1. اختر أطعمة الكربوهيدرات بحذر
لا تعني إصابتك بالداء السكري امتناعك عن تناول الكربوهيدرات نهائيًا، اختر الكربوهيدرات التي تُستقلب ببطء في الجسم، إذ تزود الجسم بطاقة منتظمة.
تناول الحبوب الكاملة والفاصولياء والمكسرات والخضراوات والفاكهة الطازجة. بوسعك تناول الفاكهة رغم حلاوتها. المهم تناول الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات في كل وجبة. قد يساعدك اتباع نظام غذائي محدد على تحديد الكمية المناسبة لك.
2. اخسر الوزن إذا اقتضى الأمر
ابدأ بخسارة القليل من الوزن، قد يحسّن إنقاص بعض الأرطال -إذا كنت بدينًا- من مقاومة الجسم للإنسولين، و يساعد على خفض مستوى سكر الدم وتحسين الضغط وشحوم الدم، وسيزودك ذلك بالمزيد من الطاقة. احرص على حرق سعرات حرارية أكثر من تناول الطعام. بدايةً حاول التخلص من الشحوم الزائدة والسكريات والسعرات الحرارية من نظامك الغذائي.
3. نم وقتًا كافيًا
تؤثر ساعات النوم في شهيتك ورغبتك في تناول الأغذية عالية الكربوهيدرات. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ما يزيد خطر المضاعفات مثل أمراض القلب. حاول النوم 7-8 ساعات ليلًا. قد يُحسن علاج انقطاع التنفس في أثناء النوم -إذا كنت تعانيه- من نوعية نومك ويقلل مستويات سكر الدم.
4. ممارسة الرياضة
اختر تمرينًا تحبه: المشي، الرقص، ركوب الدراجة أو التريض في أثناء التحدث عبر الهاتف. حاول الاستمرار به مدة نصف ساعة يوميًا. قد يساعدك التمرن يوميًا على إنقاص عوامل خطر أمراض القلب والأوعية، ومستويات ضغط الدم والحفاظ على وزنك منخفضًا. تخفف التمارين الرياضية أيضًا من مستويات التوتر وقد تساعدك على إيقاف أدوية السكري.
5. قياس مستويات سكر الدم يوميًا
من الضروري التحقق من مستوى سكر الدم يوميًا. قد يساعدك ذلك على تجنُب مضاعفات الداء السكري، كاعتلال الأعصاب أو منعها من الازدياد سوءًا. قد يساعد ذلك أيضًا في معرفة كيفية تأثير الأطعمة والنشاطات عليك ومدى نجاح خطة العلاج. قد يساعدك طبيبك على تحديد مجال آمن لمستوى سكر الدم، تتحسن صحتك كلما اقترب مستوى سكر الدم من الرقم المستهدف.
6. السيطرة على التوتر
قد يؤدي التوتر إلى ارتفاع مستويات سكر الدم عند المصابين بالداء السكري. تخلّص ما أمكن من أي إرهاق جسدي أو توتر نفسي، وتعلّم تقنيات المواجهة للتعامل مع الآخرين. قد تُفيد تقنيات الاسترخاء كتمارين التنفس واليوغا والتأمل، خاصةً إذا كنت تعاني الداء السكري من النمط الثاني.
7. امتنع عن الموالح
قلل الملح في نظامك الغذائي. قد يساعد ذلك على خفض ضغط الدم وحماية كليتيك. لن يكفي الامتناع عن إضافة الملح إلى وجبتك الغذائية، إذ تُعَد الأطعمة الجاهزة من أكبر مصادر الملح، لذا تجنّب الوجبات الجاهزة وتناول الأطعمة الطازجة ما استطعت. بهّر طعامك بالأعشاب والتوابل بدلًا من الملح.
يجب على البالغين بعمر 51 فأكثر ومرضى ضغط الدم المرتفع، ومرضى الداء السكري، ومرضى القصور الكلوي المزمن استشارة الطبيب لتحديد الكمية المسوح بتناولها من الملح. عمومًا، يجب إنقاص كمية الملح إلى أقل من 2.3 غرام يوميًا، مع ذلك قد ينصحك الطبيب بكمية أقل.
8. الداء السكري وخطر أمراض القلب
قد تكون أمراض القلب من مضاعفات الداء السكري الخطيرة. راقب من كثب خطر إصابتك بها من طريق التحقق مما يلي:
قياس الخضاب السكري: قياس متوسط مستوى سكر الدم على مدار 2-3 أشهر. قد تحتاج إلى التحقق منه 2-3 مرات سنويًا. استشر طبيبك لتحديد المستوى المستهدف.
ضغط الدم المستهدف: أقل من 140/80 ملم زئبقي.
الكولسترول المستهدف: البروتين الشحمي منخفض الكثافة: 100 ملغ/دل أو أقل، البروتين الشحمي مرتفع الكثافة: أكثر من 40 ملغ/دل عند الرجال وأكثر من 50 ملغ/دل عند النساء، الشحوم الثلاثية أقل من150 ملغ/دل.
9. انتبه للكدمات والرضوض
يرفع الداء السكري خطر الأخماج ويُبطئ شفاء الجروح، لذا عالج الجروح والخدوش حتى البسيطة منها سريعًا. نظّف جروحك جيدًا واستخدم دهانات المضادات الحيوية وضمادات معقمة. راجع طبيبك إذا لم تتحسن خلال عدة أيام. تفقّد قدميك يوميًا للتحقق من عدم وجود فقاعات أو جروح أو قرحات أو احمرار أو تورّم.
رطب قدميك لتجنب التشققات.
10. أقلِع عن التدخين
يرتفع احتمال الموت المبكّر عند المدخنين المصابين بالداء السكري إلى الضعف مقارنةً بغير المدخنين. يساعد الإقلاع عن التدخين رئتيك وقلبك؛ إذ يُخفض ضغط الدم، وخطر السكتة الدماغية والنوبة القلبية، وأذية الأعصاب، وأمراض الكلى. اطلب المساعدة من طبيبك للإقلاع عن التدخين.
11. اختر الأطعمة الفاخرة دون مبالغة
لا يوجد نظام غذائي محدد خاص بمرضى الداء السكري، لكن يجب الاهتمام ببعض النقاط الأساسية: استمتع بالأغذية الفاخرة كالتوت، والبطاطس الحلوة، والسمك الغني بحموض أوميغا 3 الدسمة، والخضراوات الداكنة، والخضراوات الورقية. اقرأ المعلومات على أغلفة الأطعمة وتجنب الدهون المشبعة والمتحولة.
تُفضَّل الشحوم الأحادية وغير المشبعة كزيت الزيتون. استشر اختصاصي التغذية للحصول على نصيحة مناسبة لحالتك.
12. أبدأ بزيارة الطبيب
خطّط لزيارة طبيبك 2-4 مرات سنويًا، قد تحتاج إلى المزيد من الزيارات غالبًا إذا كنت تأخذ الإنسولين أو تحتاج إلى مساعدة في ضبط مستويات سكر الدم.
احرص أيضًا على إجراء فحص سنوي. يجب أن تُفحص للتحقق من أذيات العين والأعصاب والكلى وغيرها من المضاعفات. زُر طبيب الأسنان مرتين سنويًا واحرص على إخبار جميع مقدمي الرعاية الصحية عن إصابتك بالداء السكري.
اقرأ أيضًا:
كل ما عليك أن تعرفه عن فقاعات السكري
قوة قبضة اليد تكشف احتمال إصابتك بداء السكري من النمط الثاني
ترجمة: نغم سمعان
تدقيق: أكرم محيي الدين
