الاكتئاب أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم، وهو يجعل الشخص في حالة من الحزن المستمر، ويقلل من إنتاجيته وقدرته على ممارسة أنشطته اليومية، توجد طرق أثبتت نجاحًا في التعامل مع هذا النوع من الاضطرابات المزاجية، قد تؤدي ممارستها باستمرار إلى تحسين الحالة المزاجية، في هذا المقال نتناول 16 استراتيجية وعلاجًا قد تساعد في محاربة الاكتئاب.
1.اعرف المزيد عن الاكتئاب
كلما زاد إلمام الشخص بماهية الاكتئاب، زادت إمكانية توصله إلى إيجاد العلاج الأنسب له، قد يكون التعرف على الاكتئاب عمومًا، ومسبباته وأعراضه أمرًا مفيدًا، من المهم أيضًا أن يفطن الشخص إلى معرفة أي أعراض تظهر عليه هو تحديدًا أكثر من غيرها، وما هي الإشارات التي تنذر بالإصابة، كي يمكنه التفريق بين الاكتئاب وسواه.
يساعد إلمام الفرد بما يُسبب نوبات الاكتئاب لديه على تجنبها أو التعامل الأفضل معها، ما يقلل من نوبات الاكتئاب مستقبلًا. من المفيد إطْلاع الآخرين من الأصدقاء والعائلة على المعلومات التي تعرفها عن الاكتئاب.
2. تحدث إلى شخص ما
يساعدك التواصل مع الأشخاص المحببين لك على اجتياز الأوقات العصيبة، مجرد التحدث عما يدور ببالك أو ما تشعر به قد يساعد، يقلل أيضًا هذا التواصل الإحساس بالوحدة والعزلة، وإذا شعرت بصعوبة التحدث إلى أحد أفراد العائلة أو أحد الأصدقاء، فربما يفيدك الاشتراك في مجموعات الدعم الجماعي، أو البحث عن مُعالج.
3. اكتب يومياتك
تُعَد كتابة اليوميات إحدى أقوى استراتيجيات مجابهة الاكتئاب، فمجرد تدوين المشاعر والأفكار والمشاكل يتيح للأفراد التعرف على أنماط الاكتئاب لديهم، ومحفزاته، والعلامات التي تنذر بوجوده. تمكِّن أيضًا تلك الطريقة الناس من رؤية ما يحدث من منظورات مختلفة، مساعدةً إياهم على إيجاد حلول.
وإذا كان لديك مخاوف تتعلق بالخصوصية من ممارسة تلك الطريقة، يمكنك تمزيق هذه الورقة بعد ذلك، إذ تساعد الكتابة في ذاتها على الشفاء. يمكن أيضًا تسجيل اليوميات بطريقة أخرى، وهي كتابة قائمة بالأشياء التي يشعر الشخص بالامتنان لها، لاحظ الباحثون آثارًا إيجابية على دماغ الأشخاص الذين احتفظوا بمثل هذه القوائم، التي تُسمى أحيانًا مفكرة الامتنان gratitude journal.
4. خذ موعدًا مع الطبيب
إحدى الخطوات المهمة في علاج الاكتئاب هى زيارة الطبيب للتشخيص وبدء العلاج، إذ يوفر الطبيب خيارات متنوعة، مثل الدعم والمشورة والعلاج الطبي، اعتمادًا على أعراض الشخص ورغباته. قد يصف الطبيب دواءً أو يوصي بالعلاج النفسي.
يجب على أي شخص يختبر أعراضًا شديدة للاكتئاب أن يزور الطبيب في أقرب وقت ممكن. وإذا راودته أفكار انتحارية، يجب ألا يتردد في طلب المساعدة، توفر الكثير من الجهات خطًا ساخنًا لمساعدة من لديهم رغبة في الانتحار.
5. جرب العلاج النفسي
قد يكون العلاج النفسي -أو العلاج بالحديث talk therapy- فعالًا للغاية في الاكتئاب. تختلف فوائد هذا العلاج تبعًا لنوعه، ربما يساعد الأشخاص على:
- تحديد الأفكار السلبية واستبدال أفكار إيجابية أو بناءة بها
- إيجاد استراتيجيات لمواجهة الاكتئاب
- تعلم طرق حل المشكلات
- وضع أهداف
- فهم الآثار التي ترتبت على تجارب الحياة والعلاقات
- تحديد الأمور التي تحفز الاكتئاب
- التعامل مع الأزمات.
يوصي الأطباء عادةً بالعلاج المعرفي السلوكي (CBT) ، إذ تشير الأبحاث إلى فعاليته بديلًا للعلاج الطبي. أيضًا قد تساعد أنواع أخرى من العلاج المصابين بالاكتئاب، مثل: العلاج الشخصي، والعلاج الديناميكي النفسي.
6. التدرب على التفكير العقلاني
تعني العقلانية التركيز على اللحظة الراهنة وعدم التركيز في الماضي أو القلق بشأن المستقبل، وهو نهج فكري نفسي يستطيع أي شخص ممارسته والتدرب عليه، حبذا باستخدام إحدى تطبيقات الهاتف، أو بالذهاب إلى فصول خاصة لتعلم ذلك. أظهرت دراسة حديثة أُجريت سنة 2019 ارتباط ممارسة العقلانية بانخفاض مستويات الاكتئاب والقلق.
قد يؤدي الجمع بين ممارسة العقلانية والعلاج المعرفي السلوكي -المُطبَّق في استراتيجية العلاج المعرفي القائم على العقلانية- إلى منع تكرار نوبات الاكتئاب، أيضًا يفيد في نهاية فترة تناول الأدوية المضادة للاكتئاب والتي تُجرى تدريجيًّا لتلافي الانتكاس.
7. صِل جسدك بعقلك
يتسم الأشخاص الذين يتعاملون مع العقل والجسم كأنهما كيانان منفصلان بأنهم أكثر إهمالًا لصحتهم من أولئك الذين يربطون بين الاثنين. يعتقد العديد من ممارسي الطب البديل أن ربط العقل بالجسم أمر ضروري عامةً للصحة البدنية والعقلية. تربط الممارسات التالية بين العقل والجسم، ما يساعد على الشعور بالراحة واتباع سلوكيات صحية:
- الوخز بالإبر
- التدليك
- التأمل
- تدريبات التفكير العقلاني
- العلاج بالموسيقى
- رياضة التاي تشي.
8. التمارين الرياضية
يساعد النشاط البدني على إفراز هرمون الإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية، وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية فعالة في علاج أعراض الاكتئاب.
ربما تكون التمرينات الرياضية هي آخر ما يتبادر لذهنك فعله عندما يهاجمك الاكتئاب، لكنها قد تكون مفيدةً أحيانًا. يمكنك أن تبدأ ببعض التمارين الخفيفة، مثل: الذهاب في نزهة قصيرة، أو السباحة مرتين أسبوعيًّا.
بحثت دراسة أجريت سنة 2018 فعالية التمارين الرياضية في المساعدة على تقليل أعراض الاكتئاب عند الأشخاص الذين يتلقون علاجًا بالفعل، أوضحت النتائج أن 75% من المشاركين الذين مارسوا التمرينات كانت الأعراض لديهم أقل حدةً، في مقابل 25% لم يمارسوا التمرينات، وأشارت النتائج إلى أن التمرينات تحسن العلامات الحيوية وتقلل من مشاكل النوم المرتبطة بالاكتئاب.
9. اتباع نظام غذائي متوازن
للغذاء تأثير كبير على المزاج والصحة العقلية، لوجود ارتباط بين النقص في بعض العناصر الغذائية -خاصةً أوميغا 3 والحديد- وبين الاكتئاب. إن تناول نظام غذائي متوازن ومغذ يساعد على الحد من هذا النقص والحفاظ على صحة جيدة، ما يدعم الصحة العقلية. يُفضَّل الحصول على أكثر السعرات الحرارية من:
- الفواكه والخضراوات.
- البروتينات الخالية من الدهن، مثل: الأسماك، والبقوليات، واللحوم خالية الدهن، والبيض، وجبن التوفو.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، والمعكرونة البنية، والدُّخن، والشوفان، وخبز القمح الكامل.
- مصادر الدهون الصحية، مثل: الأسماك الزيتية، والأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون والمكسرات، والبذور.
10.تجنب الكحول والعقاقير
يزيد تناول الكحوليات والأدوية بغرض الترويح عن النفس أعراض الاكتئاب سوءًا، ما يصعب علاج الاكتئاب، وللإقلاع عن هذه الممارسة قد يكون التحدث إلى الطبيب مفيدًا.
11.استشر طبيبًا بشأن المكملات الغذائية
قد تكون بعض المكملات الغذائية مفيدةً عندما يتناولها المصابون بالاكتئاب جزءًا من خطة علاجية، ومع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناولها، إذ قد تتفاعل المكملات مع مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى، أو قد تكون غير ملائمة للحوامل أو من يعانون أمراضًا أو حالات طبية معينة. من المكملات الغذائية المفيدة لعلاج الاكتئاب:
- نبتة القديس يوحنا St. John’s wort
- الجنسنغ
- البابونج
- مكملات S-أدينوزيل مثيونين
- مكملات الأحماض الدهنية أوميغا-3
- مكملات 5-هيدروكسي تريبتوفان.
12.اقضِ وقتًا في الاسترخاء
يسهم التوتر والإجهاد في حدوث الاكتئاب. إن قضاء بعض الوقت في استرخاء قد يخفف بعض آثار الإجهاد، ويساعد الشخص على استعادة طاقته. حاول أن تخصص بضع دقائق يوميًّا للاسترخاء، وإن اختلف معنى الاسترخاء من شخص لآخر. تشمل الخيارات المتاحة:
- الاستحمام
- مشاهدة التلفاز
- البستنة
- الخروج في الهواء الطلق
- قراءة كتاب
- حذف بعض الالتزامات غير الضرورية من جدولك.
13.ضع أهدافًا
ربما يساعد وضع الأهداف والغايات الأشخاص غير المحفزين، ومع ذلك من المهم التأكد من إنها أهداف قابلة للتحقيق ومحددة وواقعية. قد يرغب الأشخاص أيضًا في تحديد إطار زمني لتحقيق كل هدف. مثلًا لا تقل: «سأذهب إلى النادي الرياضي»، بل قل: «سأتمشى مدة 15 دقيقة في طريقي إلى العمل».
إن تقسيم الأهداف الكبيرة إلى خطوات أصغر قد يكون مفيدًا أيضًا عندما يمر الشخص بالاكتئاب، مثلًا بدلًا من وضع هدف تنظيف المطبخ، قرر تفريغ القمامة وملء غسالة الصحون، وفور إنهاء هذه المهام، يمكنك وضع المزيد منها إذا وجدت في نفسك القدرة.
14.تطوع
يمكنك اكتساب فوائد صحية عديدة عند التطوع من أجل قضية تستحق. تشير الأبحاث إلى أن المتطوعين يتمتعون بصحة عقلية وجسدية أفضل، وتقل أعراض الاكتئاب والتوتر لديهم. قد يكون لديهم أيضًا مستوى أعلى من الرضا عن الحياة، وتقدير الذات، والسعادة. للعثور على فرصة للعمل التطوعي، يمكنك التواصل مع المنظمات المحلية أو البحث على الإنترنت.
15.احصل على قسط كاف من النوم
يُعد النوم المنتظم الجيد أمرًا ضروريًّا للصحة العقلية. قد تكون قلة النوم أو فرطه من أعراض الاكتئاب، إذا تزامنت مع أعراض أخرى مثل الشعور المستمر بالحزن. خطط للحصول على 7-9 ساعات نوم كل ليلة وثبّت ميعاد استيقاظك. حاول الاسترخاء قبل النوم باستخدام روتين ثابت، مثل: أخذ حمام دافئ، أو شرب شاي البابونج، أو القراءة.
16.اقضِ وقتًا في الهواء الطلق
تقترح دراسة أُجريت سنة 2013 أن قضاء وقت في الطبيعة يوفر دعمًا هامًا للصحة النفسية. قد يكون سبب ذلك جزئيًّا هو زيادة تعرض الشخص لأشعة الشمس، ما يزيد من مستويات السيروتونين وفيتامين (د).
وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين يتمشون حيث المناظر الطبيعية يتمتعون بمزاج أفضل ممن يتمشون في المدينة، إذ يعاني سكان المدينة الضوضاء والزحام والتلوث، وكلها عوامل مُجهِدة، أما الطبيعة فهي قادرة على تجديد الانتعاش. يمكنك قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق بعدة طرق، مثل:
- التنزه أو تناول الطعام في الحدائق.
- تخصيص وقت لتقضيه في الهواء الطلق أسبوعيًّا.
- ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق بدلًا من النادي الرياضي.
- الاختلاط بالآخرين في الخارج. استكشف متنزهًا أو بعض الأماكن سيرًا على الأقدام مع صديق، بدلًا من الجلوس في الأماكن المغلقة لتناول القهوة أو المشروبات.
- البستنة.
الخلاصة
إن الاكتئاب اضطراب مزاجي يمكن علاجه، وبإمكان الأشخاص أن يتعافوا من نوبات الاكتئاب بتغيير نمط حياتهم، واتباع بعض استراتيجيات التأقلم، والعلاج بالتحدث، أو بالأدوية.
ولكثيرين فإن الجمع بين كل هذه الأساليب أمر ضروري. من الضروري أن تزور الطبيب إذا استمرت أعراض الحزن أو الكآبة أسبوعين أو أكثر، إذ يمكنه أن يوفر لك خطةً علاجية مناسبة لحالتك. وللحفاظ على التعافي من الاكتئاب، من الضروري معالجة الصحة العقلية بنفس الطريقة التي تعالج بها الصحة البدنية، أي بالعمل عليها باستمرار.
اقرأ أيضًا:
تظهر الدراسات الجينية أن الإصابة بالاكتئاب قد تسبب تطور ما يقارب 20 مرض لديك
الاكتئاب: الأسباب والأعراض والتشخيص والعلاج
ترجمة: فابيان أيوب
تدقيق: علي قاسم
مراجعة: أكرم محيي الدين
