حصولك علىٍ نوم جيدٍ في الليل قد يبدو شيئًا طبيعيًا جدًا ولا يتطلب أي جهد، ولكن إذا كنت لا تستطيع النوم ليلًا فستفقد الأمل بسرعةٍ وستشعر بإحباطٍ كبير.

هنالك بعض الأساليب يمكنها ان تساعدنا على النوم، وبعض الأشياء التي يجب علينا ممارستها دائمًا قبل أن نذهب الى الفراش للحصول على أفضل فرصةٍ لنومٍ عميق.

قبل أن تذهب إلى الفراش

العديد من الأسباب الرئيسية لعدم قدرتك على النوم تحدث قبل توجُّهك للفراش. الكافيين، النيكوتين، الكحول والطعام جميعها من الممكن ان تحفّز أدمغتنا وتبقينا مستيقظين في الليل، لذلك يجب عليك التقليل من هذه الفعاليات مسبقًا في النهار.

من الممكن ان يساعدنا الكحول على النوم، ولكنه مرتبطٌ أيضًا بالمزيد من الاستيقاظ في الليل والذي بدوره من الممكن ان يجعلنا نشعر بتعبٍ أكثر في اليوم الذي يليه.

الأضواء الساطعة والنظر الى الشاشات قبل النوم من الممكن أيضًا ان يبقينا مستيقظين. والسبب ليس فقط ان أفلام الرعب او الدراما المؤثرة التي تُثير مشاعرنا.

الشيء الذي لا يدركه الكثير منا هو أن الضوء الذي تبعثه هذه الأجهزة (بالذات الأطوال الموجية الزرقاء) سيمنع عمل الميلاتونين، الهرمون الذي يساعد على النوم، مما سيجعلك تغفو بصعوبة.

لا تأخذ هذه الشاشات معك الى السرير أبدًا. السرير يجب ان يكون لفعاليتين فقط هي النوم والعلاقات الحميمة. هذا سيساعد دماغك ليفكر بالسرير كمكانٍ للراحة فقط.

ويجب عليك ايضًا أن تخلق لنفسك روتينًا مريحًا وبيئةً هادئة. هذا من الممكن ان يتضمن تعتيم الإضاءة وأن تأخذ حمّامًا.

إيقاعات ساعتك البيولوجية تقوم بمزامنة الكثير من وظائف الجسم، وتتضمن إفراز الهرمونات. احتفظ بروتينٍ معينٍ للحفاظ على إيقاعٍ منتظم.

التغيرات الكبيرة في وقت نومك ستجعلك تشعر بشعورٍ يشبه تعب السفر الذي يحدث نتيجة اختلاف التوقيت.

إذا كانت تواجه صعوبةً في النوم ليلًا، اذهب إلى الفراش عندما تكون متعبًا وتأكد من استيقاظك في نفس الوقت كل يوم.

حاول الحفاظ على نفس الروتين في عطلة نهاية الاسبوع حتى إذا لم تحصل على نومٍ كافٍ في الليلة السابقة. طريقةٌ جيدةٌ أخرى هي إبعاد الساعة عن مكان نومك. مشاهدتك للدقائق تمر من الممكن أن يجعلك تشعر بالقلق.

ماذا إذا كنت لا تستطيع أن تغفو

الأفكار او الهموم في بعض الأحيان تبقينا مستيقظين في الليل، على الرغم من كوننا متعبين. ولجعل الامر أسوأ، النوم القليل مرتبطٌ بالمزاج السيء، مما يعني أنك ستشعر بقلقٍ وإحباطٍ أكبر في اليوم التالي.

الزيادة في هرمون القلق المسمى بالكورتيزول سيجعلك من الصعب عليك أن تغفو. أساليب الاسترخاء كالتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي من الممكن أن يساعد على تقليل التوتر والضغط النفسي الذي تراكم خلال النهار.

تقنيات التأمل الذهني قد أثبتت فعاليتها في مساعدة الناس على النوم. وتشمل الاسترخاء، التأمل وتمارين الإدراك التي تساعدك على تركيز انتباهك نحو النوم، والاعتراف بالأحاسيس المختلفة والتخلي عنها

بتعلمك كيفية السيطرة على أحاسيسك الجسدية، أفكارك، ومشاعرك ستتمكن بسهولةٍ من أن تنتقل من حالة القلق الى الاسترخاء خلال الليل أو النهار.

انضم إلى صفٍ أو قم بتحميل أحد تطبيقات الاسترخاء الذي سيحتوي على دليل للتأمل تستطيع الاستماع إليه وقت النوم. إذا كنت لا تستطيع النوم بعد مرور 30 دقيقة، لا تبقَ في الفراش. بقائك في الفراش وعدّك للخراف لن يساعدك.

انهض، اذهب الى غرفة اخرى وقم بشيء هادئٍ ويبعث على الراحة في إضاءةٍ معتمةٍ كقراءتك لكتاب (يفضل ان لا يكون من النوع المثير جدًا!).

تجنب حاسوبك الشخصي، هاتفك المحمول أو التلفاز، لأن الضوء الذي ينبعث منها من الممكن أن يُحفّز دماغك ويبقيك مستيقظًا. عندما يبدأ شعورك بالتعب، عد إلى السرير.

لا زلت لا تستطيع النوم؟ انهض من جديد. لا تقلق إذا كنت مضطرًا لإعادتها لمراتٍ عديدة. تذكر أن تستيقظ في نفس الوقت المحدد صباحًا.

هل تواجه صعوبةً في النهوض من الفراش صباحًا ؟

ساعتنا البيولوجية مرتبطةٌ بأشعة الشمس. إذا كنت تواجه صعوبةً في الاستيقاظ صباحًا، افتح ستائرك لتسمح لأشعة الشمس بالدخول. سيساعدك ضوء الفجر على الاستيقاظ بصورةٍ طبيعية صباحًا.

أشياءٌ ينبغي عليك تذكرها

مقدار النوم الذي نحتاجه يتغير مع العمر. الأطفال الذين وُلدوا حديثًا يحتاجون ما يقارب 16 ساعة، البالغون يحتاجون من6 الى 7 ساعات، والأشخاص الأكبر بصورةٍ عامة ينامون أقل.

ولكن هنالك اختلافاتٌ فردية، أهم شيءٍ هو أن تشعر بأنك نشيطٌ في اليوم التالي.

أجسادنا تمر بمراحل مختلفةٍ خلال النوم حيث أن كل 90 دقيقة تنتهي بفترةٍ قصيرةٍ من اليقظة. تذكر، الاستيقاظ لفتراتٍ قصيرة خلال الليل يُعتبر أمرٌ طبيعي.

إذا لم تحظ بنومٍ كافٍ في الليل، عليك ألّا تجعله يؤثر عليك في اليوم التالي. أنت تعلم أن كسر العادات السيئة واستبدالها بعاداتٍ جيدةٍ يتطلب وقتًا. لا تستسلم، واحتفظ بروتين النوم الصحي.

إذا استمرت المشاكل بالحدوث أو كنت تعتقد أن لديك اضطرابات حقيقية في النوم، استشر الطبيب أو أخصائي النوم. أدوية النوم من الممكن أن تساعد في بعض الحالات على المدى القصير ويجب ان تكون تحت إشرافٍ طبيٍ دائمًا.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، الذي يوجه الأفكار والسلوك نحو النوم، قد أثبت فعاليته على المدى البعيد. لتحصل على هذا العلاج، اطلب من طبيبك ان يُحيلك الى أخصائي نوم. وهنالك ايضا برامجٌ (CBT-I) فعالةٌ على الانترنت مثل SHUTi والذي يمكنك الوصول اليه من المنزل.

  • ترجمة: سنان حربة
  • تدقيق: م. قيس شعبية
  • تحرير: أحمد عزب
  • المصدر