أسئلة وأجوبة.. نصائح غذائية للأم المرضعة

إذا كنت ترضعين ابنك طبيعيًا، فأنت تقدمين له المواد الغذائية التي من شأنها أن تعزز نموه وتحافظ على صحته. ومع ذلك، قد يكون لديك أسئلة حول ماهية الأطعمة والمشروبات التي تعتبر الأفضل بالنسبة لك، وكيفية تأثير نظامك الغذائي على حليب الثدي وعلى طفلك.

هل أنا بحاجة لسعرات الحرارية زائدة أثناء فترة الإرضاع؟

نعم، قد تحتاجين لتناول كمية أكثر بقليل من الطعام، بما يعادل حوالي 400-500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، للحفاظ على طاقتك.

للحصول على هذه السعرات الحرارية الزائدة، اختاري الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل قطعة من الخبز الكامل الحبوب مع ملعقة كبيرة (حوالي 16 غرام) من زبدة الفول السوداني، موزة أو تفاحة متوسطة الحجم، و 8 أونصات (حوالي 227 غرام) من اللبن.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها أثناء فترة الإرضاع؟

قومي بالتركيز على اتخاذ الخيارات الصحية للمساعدة في زيادة إنتاج الحليب لديك. اختاري الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والفول والعدس والمأكولات البحرية المنخفضة الزئبق. اختاري مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات. واغسلي الفواكه والخضروات للحدّ من تعرضك لبقايا المبيدات.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة أثناء فترة الرضاعة يغيّر من نكهة حليب الثدي لديك. وهذا سيعرّض طفلك لمختلف الطعوم، والتي قد تساعد على سهولة تقبّله للأطعمة الصلبة مع الزمن.

للتأكد من أنك وطفلك تحصلون على جميع الفيتامينات التي تحتاجونها، قد يوصي مقدّم الرعاية الصحية الخاص بك الاستمرار في تناول فيتامينات فترة الحمل اليومية حتى قيامك بفطم طفلك.

ما هو مقدار السوائل الذي أحتاجه أثناء فترة الإرضاع؟

اشربي باستمرار، ويفضل أن تشربي قبل أن تشعري بالعطش، واشربي المزيد في حال بدا لون البول لديك أصفر داكن. ضعي كوبًا من الماء قريبًا منك عند إرضاعك لطفلك.

احذري من العصائر والمشروبات المحلاة، فيمكن للكثير من السكر أن يساهم في زيادة الوزن، أو تخريب الجهود التي تبذلينها لإنقاص الوزن الذي اكتسبتيه أثناء الحمل. كما يمكن للكثير من الكافيين أن يسبب مشاكل أيضًا. لا تشربي ما يزيد عن 2 إلى 3 أكواب (16 إلى 24 أونصة) من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. وجود الكافيين في حليب ثديك قد يهيّج الطفل أو يتداخل مع عادات نومه.

ماذا عن النظام الغذائي النباتي أثناء فترة الإرضاع؟

إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن المهم جدًا اختيار الأطعمة التي ستزوّدك بالمواد الغذائية التي تحتاجين إليها. مثلًا:

– اختاري الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم. تشمل المصادر الجيدة للحديد العدس والحبوب مقوية (Cereals)، ومنتجات الحبوب، والبازلاء، الخضار الخضراء المورقة والداكنة والفواكه المجففة. ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مع أطعمة غنية بفيتامين ج C))، مثل الحمضيات.

للحصول على البروتين، تناولي البيض ومنتجات الألبان أو المصادر النباتية، مثل منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات، والعدس، والمكسّرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان والخضار الخضراء الداكنة. وتشمل الخيارات الأخرى المنتجات الغنية والمركزة بالكالسيوم، مثل العصائر، والحبوب، وحليب الصويا، ولبن الصويا والتوفو.

– المكملات الغذائية: سيوصي مقدّم الرعاية الصحية الخاص بك غالبًا بأخذ مكمل الفيتامين ب12
(B-12). إذ يوجد فيتامين ب12 على وجه الحصر تقريبًا في المنتجات الحيوانية، لذلك فمن الصعب الحصول على ما يكفي منه في النظام الغذائي النباتي. يعدّ فيتامين ب12 ضروريًا لنموّ دماغ طفلك.

إذا كنت لا تتناولين ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين د (D) -مثل حليب البقر وبعض الحبوب- ولا تعرضين نفسك لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ، قد تحتاجين لمكمّل فيتامين د. يحتاج طفلك فيتامين د لامتصاص الكالسيوم والفوسفور. يمكن لنقص فيتامين د أن يسبب الكساح، وهو تليين وضعف في العظام. أخبري طبيبك وطبيب طفلك في حال كنت تعطين طفلك أيضًا مكمل فيتامين د.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أحدّ منها أو أتجنبها أثناء فترة الإرضاع؟

تستدعي بعض الأطعمة والمشروبات أخذ الحذر منها أثناء فترة الإرضاع. مثلًا:

– الكحول: ليس هناك مستوى آمن للطفل من الكحول في حليب الثدي. إذا كنت تتناولين الكحول تجنبي الرضاعة الطبيعية حتى تزول كل آثار الكحول تمامًا من حليب الثدي. يستغرق هذا عادةً 2-3 ساعات لكمية 12 أونصة (355 ملليلتر) من البيرة الحاوية على نسبة 5% من الكحول، أو 5 أونصات (148 ملليلتر) من النبيذ المحتوي على نسبة 11% كحول، أو 1.5 أونصة (44 مل) من 40% الخمور، بحسب وزن الجسم.

– الكافيين: تجنبي شرب أكثر من 2-3 أكواب (16 إلى 24 أونصة) من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا.

– السمك: يمكن للمأكولات البحرية أن تكون مصدرًا كبيرًا للبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3. لكن تحتوي معظم المأكولات البحرية على الزئبق أو الملوّثات الأخرى، والتعرّض لكميات كبيرة من الزئبق عن طريق حليب الثدي يمكن أن يشكّل خطرًا على نمو الجهاز العصبي لدى الطفل. للحدّ من تعرّض طفلك له، تجنبي المأكولات البحرية ذات النسب العالية من الزئبق، بما في ذلك سمك أبو سيف، الإسقمري وسمك التلفيش.

إذا كنت تأكلين الأسماك من المياه المحلية، انتبهي لتحذيرات الأسماك المحلية أو لا تتناولي من أسماك المياه المحلية ما يزيد عن 6 أونصات (170 غرام) في الأسبوع، ولا تأكلي أسماك الأخرى في ذلك الأسبوع.

هل يمكن لحميتي الغذائية أن تتسبّب بأن يصبح طفلي صعب المزاج أو أن تسبّب ردة فعل تحسسية لديه؟

يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات في نظامك الغذائي أن تسبب مزاجية لدى طفلك أو ردة فعل تحسسية لديه. إذا أصبح طفلك صعب المزاج أو حصل لديه طفح جلدي أو إسهال، استشيري طبيب طفلك.

في حال شككت بأن شيئًا ما ضمن نظامك الغذائي يؤثر على طفلك، تجنبي تناوله (إن كان طعامًا أو شرابًا) لمدة أسبوع لمعرفة ما إذا كان هذا سيحدث فرقًا في سلوك طفلك. تجنبي الأطعمة المصنوعة من حليب البقر والفول السوداني وفول الصويا والقمح والبيض أو الذرة. وتقول بعض النساء المرضعات أن تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل أو الغازية، مثل البصل أو الملفوف، يمكن أن يساعد، ولكن هذا لم يثبت حتى الآن من قبل البحوث.

لتحديد الروابط بين نظامك الغذائي وسلوك طفلك استخدمي دفترًا للأطعمة ودوني فيه كل ما تأكلين وتشربين، بالإضافة إلى ملاحظات حول ردة فعل طفلك، في حال وُجدت. في حال لم تؤثر إزالة طعام أو شراب ما من نظامك الغذائي على مزاجية ابنك، أعيدي إضافته إلى حميتك واتهمي شيئًا آخر.

تذكري، لا داعي لاتباع حمية غذائية خاصة أثناء فترة الإرضاع. بل ركزي فقط على اتخاذ قرارات صحية، وستجنين وطفلك ثمار ذلك.

إعداد: ديانا نعوس
تدقيق: دانه أبو فرحة
المصدر