يصعب تحويل التمارين الرياضية إلى عادة يومية؛ لصعوبة توفير الوقت لممارستها كل يوم. إضافة إلى الآلام والإصابات التي قد تشكل هاجسًا لدى البعض عند بدئهم نظامًا تدريبيًا جديدًا.
لكن هذه الآلام والإصابات ليست نتيجةً حتميةً للتمارين، لذا نورد في هذا المقال نصائح لتجنب تجربة هذه الآلام لكل شخص عازم على البدء بالتمرين:
1- الحرص على الإحماء:
يُعد الإحماء خطوة مهمة جدًا؛ لدوره في رفع حرارة العضلات المستهدفة في التمرين، والجسم بأكمله عمومًا. إضافة إلى دوره في تحضير الجسم للضغط الناجم عن التمرين.
يساعد الإحماء العضلات على تحمل التدريب لفترة أطول، ويخفض الآلام الناجمة عن التدريب، وخطر التعرض للإصابات.
تختلف طريقة الإحماء الفعالة حسب التمرين المستهدَف، وينبغي تخصيص من 5 إلى 10 دقائق من فترة التمرين للإحماء، والبدء بحركات تستهدف كامل الجسم مثل إجراء تمارين القرفصاء من دون حمل أوزان، أو الاندفاع بوزن الجسم (الطعن)، قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تخصصًا، مثل: المشي والهرولة قبل الجري، أو حمل أوزان خفيفة قبل تمارين رفع الأثقال.
لا ينبغي أن يكون الإحماء شديدًا، وإنما يستهدف تطبيق 40-60% من الجهد الكلي.
من الجيد أن يتضمن الإحماء بعض تمارين التمدد الديناميكي؛ أي تحريك الطرف بكامل مجاله الحركي، عوضًا عن الاكتفاء بتثبيت الطرف في وضعية التمدد.
ممارسة تمارين التمدد بمفردها ليست استراتيجية فعالة، وقد تساعد أدوات التدليك الذاتي مثل بكرات الرغوة على تحسين جودة الإحماء، إذ تبين أن استخدام هذه البكرات لمدة دقيقتين يُخفِّض آلام العضلات في الأيام التالية للتمرين.
2- عدم المبالغة في تقدير الإمكانيات:
يُعد الإفراط في التمرين من الأخطاء الشائعة عند البدء ببرنامج تدريبي جديد؛ لأنه قد يؤدي إلى زيادة الآلام بعد التمرين، وخطر التعرض للإصابة.
الأفضل هو بدء التمارين بنسق تدريجي يتناسب مع الجسد، وتجنب اتباع برامج تدريبية تتضمن فوارق وفجوات كبيرة في شدة التمارين أو عدد التكرارات؛ لأن الأجسام تتباين فيما بينها.
لن تظهر ثمار التمرين بين ليلة وضحاها، فقد يستغرق ظهورها أسابيع وحتى أكثر. إضافة إلى أن التطور في التمارين لا يتبع دومًا اتجاهًا مستقيمًا، فقد يعجز المتدرب عن أداء تمرين سبق وأدّاه بالشدة والصعوبة ذاتها في اليوم السابق.
ينبغي دومًا الإصغاء إلى ما يمليه الجسد، والتوقف عندما يصرخ تعبًا، سيجنب ذلك صاحبه التعرض للإصابات.
3- توفير وقت كافٍ للتعافي:
من الضروري تخصيص يوم أو يومين أسبوعيًا على الأقل للراحة.
لا تقتضي فعالية أيام الراحة عدم فعل أي شيء، وإنما قد تتضمن إجراء تمرين يتطلب جهدًا منخفضًا، مثل المشي أو اليوغا.
تساعد الراحة الفعالة العضلات على التعافي، وتلطيف الألم وتقليل خطر الإصابات.
يُنصح بتخصيص يوم للراحة على الأقل بعد أيام تدريبات القوة، يفيد أيضًا استهداف مجموعات عضلية مختلفة كل مرة في تحسين شفاء العضلات، عبر حمايتها من تكرار ذات الحركات يوميًا؛ الأمر الذي قد يسبب إصابات الإجهاد، أو فرط الاستخدام.
لا تتطلب التمارين الهوائية عادةً فترة نقاهة طويلة مقارنة بتمارين القوة.
مع ذلك، يبقى المزج والتنويع بين التمارين مفيدًا لتجنب الإصابات، عبر تأمين برنامج تدريبي أكثر توازنًا يجنب المتدرب أداء التمارين بصورة خاطئة، أو تقنية سيئة.
سوف يساعد أيضًا التنويع والمداورة بين الجري، والسباحة، وركوب الدراجة، أو أي رياضة أخرى على التعافي، وتحقيق اللياقة المطلوبة.
4- تعلم تقنية التمرين السليمة:
يساعد هذا على تجنب التعرض للإصابات، لذا يُنصح ببدء البرامج التدريبية الجديدة ببطء، وتجريب مجموعة مختلفة من التمارين من دون زيادة الوزن قبل إتقان التمارين بصورة صحيحة.
يمكن طلب مشورة المدرب في الصالة الرياضية، أو مركز اللياقة البدنية للتأكد من صحة التقنية.
5- انتعال الحذاء المناسب:
قد يُحدث ذلك فرقًا كبيرًا في التمرين، خاصة في حالة الجري، إذ يوفر الحذاء المناسب الدعم والراحة اللازمين لتخفيف الألم، ولا يعني ذلك شراء حذاء باهظ الثمن، وإنما اختيار الحذاء الذي يوفر الدعم الملائم لمشية الفرد المميزة، ما سيحمي مناطق القدم الضعيفة من إصابات الإجهاد، أو فرط التمرين.
في حالة رفع الأثقال توفر الأحذية المسطحة الصلبة الثبات اللازم في أثناء رفع الوزن.
توجد أحذية مخصصة لتدريبات رفع الأثقال، وتشكّل خيارًا ملائمًا، إذ تتميز بكعب مرتفع يؤمن اصطفاف الكاحل، والركبة والورك وفق الزوايا المطلوبة للرفع الفعال.
سوف يساعد ذلك على الحفاظ على تقنية التمرين السليمة، وتقليل خطر الإصابات.
ينبغي عدم السماح للخوف من الآلام والإصابات بالتغلغل فينا وصرفنا عن البدء بنظام تدريبي، فالنتائج المستخلصة من التمارين تفوق بكثير شعور الألم المؤقت، الذي يرافق المستجدين في التمارين. إضافة إلى زوال الألم التالي للتمرين تدريجيًا كلما تحول التمرين إلى عادة منتظمة.
اقرأ أيضًا:
ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين وبعده؟
يوجد وقت مثالي من اليوم لممارسة التمرين، لكنّه ليس ذاته للجميع!
ترجمة: رضوان مرعي
تدقيق: منال توفيق الضللي
مراجعة: عبد المنعم الحسين
