يستعيد معظم الأشخاص الذين اتّبعوا أنظمةً غذائيّةً لفقدان الوزن حوالي 50 % من وزنهم خلال السنة الأولى بعد خسارته، ثم يعود الوزن الباقي في السنوات الثلاث التالية. ويدرك معظم الناس أصلًا أنّ الحفاظ على الوزن الصحّي يتلخص في اتّباع ثلاثة أشياء قد تبدو صعبة التنفيذ وهي:
النشاط والغذاء الصحي وتناول كميات أقلّ من الطعام.
ويتخذ الناس حوالي 200 قرار يوميًّا بشأن الطعام والتي تبدو معظمها تلقائيّة أومُعتادة، وهذا يعني أن تناولنا للطعام يحدث بطريقة لا شعورية تخلو من التفكير والتروّي أو الوعي بماهية أوكميّة الطعام التي نختارها ونستهلكها، وبناءً على ذلك، فإنَّ تصرفاتنا المعتادة تتغلب على نوايانا الحسنة.
ولقد اكتشفت إحدى الدراسات الجديدة بأنّ ترسيخ العادات الصحّية هو المفتاح للبقاء بوزنٍ صحّي.
ماذا اكتشفت هذه الدراسة الجديدة؟
تخيّل عزيزي القارئ أنّ شخصًا ما يعود إلى المنزل مساءً ثم يتناول وجبة خفيفة؛ ففي المرة الأولى لهذه العادة، قد حدث رابط عقلي بين المناسبة (العودة إلى المنزل) والاستجابة لها (تناول وجبة خفيفة)، وهكذا تتكون العادة على النحو التالي، يتناول الشخص تلك الوجبة الخفيفة في كل مرة كنوع من الاستجابة إلى حدث العودة إلى المنزل؛ ويثبت هذا الرابط حتى يصل إلى حدّ الحث على تناول هذه الوجبة بصورة تلقائيّة.
ويوضّح أحد الأبحاث الجديدة بأنّ تدخلات خسارة الوزن في تغيير العادات -تشكيل عادات جديدة أو كسر العادات القديمة- قد يكون فعّالًا في مساعدة الناس على خسارة الوزن وعدم اكتسابه مرة أخرى.
ولقد قمنا بتجنيد خمسة وسبعين متطوِّعًا من المجتمع (تتراوح أعمارهم من 18 إلى 75 عام)، وقُسِّمَ هؤلاء المتطوعون ذوي السمنة أو أصحاب الوزن الزائد بطريقة عشوائيّة إلى ثلاث مجموعات؛ بحيث تدعم المجموعة الأولى فكرة كسر القواعد القديمة، وتعزز الثانية من تكوين عادات جديدة، أما المجموعة الثالثة فهي الإدارة (فلا توجد أي تدخُّلات).
وكانت المجموعة الأولى لكسر القواعد تستقبل رسائل نصيّة عن مهمّةٍ مختلفة يتمّ أداؤها كل يوم، وارتكزت تلك المهمات على كسر الأنظمة المعتادة واشتملت على بعض الأشياء مثل: العمل بطريقة مختلفة في ذلك اليوم أو الاستماع إلى نوع جديد من الموسيقى أو كتابة قصة قصيرة.
أما المجموعة الثانية فقد اتبعت النظام المطلوب والذي يرتكز على تكوين العادات التي تتمحور حول التغيّرات الصحيّة في نمط الحياة، ودمجَ أصحاب هذه المجموعة داخل نظامهم اليوميّ 10 خطوات صحّية حتى أصبحت هي طبيعتهم الثانية.
وبخلاف الأنظمة المعتادة لخسارة الوزن، فلم تفرض هذه التدخلات أيّ تمارين أو برامج غذائية معينة، ولكن كان الهدف هو تغيير العادات اليومية الصغيرة.
وبعد مرور 12 أسبوعًا، خسر في المتوسط كل من المشاركين في مجموعتي (تشكيل العادات الجديدة) و(كسر العادات القديمة) حوالي 3.1 كيلو جرام، والأهم من ذلك ، خسارتهم حوالي 2.1 كيلوجرام بعد عام خلا من أي تدخلات أو اتصال.
ولقد انخفضت الأوزان الكلية في 67% من المشاركين لأكثر من 5% مقلّلةً في ذلك إجمالي المخاطر الناتجة عن تطوُّر أمراض القلب أو مرض السكري من الدرجة الثانية.
وإلى جانب خسارة الوزن، فلقد أزادَ المشاركون من حصيلة استهلاكهم للخضروات والفاكهة والذي حسَّن من صحّتهم العقلية.
إنّ التدخلات القائمة على العادات تغيّر ما نفكر فيه عن التحكم في الوزن، والأهم من ذلك، هو تغيير طريقة تصرّف الشخص نفسها.
عشر عادات صحية ينبغي اتباعها:
لقد طورت المؤسسة الخيرية (WEIGHT CONCERN) بالمملكة المتحدة من تلك العادات الخاصة بمجموعة ( تكوين العادات)، وهي كالتالي:
- ينبغي الحفاظ على روتين الوجبة وتناول الطعام في نفس الميعاد تقريبًا كل يوم؛ فالأشخاص الذين ينجحون في خسارة الوزن على المدى الطويل يميلون إلى نظام غذائي منتظم (مع تناول الطعام في غير مواعيد الوجبات (النقرشة).
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والحصول على الدهون الصحّية عن طريق بعض الأطعمة البديلة مثل الأفوكادو وجوز الهند والأسماك الزيتية؛ فالدهون المتحوّلة هي أحد أسباب زيادة مخاطر أمراض القلب.
- إنّ المشي يساعد في خسارة الوزن، فيمكننا صعود الدرج مثلا أو النزول والمشي؛ وهكذا فإنّ التخطيط لمشي 1000 خطوة يوميًّا يضمن الحفاظ على معدل ضربات القلب.
- تناول الوجبات الخفيفة من الفاكهة الطازجة خارج المنزل بدلًا من رقائق البطاطس والبسكويت.
- عليك بالنظر في أغلفة الأطعمة وفحص محتوياتها من الدهون والسكر والملح.
- ينبغي الاحتراس لكميات الطعام التي نتناولها، ومن أجل ذلك، يمكن استخدام أطباق صغيرة إلى جانب شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام بخمس دقائق ثم الانتظار لثوانٍ قليلة للتأكّد من مقدار الجوع وكمية الطعام المناسبة.
- يرتبط الوقت المستغرَق في الجلوس بالسمنة والوزن الزائد بصرف النظر عن مستوى النشاط البدني؛ لذلك ينبغي الحد من فترات الجلوس وزيادة النشاط.
- ينبغي التفكير جيدًا فيما نتناوله من مشروبات، فمن الحسن دائمًا شرب الماء والتقليل من كميات العصائر إلى حدّ الكوب الصغير يوميًّا.
- لا تتناول طعامك أثناء القيام بأيّ نشاط، بل ينبغي أن تتناول طعامك ببطء أثناء الجلوس لأنّ الإشارات المنظّمة لامتصاص الطعام (الخاصّة بالجوع والشبع) قد لا تعمل بفاعليّة وأنت مشتّت الانتباه.
- تنخفض كثافة الطاقة في الفواكه والخضراوات إلى جانب ما تحويه من جودة غذائيّة عالية، لذا ينبغي التخطيط إلى تناول 5 حصص من الخضراوات يوميًّا سواء كانت طازجة أو مجمّدة أو معلّبة.
إنّ تناول الطعام بالكميات الموصى يمكّننا من الحصول على فوائده الصحّية إلى جانب التّقليل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب التاجية.
- ترجمة : ماريان رأفت
- تدقيق: ماجدة زيدان
- تحرير: زيد أبو الرب
