أي الفَواكِه يجب أن تأكليها أثناء الحَمْل؟

اتخاذ قراراتٍ صِحّيّةٍ غذائيّةٍ مهمٌ للنساء حين يكنّ حوامل؛ إذ سيزوّد نظام غذائهن الجنين بالمواد الغذائيّة الأساسية للنُمو.

يلعب نظام الغذاء المغذي دورًا أساسيًّا في الصحّة العامة للفرد، ويُساعِد الجسم على القيام بوظائفه بصورةٍ أكثر فعاليّةٍ ويقلّل خطر بعض الأمراض.

يُدرك معظم الناس أنّ نظام الغذاء الصِحّي يجب أن يضمّ العديد من الفَواكِه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصّافية (الخالية من الدُهون)، والدُهون الصِحّيّة.

لكنّهم مع ذلك قد لا يدركون أن فَواكِه معينة بالذات مفيدة أثناء الحَمْل.

سنشرح في هذا المقال لم يعتبر أكل الفَواكِه مهم جدًا أثناء الحَمْل.

وسنغطي أفضل أنواع الفَواكِه خِلال هذه الفترة، وأيٌ منها يفضّل تجنّبه.
ب

ما هي فوائد أكل الفَواكِه أثناء الحَمْل؟

اتباع نظام غذائي صِحّي ومُتنوّع هام خُصوصًا في مرحلة الحَمْل؛ فالعناصِر الغذائيّة الصَحيحة تُساعد على نُمو الجنين كما يجب.

أضف إلى دعم نُمو الجنين، زيادة الفيتامينات والمعادن المأخوذة تُساعد على حفاظ المرأة الحَامِل على جسدها بأفضل حالة ممكنة.

من الممكن أن يُساعد تناول الفَواكِه الطَازِجة بكثرة خِلال الحَمْل على الاطمئنان بأنَّ الأم والطفل أصحّاء. إذ تحتوي الفَواكِه الطَازِجة على الفيتامينات والمواد الغذائيّة الأساسيّة، كما أنها مصدر جيّد للأليَاف.

أفضل الفَواكِه للأكل خِلال الحَمْل:

يمكن لتَناوُل الفَواكِه أن يمثِّل أفضل طريقة لتَعزيز مدخول الجسم من الفيتامينات إضافةً إلى إمكانيته بالحد من الرغبة الشديدة للسكر.

في الأسفل، نعرض أفضل ١٢ فَاكِهة ضمن نظام غذائي صِحّي:

• المشمش

يحْتَوي المشمش على:

•  فيتامين A وC وE
• الكالسيوم
• الحديد
• البوتاسيوم
• البيتا كاروتين
• الفوسفور
• السيليكون

تُساعد كل من هذه العناصِر الغذائيّة في نُمو الطفل. يعمل الحديد على منع فقر الدم، ويُساعِد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية

• البرتقال

يُعد البرتقال مصدرًا ممتازًا لكل من:

• حمض الفولي
• فيتامين C
• الماء

يعتبر البرتقال ممتازًا لإبقاء الشخص مرتويًا بالماء وبصحة جيّدة. يُساعِد فيتامين C على منع الخلية من التدمر ويُساعِد على امتصاص الحديد.

يُساعِد حمض الفوليك على منع (عُيوب الأُنبوب العصبي – Neural tube defects)؛ والذي يمكن أن يُسبِّب تشوهات للدِّماغ والحبل الشوكي عند الطفل.

تسبب عُيوب الأُنبوب العصبي حالات مثل (السِّنْسِنَةُ المَشْقُوقة – Spina bifida)، بحيث لا ينُمو الحبل الشوكي بشكل صِحّيح، كما يسبب حالة (انعدام الدِّماغ – Anencephaly)، إذ يكون جزء كبير من الدِّماغ والجمجمة منعدمًا.

• المانجو

المانجو غنية بفيتامين A وC.

يحْتَوي كوب واحد من المانجو المُقطَّعة على (١٠٠٪) أي كامل ما يحتاجه الفرد من الكمية اليومية الموصى بها (Recommended daily allowance – RDA) من فيتامين C وأكثر من ثلث الكمية لفيتامين A.

والطفل الذي يولد مع نقص في فيتامين A قد يعاني من مناعة منخفضة وخطر الإصابة بمضاعفات ما بعد الولادة، مثل العدوى التنفسية.

• ب

  الإجاص (الكمثرى)

تحْتَوي الإجاص على العناصِر الغذائيّة التالية:

• الأليَاف
• البوتاسيوم
• حمض الفوليك

يُساعِد تَناوُل الكثير من الأليَاف في النظام الغذائي للحَامِل على تخفيف الإمساك، وهو عرض شائع عند الحوامل.

يُفيد البوتاسيوم صحة قلبي المرأة والطفل. كما يُنبِّه عملية تجدد الخلية.

• الرُّمّان

يزوّد الرُّمّان الحَامِل بالعديد من:

• فيتامين K
• الكالسيوم
• حمض الفوليك
• الحديد
• البروتين
• الأليَاف

يُعد الرُّمّان ذو القيمة الغذائيّة العالية كذلك مصدرًا جيّدًا للطاقة، ويُساعِد محتواه العالي من الحديد على منع نقص الحديد.

ويُعد فيتامين K أساسي للحفاظ على عظام صِحّيّة.

يُشير بحث أن شرب عصير الرُّمّان قد يُساعِد في تقليل خطر إصابة المشيمة.

• الأفوكادو

الأفوكادو مصدر ممتاز لكل من:

• فيتامين C وK وE
• الأحماض الدُهنية الأُحاديّة غير المُشبعة (Monounsaturated fatty acids)
• الأليَاف
• فيتامين B
• البوتاسيوم
• النحاس

تحْتَوي الأفوكادو على دُهون صِحّيّة والتي تزوّد بالطاقة وتُساعد على منع ظهور عُيوب الأُنبوب العصبي. كما تعزّز الخلايا المسؤولة عن بناء أنسجة الجلد والدِّماغ اللازِمة لنُمو الطفل.

ويزوّد البوتاسيوم في الأفوكادو تهدئة تشنجات الرِّجْل، والأعراض الأخرى الشائعة أثناء الحَمْل، خُصوصًا في الثلث الأخير.

• ب

  الجوافة

تعدّ الجوافة خيارًا ممتازًا للناس الذين يرغبون بفَاكِهة تحوي القيَم الغذائيّة التالية:

• فيتامين C وE
• البوليفينولات أو (عديد الفينول – polyphenolP)
• الكاروتينات
• آيسوفلافون
• حمض الفوليك

تحْتَوي الجوافة على تركيبة من العناصِر الغذائيّة تجعلها مثالية للحَامِل.

فأكل الجوافة يمكن أن يُساعد على استرخاء العضلات، وتسهيل الهضم، وتقليل الإمساك.

• الموز

يحْتَوي الموز على مستويات عالية من:

• فيتامين C
• البوتاسيوم
• فيتامين B6
• الأليَاف

يعمل المحتوى العالي من الأليَاف في الموز على المساعدة في علاج الإمساك المتعلّق بالحَمْل، كما تُوجد بعض الأدلة تقول أنّ فيتامين B6 يُساعِد على تهدئة الغثيان والتقيُّؤ بداية الحَمْل.

• العنب

يعزّز أكل العنب مدخول الفرد بكل من:

• فيتامين C وK
• حمض الفوليك
• مضادات الأكسدة
• الأليَاف
• الأحماض العضوية
• البكتين (pectin)

تعمل العناصِر الغذائيّة في العنب على المساعدة خِلال التغيرات البيولوجيّة التي تحدث خِلال الحَمْل؛ إذ تحْتَوي على مضادات الأكسدة المعزّزة للمناعة، مثل (الفلافونول- flavonol)، و(التانين – tannin)، و(الأنثوسيانينات – anthocyanins)، و(الجيرانيول – geraniol)، وكلها تعمل على منع الإصابة بالعدوى.

• التوت

يعدّ التوت مصدرًا جيّدًا لـ:

• فيتامين C
• الكاربوهيدرات الصِحّيّة
• مضادات الأكسدة
• الأليَاف

يحوي التوت على الكثير من الماء، لذا فهو مصدرٌ ممتازُ للارتواء. يُساعِد فيتامين C على امتصاص الحديد ويعزّز جهاز المناعة للجسم.

• التُفّاح

يحْتَوي التُفّاح على كثيرٍ من العناصِر الغذائيّة المُساعدة لنُمو الجنين، من ضمنها:

• فيتامين A وC
• الأليَاف
• البوتاسيوم

وجدت إحدى الدراسات أنّ أكل التُفّاح خِلال الحَمْل يقلّل من احتمالية تعرّض الطفل للربو أو الحساسية مستقبلًا.

• الفَواكِه المُجفّفة

تُوجد العناصِر الغذائيّة التالية في الفَواكِه المُجفّفة:

• الأليَاف
• الفيتامينات والمعادن
• الطاقة

تحْتَوي الفَواكِه المُجفّفة على نفس العنصر الغذائيّة في الطَازِجة منها.

وبالتالي بإمكان الحَامِل الحصول على كمية الفيتامينات والمعادن الموصى بها يوميًا من خِلال تَناوُل وجبات من الفَواكِه المُجفّفة أقل من الكمية المساوية في الطَازِجة منها.

ومع ذلك من المُهم معرفة أنّ الفَواكِه المُجفّفة قد تحوي سكرًا أكثر ولا تحْتَوي على كمية الماء الموجودة في الفَواكِه الطَازِجة.

هذا يعني أنّها لا تُساعد في الهضم. يتعيّن على المرأة الحَامِل الاعتدال في أكل الفَواكِه الجافة وتجنّب الفَواكِه المُحلاة تمامًا.

يفضّل تَناوُل الفَواكِه المُجفّفة بجانب الفَواكِه الطَازِجة، فضلًا عن استبدال واحد منها.

ما مقدار الفَواكِه المطلوب أكلها خِلال الحَمْل؟

المُوصَى به للمرأة الحَامِل على الأقل أكل خمس حصص من الفَواكِه والخضر الطَازِجة يوميًا مع التنويع قدر المستطاع.

يُمكن للفَواكِه أن تكون طَازِجةً، أو مُعلّبةً، أو مُجمّدةً، أو مُجفّفةً.

قاعدة عامة؛ تقديم الفَواكِه يكون كالتالي:

• قطعة فَاكِهة في حال كانت من النوع الكبير (أكبر من كرة التنس).
• كوب من الفَاكِهة المقطعة.

يزوّد أكل الكثير من الفَواكِه والخضروات المرأة الحَامِل خِلال حَمْلها بالعناصِر الغذائيّة الكافية لدعم نُمو الطفل.

كما يُقلّص مخاطر أمراض وعُيوب معينة، ويُساعِد في تغذية جسد الأم.
ب

هل من الفَواكِه ما تتجنّب أثناء الحَمْل؟

لا تُوجد فَاكِهة معينة يجب على الحَامِل تجنبها.

لكنّ مع ذلك من الأساسي للمرأة معرفة مقدار الحصة.

فبعض الفَواكِه تحوي كمية سكرٍ أعلى، كما أنّ أشكال معينة من الفَاكِهة، مثل العصائر والفَواكِه المُجفّفة، غالبًا ما تكون محْتَوية على سكر وسعرات حرارية أعلى بكثير من الطَازِجة منها.

وشراء الفَواكِه العضوية يجعلنا واثقين أنّها لم تُمَس من قِبَل أسمدة ومبيدات قد تضر جودتها.

بالرغم من ذلك في حال لم تَكُن الفَواكِه المُجفّفة خيارًا، تظلّ الفَاكِهة غير العضوية أفضل من استثناء الفَاكِهة تمامًا من النظام الغذائي.

من المهم إزالة أي مُبيدٍ أو بكتيريا والتي قد تكون موجودةً على الفَاكِهة من خِلال غسلها جيّدًا قبل الأكل.

ويجب على الناس اتخاذ إجراءات السلامة التالية:

• إزالة الأجزاء المكدومة بالفَاكِهة، والتي قد تحوي على بكتيريا عادةً.
• حفظ الفَاكِهة في أماكن معزولة -من الثلاجة- عن أي منتجاتِ لحومٍ نيّئة.
• تجنّب تَناوُل البطيخ المقطع مسبقًا بفترة.
• شرب عصير الفَواكِه المُبستَر أو المغلي فقط.

الخلاصة

تُعدّ الفَواكِه مصدرًا ممتازًا للعناصِر الغذائيّة الأساسية أثناء الحَمْل.

إذ تزوّد الفَواكِه بالفيتامينات وحمض الفوليك والأليَاف وغيرها من المواد التي تُساعد على الحفاظ على صحة المرأة والطفل.

كما تعمل هذه العناصِر الغذائيّة على التّخفيف من بعض الأعراض الشائعة للحَمْل.

يتعيّن على المرأة الحَامِل أن تهدف لاستهلاك خمس حصصٍ مختلفة على الأقل من الفَواكِه والخضر كل يوم.

فالفَواكِه الـ١٢ المدرجة في هذا المقال خياراتٍ جيّدةٍ بشكلٍ مخُصوصٍ خِلال الحَمْل.

ويتوجّب على الحَامِل تحديد مدخول أكل الفَواكِه المُجفّفة وعصيرها إذ قد تحْتَوي على كمية سكر وسعرات حراريّةٍ أكبر من أنواعها الطَازِجة.

• ترجمة: لُبيد الأغبري
• تدقيق: براءة ذويب
• تحرير: كنان مرعي
• المصدر