يشكل الأرز جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي لكثير من الشعوب حول العالم.
مع أصول يعود تاريخها لآلاف السنين في جنوب آسيا أو أفريقيا، تتم زراعة الأرز الآن في أكثر من 100 دولة.
وتفيد منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة بأن الأرز يمثل 19% من جميع السعرات الحرارية المتاحة في العالم.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الاختلافات الغذائية بين الأرز الأبيض والبني، و أي الأرز أفضل في بعض الحالات، والمخاطر والاعتبارات المحتملة.
محتويات هذه المقالة:
- الانهيار الغذائي
- أي الأرز أفضل في حالات معينة؟
- المخاطر والاعتبارات المحتملة
- الأرز والسكري
- ملخص المعلومات الغذائية: ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية ، 1 كوب من حبوب الأرز الأبيض الطويلة ،المطبوخة، المخصبة تحتوي على:
- 205 سعرة حرارية (كيلو كالوري)
- 4.25 غرام (غ) من البروتين
- 0.44 غرام من الدهون
- 44.51 غرام من الكربوهيدرات
- 0.6 غرام من الألياف
وبدلًا من ذلك، فإن قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية تشير إلى أن 1 كوب من الأرز البني المطبوخ طويل الحبوب يوفر:
- 248 سعرة حرارية
- 5.53 غرام من البروتين
- 1.96 غرام من الدهون
- 51.67 غرام من الكربوهيدرات
- 3.2 غرام من الألياف
انظر أدناه، يقارن الجدول بين القيم اليومية من الفيتامينات والمعادن في كوب واحد من الأرز المطبوخ طويل الحبة الأبيض أو البني، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA):
الفرق الغذائي بينهما:
الأرز الأبيض هو الأرز البني الذي فقد النخالة والبذرة.
ونتيجة لذلك، الأرز الأبيض يفتقر إلى بعض المواد المضادة للأكسدة وفيتامينات B والمعادن والدهون والألياف، وكمية قليلة من البروتين.
يتم إثراء العديد من أصناف الأرز الأبيض لتحل محل المواد الغذائية المفقودة أثناء المعالجة، وفي الولايات المتحدة، يضيف المصنعون الفيتامينات ب، مثل الثيامين والنياسين وحامض الفوليك، وكذلك الحديد.
كما هو مبين في الجدول أعلاه، فإن الأرز البني يحتوي على كمياتٍ أعلى من الفيتامينات والمعادن من الأرز الأبيض، باستثناء الحديد والفولات، و يحتوي على نفس المقدار من السيلينيوم.
الأرز لطيف على الجهاز الهضمي وسهل الهضم عمومًا.
يخلو كلًا من الأرز الأبيض والبني من الغلوتين بشكل طبيعي.
تبريد الأرز بعد أن يتم طهيه يؤدي إلى إنتاج مستوياتٍ أعلى من الألياف تسمى مقاومة النشاء، هذا الشكل من الألياف قد يساعد على تعزيز صحة الأمعاء مع العلم أن الأرز البني يحتوي على ألياف بصورة أكبر.
أي الأرز أفضل ؟
في بعض الحالات قد يكون أحد أنواع الأرز ذو فائدة أكبر:
• حمض الفولات :النساء الحوامل، أو المؤهلات لأن يصبحن حوامل، أو المرضعات، يحتجن إلى زيادة مستويات حمض الفوليك.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك يمكن أن يساعد في تقليل خطر بعض تشوهات الولادة، وخاصة عيوب الأنبوب العصبي.
وبصرف النظر عن حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في الأطعمة، فمن المستحسن للنساء اللواتي يرغبن بالحمل أيضًا الحصول على 400 (ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميًا.
وبما أن الأرز الأبيض ثريٌ بحمض الفوليك، فإنه يمكن أن يكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من احتياجات زائدة لحمض الفوليك أو أولئك المعرضين لخطر عدم تلبية احتياجات حمض الفوليك.
• أمراض الكلى :يحتوي الأرز البني على فوسفور وبوتاسيوم أكثر من الأرز الأبيض، لذلك فالناس الذين يعانون من أمراض الكلى عليهم الحد من تناول الأرز البني لاحتواءه على كل هذه العناصر الغذائية والانتباه لها في نظامهم الغذائي.
• نظام غذائي منخفض الألياف :ينصح باتباع نظام غذائي منخفض الألياف في بعض الحالات التي تشمل الأمعاء (مثل الانسدادات، والإسهال)، وبعد العمليات الجراحية على المعدة أو الأمعاء.
يحتوي الأرز الأبيض على ألياف أقل من الأرز البني لذلك قد يكون خيارًا أفضل عندما يكون هناك حاجة إلى نظام غذائي منخفض الألياف.
ومع ذلك، فإن نسبة الألياف في الأرز البني منخفضة نسبيًا، لذلك يمكن اعتماد أحدهما على حد سواء.
• نظام غذائي مرتفع الألياف :على النقيض من ذلك، وبالرغم من أن الأرز البني أعلى قليلًا في نسبة الألياف من الأرز الأبيض، إلا أنه قد يكون خيارًا أفضل عندما يحتاج الشخص إلى اتباع نظام غذائي عالي الألياف.
يمكن أن تساعد الألياف على تعزيز مستويات الكولسترول الصحية، اعتدال النظام الغذائي، وإدارة الوزن وتخفيف الإمساك.
• تغذية أفضل :بما أن الأرز البني لم يجرد من النخالة والبذرة، فهو يحوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، والمواد المغذية الأخرى، وهذا يجعل منه الخيار المثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين شامل لمستوى التغذية لديهم.
المخاطر و الاعتبارات المحتملة:
• السموم : ظهرت مؤخّرًا مخاوف بشأن كمية الزرنيخ الموجودة في الأرز إذ تختلف حسب نوع الأرز، فضلًا عن التربة وأين تمت زراعته.
بما أن نخالة الأرز تحتوي على الزرنيخ، فالأرز البني يحتوي على كميات أعلى من الزرنيخ من الأرز الأبيض. ك
ما ظهرت مخاوف بشأن الكادميوم والزئبق والرصاص في الأرز.
ومع ذلك، وفقًا لمقال في rice today ، ليس هناك الكثير من البحوث تؤكد أن العناصر السامة من الأرز وحدها تسبب ضررًا عند الناس.
وعلى النقيض من ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 علاقة محتملة بين الناس الذين يأكلون الأرز وارتفاع نسبة الإصابة بسرطان الجلد.
توصي إدارة الأغذية والعقاقير FDA البالغين والأطفال باتباع نظام غذائي صحي يتضمن مجموعة متنوعة من الحبوب ويعد تناول أنواع مختلفة من الحبوب أحد الطرق للحد من التعرض للزرنيخ في الأرز.
الأرز والسكري:وتناولت مراجعة للدراسات، العلاقة بين تناول الأرز الأبيض وخطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.
ووجد الباحثون أن تناول المزيد من الأرز الأبيض كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النمط 2، وخاصة عند الشعب الآسيوي.
ووجد الباحثون أيضًا أن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني يزداد بنسبة 11% لكل وجبة من الأرز الأبيض الذي يُستهلك يوميًا.
كما قارنت دراسة أخرى الأرز الأبيض مع الأرز البني فيما يتعلق بمرض السكري من النوع 2.
ووجدت الدراسة أيضًا أن تناول الأرز الأبيض مرتبط أكثر بخطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.
وعلى النقيض من ذلك، تناول المزيد من الأرز البني مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.
و أثبتت الدراسات كذلك أن الناس الذين يتناولون حصتين أو أكثر من الأرز البني كل أسبوع يقلل خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري بـ 11 % من الناس الذين يأكلون أقل كمية من الأرز البني.
وخلص الباحثون إلى أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.
بعض الآثار المفيدة للأرز البني قد يكون راجعًا إلى إحتوائه على كميات أعلى من الألياف غير القابلة للذوبان والمغنيسيوم.
الخلاصة:
وعمومًا، يبدو أن الأرز البني قد يكون خيارًا أكثر صحة من الأرز الأبيض.
ومع ذلك، قد تكون هناك حالات معينة حيث يكون الأرز الأبيض هو الخيار الأفضل.
كلا النوعين من الأرز يمكن أن يصلح في اتباع نظام غذائي صحي.
بينما الأرز البني يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض، ويحتوي على ألياف أقل من العديد من الحبوب الكاملة الأخرى.
هذا قد يجعل منه خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في إضافة المزيد من الحبوب الكاملة لنظامهم الغذائي، والذي لا يحوي الكثير من الألياف.
وينبغي زيادة تناول الألياف تدريجيًا مع كمية سوائل كافية.
هذا يمكن أن يساعد في منع أعراض مثل الإسهال والإمساك والغازات والانتفاخ.
- ترجمة : بلعريبي راغب
- تدقيق: أسمى شعبان
- تحرير: ناجية الأحمد
- المصدر
