يعاني أربعة أشخاص من أصل خمسة آلام الظهر في إحدى فترات حياتهم، وعليه تعد شكوى آلام الظهر ثاني أكثر الأسباب شيوعًا زيارة الطبيب.
تنطوي آلام الظهر على أشكال متنوعة، أولها آلام خفيفة مستديمة، وآخرها آلام فجائية حادة. أما عن مسبباتها فهي عديدة. قد تحدث أحيانًا نتيجة التواء أو كسر، أو أي إصابة عرضية أخرى، وربما تنجم أيضًا عن مرض أو حالة طبية معينة؛ كالتهاب المفاصل أو الاعتلال العضلي الليفي، أو التضيُّق الشوكي (تضيُّق القناة الشوكية حيث يمر النخاع الشوكي). تتطور آلام الظهر لدى أناس كثر بصفة جزئية؛ بسبب وزنهم الزائد أو جلوسهم المطوَّل.
تكمن الأخبار السارة في أن معظم آلام أسفل الظهر تتحسن عادةً في غضون بضعة أيام أو أسابيع، لذا تندر الحاجة إلى التدخل الجراحي. سنزيدك الآن من الشعر بيتًا، تاركين بين يديك تدابير ذاتية بسيطة يمكنها أن تجنبك آلام الظهر بفعالية مدهشة، وأن تحول دون عودتها مجددًا:
1- تمرّن أكثر:
في حال كنت تعاني آلام الظهر، قد تظن خطأً أن وسيلة الاسترخاء الأفضل تتمثل في الحد من التمارين الرياضية، ونيل قسط من الراحة بدلًا منها. سيكون تخمينك هذا صحيحًا إن لم تتعدَّ اليوم أو اليومين، لكن الراحة فترةً أطول لن تخفف آلامك البتة! إذ بات معروفًا اليوم -بحسب الخبراء- أن الأنشطة البدنية المنتظمة تستطيع المساعدة على تخفيف الالتهاب والتوتر العضلي.
2- راقب وزنك:
قد تخل زيادة الباوندات -خاصة في القسم الأوسط من جسدك- بمكان مركز اتزان الجسم، ناقلةً النصيب الأعظم من الضغط نحو أسفل الظهر. حاول ألا يزيد وزنك أكثر من خمسة كيلوغرام عن حدود الوزن المثالي لك.
3- الإقلاع عن التدخين:
يحد التدخين من تدفق الدم المحمَّل بالعناصر الغذائية إلى الأقراص الفقرية (أقراص العمود الفقري)؛ ما يجعل المدخنين -بوجه خاص- أكثر عرضةً لآلام الظهر.
4- وضعية النوم:
إذا كنت عرضةً لآلام الظهر، تحدث إلى طبيبك بشأن وضعية النوم المثلى. تقترح إحدى الوضعيات المُحبذة النوم مضطجعًا، مع رفع كلتا الركبتين تجاه الصدر. لو كنت تفضل النوم مستلقيًا على ظهرك، ضع إذًا وسادةً تحت ركبتيك وضع أخرى تحت أسفل ظهرك. قد يكون النوم بالاستلقاء على بطنك مجهدًا لظهرك، فإذا لم يكن منه بد، ضع وسادةً أسفل وسطك.
5- انتبه إلى كيفية جلوسك:
يعد الكرسي ذو المسند كامل الظهر أو سافل الظهر مفضلًا للجلوس. أبقِ ركبتيك أعلى قليلًا من الخاصرتين في أثناء الجلوس، وأسنِد قدميك عند الحاجة إلى كرسي القدمَين. في حال استوجب عليك الوقوف فترةً طويلةً، أبقِ رأسك منتصبا وشُدَّ معدتك. أسند قدمًا إلى الكرسي بغية إراحتها لو أُتيحت لك إمكانية ذلك، ثم استبدل الأخرى بها بعد 5 إلى 15 دقيقة؛ وهكذا دوالَيك.
6- احذر حين ترفع الأوزان:
لا تحنِ ظهرك حين ترفع أشياء ثقيلة، واثنِ الركبتين بدلًا من ذلك (اجلس القرفصاء) وشُدّ عضلات المعدة لحظة رفع الوزن وأبقه قريبًا إلى جسمك، انهض به على هذه الحال دون أن تدير جسدك. إذا كنت قادرًا على دفع الأشياء الثقيلة بدلًا من حملها فافعلها؛ فذلك أيسر على ظهرك.
7- للنساء.. تجنبي الكعوب العالية:
قد يخل الحذاء ذو الكعب العالي بتوازنكِ، محملًا أسفل ظهركِ الجهد الأوفر. حاذري أن يتجاوز ارتفاع الكعب البوصة الواحدة (2.5 سنتيمتر). وإن أصررتِ على ارتداء كعبٍ عالٍ، فاصطحبي معك زوجًا من الأحذية منخفضة الكعب وارتديه حين لا تحسين بالراحة.
8- لا تلبس الجينز الضيق:
قد يفاقم ارتداء الملابس الضيقة التي تسبب الإزعاج في أثناء الانحناء أو الجلوس أو المشي آلام الظهر.
9- أنقص حمل محفظتك:
قد يسلبك الجلوس الراحة وفي جيبك الخلفي محفظة مملوءة، مسببًا لك آلام الظهر. يستحسن أن تخرج المحفظة من جيبك الخلفي لدى جلوسك فترات طويلة، في أثناء القيادة على سبيل المثال.
10- انتقِ حقيبة اليد أو الكتف الملائمة:
اختر حقيبةً ذات حزام عريض، يمكن ضبطه ليكون طويلًا بما يكفي لبلوغ مستوى الرأس. تُصنع حقائب موظفي التوصيل على تلك الشاكلة، لا سيما الذين يستخدمون الدراجات الهوائية، إذ إن لف الحزام على الكتف المعاكس لجهة الحقيبة يوزع الوزن بتساو أكثر على الجهتين، ويحافظ على كتفيك متجانسين مُجنّبًا إياك آلام الظهر. وعند حمل حقيبة بلا حزام كتف، كرر تنقيل الحقيبة بين يديك كي لا تصب كل الجهد على جانب واحد دون الآخر. أفرِغ الحقيبة من الأشياء التي لا تحتاجها بغية تخفيف الحمل.
11- تجنب دعامات الظهر:
تتوفر دعامات عديدة؛ كالأربطة المطاطية والمشدات الخاصة. قد يفيد استخدام مثل تلك الدعامات بعد عمليات جراحية معينة، لكن ما زالت الأدلة على أهمية دورها في معالجة ألم الظهر المزمن شحيحة.
اقرأ أيضًا:
أسباب غريبة وغير متوقعة لآلام الظهر، منها التدخين!
ترجمة: باسل الجردي
تدقيق: نغم رابي
