ما كمية البروتين التي نحتاج إليها لبناء كتلة عضلية؟

يوجد البروتين في كل خلية ونسيج في الجسم، ويؤدي أدوارًا حيويةً فيه، فهو مهم لنمو العضلات لأنه يساعد على إصلاح النسيج العضلي والحفاظ عليه.

إن الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها (RDA) من البروتين عند الأفراد قليلي النشاط هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكن الأفراد الذين يتمرنون لبناء العضلات يحتاجون أكثر من ذلك.

يرتبط استهلاك كميات بروتين أقل من حاجة الجسم بانخفاض الكتلة العضلية، وبالمقابل، فإن زيادة الوارد من البروتين أكثر من الكمية الموصى بها بالمشاركة مع تمارين المقاومة يزيد القوة والكتلة العضلية الصافية.

لماذا البروتين مهم لبناء الكتلة العضلية؟

يتألف البروتين من الأحماض الأمينية التي تعد اللبنات الأساسية للخلايا والأنسجة في الجسم، إذ يوجد 20 حمضًا أمينيًا تشارك في تكوين البروتينات.

يكوّن الجسم بعض تلك الأحماض والبعض الآخر لا يستطيع تكوينه، ويحتاج إلى مصادر خارجية للحصول عليها، وتعرف بالأحماض الأمينية الأساسية، ويبلغ عددها 9 أحماض.

يهضم الجسم البروتينات المتناولة ويفككها إلى الأحماض الأمينية المؤلفة لها، ثم يستخدمها في عمليات عدة مثل نمو الأنسجة وإصلاحها، والوظيفة المناعية وإنتاج الطاقة.

تحدث عمليات هدم وبناء في العضلات مثل غيرها من الأنسجة، لذا إذا أراد الشخص بناء العضلات يجب أن يستهلك المزيد من البروتينات، ليصبح البناء أكثر من الهدم، ويشار إلى ذلك غالبًا بتوازن نيتروجين إيجابي صافٍ، لأن البروتين مليء بالنتروجين.

إذا لم يستهلك الشخص كميات كافية من البروتين، يهدم الجسم العضلات للتزود بالأحماض الأمينية التي يحتاج إليها للقيام بوظائفه والحفاظ على الأنسجة الأهم، ومع الوقت تنخفض كتلة العضلات وقوتها.

يستخدم الجسم أخيرًا الأحماض الأمينية لتخليق بروتين العضلات (MPS)، الذي يُعد المسؤول الرئيسي عن إصلاح العضلات واستشفائها ونموها بعد التمارين الشاقة.

كم يحتاج الشخص من البروتين؟

وفقًا للأدلة الإرشادية للحميات الغذائية للأمريكيين لعام 2020-2025 يجب أن يكون البروتين مصدرًا لـ 10-35% من السعرات الحرارية اليومية للبالغين الذين أعمارهم فوق 19 سنة، إذ يزود غرام واحد من البروتين الجسم بأربع سعرات حرارية.

هذا يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم يجب أن يستهلك بين 50 و175 غرامًا من البروتين في اليوم.

إن الكمية الموصى بها من البروتين والبالغة 0.8 غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم هي الكمية المطلوبة للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع خسارة العضلات، لكن هذه الكمية غير كافية للأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلاتهم.

تتنوع الكمية اليومية المثالية من البروتين الذي يجب أن يستهلكها الشخص لبناء كتلة عضلية تبعًا لعوامل عدة مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة وغيرها من المتغيرات. وأوضحت عدة دراسات كيفية حساب كمية البروتين التي يحتاجها البالغون لبناء العضلات وفقًا لوزن أجسامهم.

ماذا تقول الدراسات؟

تؤكد معظم الدراسات أن زيادة كمية البروتين المتناولة مع القيام تمارين المقاومة يرتبط بتحسن كتلة العضلات الصافية وقوتها، لكن الكمية المثالية من البروتين ما زالت موضع خلاف.

وجد تحليل نُشر عام 2020 في مجلة (Nutrition) أن تناول ما بين 0.5 و3.5 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يزيد الكتلة العضلية الصافية، وقد لاحظ الباحثون أن الزيادة التدريجية في كمية البروتين المتناولة حتى ولو بمقدار 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم يحافظ على الكتلة العضلية أو يزيدها.

لكن معدل الزيادة في كتلة العضلات الصافية بسبب تناول كميات كبيرة من البروتين تنخفض بسرعة بعد أن تتجاوز الكمية 1.3 غرامًا لكل كيلو غرام من وزن الجسم، أما عند ممارسة تمارين القوة يُمنع هذا الانخفاض، لذا فإن زيادة كمية البروتين المتناولة مع ممارسة تمارين القوة هو الأفضل لاكتساب كتلة عضلات صافية.

استنتج تحليل آخر نُشر عام 2020 في مجلة (Sports Medicine) أن زيادة القوة العضلية تتطلب تناول قرابة 1.5 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مع ممارسة تمارين المقاومة، وقد لاحظ الباحثون أن فوائد زيادة البروتين المتناول على القوة والكتلة العضلية تظهر عندما يكون مقداره اليومي بين 1.6-1.5غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أخيرًا، استنتجت مراجعة منهجية وتحليل نُشرا عام 2022 في مجلة (Cachexia, Sarcopenia, and Muscle) أن تناول 1.6 غرامًا لكل كيلو غرام من وزن الجسم أو أكثر يوميًا يسبب زيادة صغيرة في الكتلة العضلية الصافية عند اليافعين والذين يمارسون تمارين المقاومة، أما عند الأفراد الأكبر سنًا فقد كانت النتائج هامشية.

من الملاحظ أن 80% من الدراسات في هذه المراجعة ذكرت أن استهلاك المشاركين الأصغر للبروتين والذي يقدر بـ 1.2 غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، الذي يُعد عاليًا مقارنةً بالكميات الموصى بها، قد يساهم في التأثيرات المنخفضة للتشارك بين البروتين وتمارين المقاومة عند الأفراد الأكبر سنًا.

على الرغم من صعوبة إعطاء رقم دقيق لكمية البروتين الذي يجب تناولها يوميًا بسبب تنوع نتائج الدراسات، يعد تناول 1.6-1.2 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا الكمية المثالية لبناء العضلات.

هذا يعني أن ذكرًا يبلغ وزنه 81.8 كغ يحتاج بين 98 إلى 131 غرامًا من البروتين يوميًا مع ممارسة تمارين المقاومة لكي تنمو عضلاته.

ما أفضل مصادر البروتين؟

يمكن الحصول على البروتين اليومي من المصادر النباتية والحيوانية، إذ تتضمن مصادر البروتين الحيواني:

•  اللحوم الصافية (مثل لحم البقر والخنزير والخروف).
•  الدجاج.
•  البيض.
•  الأسماك والأطعمة البحرية.
•  منتجات الألبان.
•  مساحيق مصل البروتين.

أما المصادر النباتية فهي:

•  الفول.
•  البازلاء.
•  الجوز.
•  العدس.
•  البذور.
•  منتجات الصويا.
•  مساحيق البروتينات النباتية.

تُعد البروتينات ذات المصدر الحيواني أفضل لبناء العضلات من تلك النباتية، لأنها بروتينات كاملة تحوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية، إضافةً إلى سهولة هضمها.

يعد بعض الخبراء معظم البروتينات النباتية غير كاملة لأنها لا تحوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لكن يمكن للأشخاص أن يتناولوا عدة مصادر غذائية متنوعة غير كاملة البروتين ليحصلوا على بروتين كامل، مثل الرز والفول، أو الحمص وخبز البيتا، أو زبدة الفول السوداني مع خبز القمح.

ما كمية البروتين المفرطة؟

يعتقد الأطباء عمومًا أن البالغين الأصحاء يستطيعون تحمل كميات بروتين يومية تتجاوز 2 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم على المدى الطويل دون أي آثار جانبية، ناهيك عن بعض الأشخاص مثل الرياضيين المحترفين الأصحاء الذين يستطيعون تحمل كميات بروتين تتجاوز 3.5 غ لكل كيلو غرام من وزن أجسامهم.

تقترح معظم الأبحاث أن تناول أكثر من 2 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا قد يسبب مشاكل صحية مع الوقت.

المخاطر المحتملة

تتضمن أعراض الإفراط في تناول البروتين ما يلي:

•  الانزعاج المعوي.
•  الغثيان.
•  التجفاف.
•  الإعياء.
•  كسب الوزن.
•  التهيج.
•  الصداع.

ترتبط المخاطر الشديدة بالاستهلاك المفرط المزمن للبروتين وتتضمن:

•  أمراض القلب.
•  الاختلاجات.
•  أذيات الكليتين والكبد.
• الموت.

الخاتمة

يزيد استهلاك البروتينات فوق الكمية الموصى بها مع ممارسة تمارين المقاومة من الكتلة العضلية.

إن تناول اللحوم الصافية والسمك والفول والجوز والبقوليات أفضل وسيلة للحصول على الحاجة اليومية من البروتين.

تعتمد الكمية المثالية التي يحتاجها الشخص من البروتين على العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط. يجب أن يستشير الشخص الطبيل أو اختصاصي تغذية لمعرفة كمية البروتين اليومية المناسبة له.

اقرأ أيضًا:

ما كمية العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر؟

دليلك الشامل لبناء العضلات وزيادة قوتها

ترجمة: هادي سلمان قاجو

تدقيق: بشير حمّادة

المصدر