحائط مع تمديد الذراعين بالكامل، وثني مفصل المرفق ببطء مدة ثلاث ثوانٍ حتى يقترب الوجه من الحائط.
- تمرين مد القسم العلوي من الجسم للأمام Front lunge: وضع ساق أمام الأخرى وثني الركبتين بشدة مدة ثلاث ثوان.
اقرأ أيضًا:
هل ألم العضلات بعد التمرين علامة على أنك عملت بجد؟
كيف يؤثر تغير تمارين القوة في بناء عضلات أكبر؟
ترجمة: فاطمة الرقماني
تدقيق: هادية أحمد زكي
