قد يعزز انتقاء الأطعمة المتناولة قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها النتائج المستخلصة من التمارين.
تشكّل الكربوهيدرات وقود الجسم اللازم لتزويده بالطاقة لأداء التمارين في أثناء الحصة الرياضية.
بعد الانتهاء، يساعد مزيج من البروتينات والكربوهيدرات على إعادة بناء العضلات.
نورد تباعًا نصائح حول الأطعمة المناسبة للحصول على أفضل النتائج:
اختيار الوقت المناسب
يفضل تناول وجبة خفيفة قبل ساعة حتى 3 ساعات من التمرين. قد يسبب تناول الطعام مباشرة قبل التمرين اضطرابات هضمية بسبب ضخ معظم الدم إلى العضلات في أثناء التمرين، ما يترك كمية قليلة منه للجهاز الهضمي.
يكون الجسم بعد الانتهاء من التمرين جاهزًا لإعادة التزود بالغذاء لبناء النسيج العضلي، والوقت المفضل لذلك هو خلال ساعة بعد الانتهاء من التمرين.
الأطعمة المناسبة قبل التمرين
زبدة الفستق والمربى:
تعد وجبة الخبز والمربى مصدرًا مناسبًا للكربوهيدرات التي تزود العضلات بالطاقة اللازمة لأداء التمارين. تضيف زبدة الفستق جرعة جيدة من البروتين الذي يساعد على تعزيز الشبع وتقليل الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بعد الانتهاء من التدريب.
تظهر الأبحاث أن تناول كمية قليلة من الفستق قد يساعد على الحفاظ على وزن صحي.
قد توفر نصف شطيرة من المربى وزبدة الفستق الاحتياج الغذائي اللازم قبل التوجه لنزهة على الأقدام أو حصة اليوجا.
الشوفان والحليب قليل الدسم والفواكه:
يشكل وعاء من حبوب الشوفان الكاملة الغنية بالألياف والفواكه وجبة مناسبة إذا كان التمرين الرياضي صباحيًا.
يهضم الجسم الكربوهيدرات المتوفرة في هذه الوجبة ببطء؛ ما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم والشعور بالنشاط لفترة أطول.
يُضاف بعض الحليب قليل الدسم لتوفير جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم الضروري لبناء العظام.
مشروب الزبادي المنكّه بالفواكه:
يُعد الزبادي المنكّه (المعروف باسم سموذي Smoothy) وجبة سهلة الهضم، لذا لن يشعر المتدرب بثقل في معدته في أثناء التمرين.
تكون معلبات اللبن المنكّه المتوفرة في المحلات غنية بالسكر المضاف، لذا يمكن صنعه في المنزل باستعمال اللبن الزبادي الغني بالبروتين والفواكه لتوفير الكربوهيدرات المولدة للطاقة، ويمكن تمديدها بالماء أو الثلج لتأمين الانتعاش والرطوبة اللازمة. أظهرت الأبحاث أن عدم توفير وارد كاف من السوائل قد يضعف قوة الفرد وقدرته على التحمل.
وجبة الرحلات:
تشتهر بكونها الغذاء الرئيسي لرحلات السفر على الأقدام، لكنها أيضًا وجبة جيدة قبل أي تمرين، إذ تتكون من المكسرات والفواكه المجففة والحبوب.
يعطي الزبيب جرعة كبيرة من الطاقة سهلة الهضم وخفيفة على المعدة، يضاف القليل من اللوز الغني بالبروتين والشحوم غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي قد تساعد الجسم على استعمال الأكسجين بصورة أفضل وتحسين النتائج المستخلصة من التمرين.
تفاحة وقهوة بالحليب:
سوف تسعد هذه النصيحة محبي القهوة. تتمثل ببساطة باحتساء قهوة اللاتيه أو القهوة بالحليب صباحًا أو قبل التمرين ظهرًا، إذ يوفر الحليب البروتين ويلطّف الكافيين آلام العضلات.
يُقدّم إلى جانبها تفاحة للحصول على كربوهيدرات عالية الجودة. لكن يوجد تحذير، إذ قد يؤثر الكافيين في النوم، لذا يُفضل تجنب تناول القهوة بعد الظهر، ويمكن استبدالها بكأس من الحليب قليل الدسم أو قطعة من الجبنة.
الموز:
يُعد الموز خيارًا جيدًا عند ضيق الوقت؛ أي قبل 5 حتى 10 دقائق من التوجه إلى التمرين.
يوفر الموز مصدرًا سهل الهضم للكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة دون الشعور بثقل في البطن، إضافةً إلى مضادات الأكسدة والبوتاسيوم، الذي قد يساعد على وقاية العضلات من التشنج.
الأطعمة المناسبة بعد التمرين
البيض وخبز القمح الكامل:
تعيد الكربوهيدرات المتوفرة في الخبز الطاقة المستهلكة في التمارين، وتساعد الألياف الموجودة في الخبز الأسمر في استقرار مستويات السكر في الدم.
يُقدّم البيض إلى جانب الخبز الأسمر ليعزز النتائج بتكوين مصدر كامل للبروتين، فهي وجبة تحتوي على كامل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات.
إذا كان الوقت ضيقًا لتحضير وجبة ما بعد التمرين يمكن تناول بيضة مسلوقة ولفافة خبز كامل أو بسكويت.
حليب الشوكولاته:
يحتوي هذا المشروب المفضل لدى الأطفال على النسبة المثالية لكمية الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لإعادة تزويد العضلات بالطاقة وإعادة بنائها.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الرياضيين كأسًا من حليب الشوكولا بعد التدريب يزيد سرعة شفائهم مقارنة مع من تناولوا مشروبات رياضية حاوية على الكربوهيدرات فقط.
إضافةً إلى ذلك، يشكل الماء 90% من هذا المشروب؛ ما يساعد على تعويض السوائل المفقودة في التمرين.
لفائف الخبز بالديك الرومي:
تؤمن هذه الوجبة سهلة التحضير الكربوهيدرات الغنية بالألياف من الخبز، و19 غرامًا من البروتين من كل 93 غرامًا من لحم الديك الرومي.
يمكن استبدال المايونيز بالأفوكادو الغني بالبوتاسيوم والمغنزيوم الضروريين لحماية العضلات من التشنج، والشحوم غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والعديد من الفيتامينات.
الزبادي اليوناني والفواكه:
يوفر كوب من هذه الوجبة 20 غرامًا من البروتين. يمكن إضافة المزيد من المغذيات بإضافة الفواكه إلى وعاء الزبادي لتوفير الكربوهيدرات المولدة للطاقة.
يفضل تناول التوت البري الغني بمضادات الأكسدة لتحصيل المزيد من الفوائد.
أظهرت الأبحاث أن تناول التوت البري بعد التمرين يساعد في تخفيف التهاب العضلات الناجم عن التمرين.
السلمون والبطاطا الحلوة:
يشكل سمك السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتين وشحوم أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب التي تخفف التهاب العضلات المسبب للألم.
يمكن تناول البطاطا الحلوة بجانبه مخبوزة بالفرن بقشرها لتأمين 23 غرامًا من الكربوهيدرات و3.8 غرامًا من الألياف لتعزيز الشعور بالشبع، إضافة إلى الحاجة اليومية من فيتامين أ المعزز للمناعة.
ينبغي استخدام رشة من زيت الزيتون عوضًا من الزبدة أو القشطة عند طهي البطاطا الحلوة.
الدجاج والأرز البني والخضروات:
يُعد صدر الدجاج (دون الجلد) طعامًا لتخفيف الوزن؛ لأن نصف صدر دجاج يحتوي على 27 غرامًا من البروتين ضمن 142 سعرة حرارية فقط، وهو غني بفيتامين بي6 الضروري لجهاز المناعة.
يُقدّم مع الأرز البني والخضراوات لتشكيل التركيبة المناسبة من الكربوهيدرات والمغذيات.
شرب المياه في أثناء التمرين وقبله وبعده
يجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء.
كيف نقدّر الكمية اللازمة؟ ينبغي اتباع ما يأتي:
- قبل التمرين شرب نحو كوبين أو 3 أكواب.
- في أثناء التمرين كوب أو نصف كوب كل 15-20 دقيقة.
- بعد التمرين كوبين إلى ثلاثة أكواب لكل نصف كيلوغرام تقريبًا فُقد في أثناء التمرين، ويمكن معرفة الوزن المفقود بقياس الوزن قبل التمرين وبعده.
المشروبات الرياضية بعد التمرين
يلبّي الماء كامل حاجة الفرد بعد تدربه لمدة ساعة أو أقل، لكن إذا دام التمرين لفترة أطول ينبغي تعويض الشوارد المفقودة في عملية التعرق كالصوديوم والبوتاسيوم والمغنيزيوم الضرورية للحفاظ على الانتعاش والرطوبة، ويمكن تعويضها بشرب المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند.
أطعمة يجب تجنبها
يجب الابتعاد عن الأطعمة الثقيلة والمدهنة. تستغرق الشحوم وقتًا أطول لهضمها؛ ما قد يسبب اضطرابات في المعدة.
لا يرتاح بعض الأشخاص لتناول البروتينات أو الألياف قبل التمرين؛ فالأجسام تتباين فيما بينها، لذا ينبغي أن ينتبه الفرد إلى ما يلائمه.
يُنصح باتباع وصفات مجربة مسبقًا قبل خوض غمار تمرين شاق كسباق 5 آلاف متر مثلًا.
اقرأ أيضًا:
يوجد وقت مثالي من اليوم لممارسة التمرين، لكنّه ليس ذاته للجميع!
ما هي أفضل أنواع الموسيقا لتحسين الأداء في أثناء التمرين ؟
ترجمة: رضوان مرعي
تدقيق: دوري شديد
مراجعة: عبد المنعم الحسين
