1- تمرين العجلة:

تمرين العجلة من أكثر التمارين فاعليّةً في التأثير على عضلات البطن، استلق على ظهرك وقم بعمل حركة دواسة الدراجة في الهواء، ارفع كتفك وكأنّك تحاول لمس ركبتك المعاكسة ثم قم بالتبديل.

تأكد من أنّك تستهدف عضلات بطنك العلويّة والسفليّة والعضلات على طول جانبيك والظهريّة أيضًا، ثم كرر ذلك على مجموعتين 12 مرةً.

2- الطحن التقليدي:

الطحن التقليديّ يستهدف العضلات العلويّة من البطن.

قم بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على الأرض ثم ضع يديك خلف رأسك مع إبقاء المرفقين للخارج.

والآن، استخدم عضلات بطنك لرفع الجزء العلويّ من ظهرك لأقصى درجةٍ ممكنةٍ، اثبت قليلًا في هذه الوضعيّة ثم عُد للأرض مرةً أخرى ببطء.

كرر ذلك على ثلاث مجموعاتٍ من 10 مراتٍ إلى 12 مرةً مع القليل من الراحة لمدة 30 ثانيةً في كل مرةٍ.

3- الطحن المعكوس:

الطحن المعكوس يستهدف العضلات السفليّة للبطن.

استلقِ على ظهرك وأبقِ ذراعيك إلى جانبيك بحيث تكون راحة يديك إلى الأسفل.

والآن استخدم عضلات بطنك لرفع ساقيك إلى الأعلى حتى تصبح الركبتان فوق الوركين بالضبط، ثم اثنِ ساقيك واسحب ركبتيك باتجاه وجهك مع الضغط على عضلات البطن، ولا تنزل ساقيك حتى تلامس الأرض.

4- رفع الأثقال:

اركع على ركبةٍ واحدةٍ مع مد إحدى ساقيك للأمام كما هو مُبين في الصورة، اختر وزن الدمبل المناسب لك ثم قم برفعه ببطءٍ بكلتا يديك ثم عُد به للأسفل ببطءٍ حتى مستوى الفخذ، وقم بالتبديل بين الساقين.

كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة مع القليل من الراحة بين كل مرةٍ وأخرى.

 

5- دوران الجذع:

اختر كرةً طبيّةً أو دمبلًا مناسبًا لك.

وفي وضعيّة الجلوس، ارجع بظهرك قليلًا للخلف حتى تشعر بضغطٍ على عضلات البطن، ثم اثنِ ركبتيك وكعبيك على الأرض كما مبين في الصورة، وامسك الدمبل أو الكرة ثم قم بالدوران في جانبٍ واحدٍ، اثبت قليلًا قبل الدوران للجانب الآخر.

كرر ذلك على ثلاث مجموعات من 10 مراتٍ إلى 12 مرةً وخذ قسطًا من الراحة في كل مرةٍ.

6- الطيران بالدمبل:

ليبدو بطنك متناسقًا ولتكون عضلاته بارزةً تحت قميصك قم بهذا التمرين، استلقِ على ظهرك على كرة استقرار بحيث يكون الجزء العلويّ من ظهرك ورقبتك على الكرة كما مُبين في الصورة، استخدم دمبلًا مناسبًا مع التركيز على شد عضلات البطن.

كرر ذلك في ثلاث مجموعاتٍ كل واحدةٍ من 8 مراتٍ إلى 12 مرةً مع القليل من الراحة في كل مرةٍ.

7- تمارين البطن والظهر:

إذا كنت تريد أساسًا عضليًا قويًا فعضلات ظهرك تُعدّ أمرًا مهمًا للغاية.

استلقِ على بطنك بحيث أنّ ساعديك يجب أن يكونا على الأرض ويكون مرفقك أسفل الكتفين تمامًا.

استخدم عضلات بطنك وظهرك لرفع الجذع والفخذين من الأرض.

كرر ذلك في ثلاث مجموعاتٍ من 30 إلى 60 ثانيةً في كل مجموعةٍ، وإذا شعرت بألمٍ في أسفل الظهر توقف على الفور.

8- تمارين البطن والساقين:

استلقِ على بطنك مع رفع نصفك الأماميّ بذراعيك، ثم ارفع قدميك على كرة التمارين كما موّضح في الصورة.

والآن قم بسحب ساقيك نحو بطنك مع الثبات على تلك الوضعيّة قليلًا ثم أبعدهما ببطء وهكذا.

9- البطن والخلفيّة:

إذا كنت تريد أن يبدو مظهرك الخلفيّ مثل البرتقالة جرب هذا التمرين لنحت العضلات بالمنطقة الخلفيّة.

استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك إلى الأمام مع رفع الفخذين وابقاء ذراعيك بجانبك.

مع تجنب تقوس الظهر كما بالصورة.

خذ نفسك ببطئ وأنت في هذه الوضعيّة من 10 مراتٍ إلى 12 مرةً.

10- البطن والجانبين (اللوح الجانبي).

استلقِ على جنبك الأيمن وقم بوضع مرفقك الأيمن أسفل كتفك بالضبط وساقك اليُسرى أعلى اليُمنى كما هو مُبين في الصورة.

والآن، ارفع جذعك وفخذيك من على الأرض.

حاول أن تكرر ذلك على ثلاث مجموعاتٍ حسب استطاعتك من 5 ثوانٍ إلى 20 ثانيةً مع التبديل بين الجانبين.

11- نظام التمارين الروتينيّة:

للحصول على أفضل النتائج قم بإجراء هذه التمرينات مرةً أو مرتين إسبوعيًّا، بحيث تستريح يومًا كاملًا على الأقل بعد إنهاء كل التدريبات.

لا تحاول القيام بكل تلك الحركات في جلسةٍ واحدةٍ، ولكن اختر من أربعة إلى ثمانية تدريبات منها فقط في كل جلسةٍ.

وللحصول على نتائجٍ مُرضيّةٍ وزع تلك الحركات على أكبر مجموعةٍ من العضلات.

إذا كان عُمرك 45 سنةً فما فوق أو لديك حالة طبيّة خاصة استشر طبيبك.

12- تمارين الكارديو:

إذا لم تتمكن من رؤية عضلات بطنك، فربما ستحتاج إلى ما هو أكثر من مجرد تمرينٍ، سيهدف هذا إلى ممارسة 30 دقيقةً كحدٍ أدنى من التدريبات في معظم أيام الأسبوع.

كما أنّك ستقوم بأنشطةٍ هوائيّةٍ قويّةٍ لمدة 75 دقيقةً في كل إسبوعٍ، بالإضافة إلى أنّها ستساعد في بناء عضلاتك، إلّا أنّها ستحميك من أمراض القلب والاكتئاب وبعض أنواع السرطان.

13- الطعام.

لنحت كميّةٍ كافيةٍ من الدهون في منطقة البطن لإظهار عضلة البطن النامية، عليك تقليل السعرات الحراريّة.

هذا لا يعني التخلي عن اللحم، فلحم البقر والضأن والخنازير يمكنه أن يمُدك بالبروتين اللازم للبقاء لفترةٍ أطول دون الشعور بالتعب أو الجوع.

كما أنّ المكسرات والفاصوليا والبقوليات تُعتبر مصدرًا هامًا للبروتين.

لكن يجب عليك أن تتذكر بأن الكميّة الصحيّة لتناولها تدور حول حجم قبضة يدك.

14- الحبوب الكاملة:

هناك أدلة جيدة على الفائدة الناتجة من استبدال الحبوب المُكررة بالحبوب الكاملة.

فالحبوب الكاملة يمكنها أن تمُدك بالألياف لتساعدك في الحصول على جسمٍ صحيٍّ.

فمثلًا، تناول الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة واطلب السوشي باستخدام الأرز البنيّ.

 

15- اللبن خالي الدسم (الزبادي اليوناني).

في إحدى الدراسات لاحظ أخصائيو الحميات الغذائيّة أنّ الذين يتناولون اللبن خالي الدسم فقدوا ضعفيّ كمية الدهون في البطن من أولئك الذين لم يتناولوا الزبادي.

لكن إذا وجدت الزبادي العادي وجبةً خفيفةً غير مُرضيّةٍ، يُمكنك أن تجرب الصنف اليونانيّ فهو يحتوي على المزيد من البروتين.

16- الدهون المناسبة:

إياك أن تعتقد بأنّ الدهون يجب أن تكون خارج برنامجك الغذائيّ إذا أردت إنقاص وزنك، لأنك ستحتاج إلى بعض الدهون لبناء العضلات لكن عليك فقط اختيار النوع المناسب.

وتشمل مصادر الدهون الجيدة الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنيّة مثل سمك السالمون والتونة.

17- الخضروات والفاكهة:

يجب أن تَشغل الخضروات والفاكهة نصف طبق الطعام الخاص بك دائمًا.

فمجموعة متنوعة من ألوان الخضروات والفاكهة يمكنها أن تمد جسمك بمجموعةٍ متنوعةٍ من المواد الغذائيّة النباتيّة.

هذة المواد جيّدة لصحة قلبك، وتحمي من بعض أنواع السرطان كما أنّ تناول الخضروات يساعدك على الشعور بالامتلاء ما يجعلك تقلل من الأطعمة الدسمة.

لماذا نأمل عادة في الحصول على عضلات بطنٍ مسطحةٍ؟

نعم، تريد عضلات بطنٍ بارزةً! لكن ليس هذا كل ما تحصل عليه عند العمل على عضلات منطقة البطن.

فعضلات البطن هي مجموعة من العضلات الأساسيّة التي تدعم جميع حركات جسمك.

وإنّ تقوية هذه العضلات سوف يرفع من لياقتك البدنيّة بوجهٍ عامٍ، كما أنّها ستساعدك في أداء باقي تمارينك الرياضّة.

وما هو أكثر من ذلك، هو أنّ خفض حجم خصرك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

  • ترجمة: محمد غازي.
  • تدقيق: رند عصام.
  • تحرير: عيسى هزيم.
  • المصدر