يعاني نحو 40 مليون أمريكي من اضطراب القلق. إذا كنت تعيش في حالة من القلق أو التوتر المزمن، فقد تقضي الكثير من الوقت يوميًا في إدارة القلق باستخدام: العلاج، واليقظة، والتمارين الرياضية، والأدوية المضادة للقلق. لكن هل تعلم أن القلق قد يكون نتيجة بعض الأطعمة التي نتناولها؟
هذا لا يعني أن هذه الأدوات والأساليب غير ضرورية لمعالجة القلق فهي غالبًا تكون خيارات صحية لنمط حياة أي شخص.
ولكن إذا كان القلق ما يزال مؤثرًا على حياتك، فقد يكون من المفيد التفكير في ما هو موجود في صحنك.
اقرأ عن أربعة أطعمة قد تثير قلقك واقتراحات حول ما يمكن أن تأكله بدلًا من ذلك.
1. المشروبات الكحولية:
صدق أو لا تصدق، المشروبات التي تستخدم غالبًا للتخلص من القلق الاجتماعي تزيد الأمر سوءًا.
«قد تبدو الكحول مهدئة للأعصاب، إلا أنها قد تكون ذات تأثير سلبي على الإماهة والنوم، وكلاهما قد يؤديا إلى ظهور أعراض القلق عند كبتها»، كما تقول إيرين بالينسكي-وايد، مؤلفة كتاب (دهون البطن للمبتدئين)
يغير الكحول مستويات السيروتونين والنواقل العصبية في الدماغ، ما يزيد القلق سوءًا. وعندما يزول تأثير الكحول، قد تشعر بمزيد من القلق. الشرب باعتدال (ما يعني مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال) يعد آمنًا، طالما أن طبيبك منحك الموافقة.
جرب بدلًا من ذلك: لا يوجد بديل حقيقي للكحول. إذا كنت تحب نكهة المشروب الكحولي ولكنك لا تريد الآثار الجانبية، فكر في البيرة غير الكحولية. يمكن أيضًا أن تكون المشروبات التي تشعرك بالخصوصية مثل الكوكتيلات الخالية من الكحول أو المياه الفوارة مع المشاريب المرة الفاخرة، بدائل جيدة في المواقف الاجتماعية.
2. الكافيين
وفقاً لجمعية القهوة الوطنية، يشرب 62% من الأمريكيين القهوة يوميًا، ومتوسط الكمية اليومية تزيد قليلًا عن 3 أكواب لكل متناول للقهوة. لكن طقوسنا الصباحية المفضلة قد تضر أكثر مما تنفع عندما يتعلق الأمر بالقلق.
وفق ما شرحته بالينسكي-وايد: «لا تؤدي المستويات العالية من الكافيين إلى زيادة القلق والعصبية فحسب، بل تقلل أيضًا من إنتاج مادة السيروتونين الكيميائية التي تمنح الجسم شعورًا بالرضا، ما يسبب الشعور بالاكتئاب».
عادةً يكون الكافيين آمنًا عند تناوله بجرعات منخفضة. لكن الجرعات العالية منه قد تسبب تأثيرات ضارة، مثل القلق والعصبية. أفادت إدارة الغذاء والدواء (FDA) بأن الشخص البالغ العادي يمكنه عمومًا استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام (ملغ) من الكافيين يوميًا دون آثار خطيرة أو سلبية.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 إبلاغ العديد من البالغين والمراهقين الذين استهلكوا أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا عن القلق واضطرابات المزاج. وفقًا لستاربكس، تحوي القهوة الكبيرة (غراندي) المحتوية على قهوة محمصة متوسطة الحجم نحو 310 ملغ من الكافيين.
ضع في اعتبارك أيضًا أن العديد من المنتجات تحتوي على مادة الكافيين والتي قد تساهم في الشعور بالقلق، بما في ذلك الشاي والشوكولاتة وبعض أدوية الصداع.
جرب بدلًا عنها: شاي الأعشاب، مثل شاي النعناع أو اللافندر أو بلسم الليمون، إذ إنها مشروبات منعشة ساخنة لها تأثيرات مهدئة.
3. سكر مضاف مخفي
لا توجد وسيلة لتجنب السكر بنسبة 100%، لوجوده طبيعيًا في العديد من الأطعمة التي نفضل تناولها مثل الفاكهة. لكن السكر المضاف يساهم في القلق العام.
تقول بالينسكي-وايد: «تتسبب السكريات المضافة في جعل نسبة السكر في الدم ترتفع وتنخفض بشكل منحنيات، وترتفع معها طاقتك أيضًا وتنخفض». «عندما تنخفض نسبة السكر في الدم، فإن مزاجك يرتفع وقد يرفع ذلك من مستويات القلق».
يفرز الجسم الأنسولين للمساعدة في امتصاص الغلوكوز الفائض واستقرار مستويات السكر في الدم، لكن اندفاع السكر يجعل الجسم يعمل بجهد كبير للعودة إلى طبيعته، ما يتسبب في ارتفاع مستوياته وانخفاضها.
قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر المعالج إلى إثارة مشاعر القلق والتهيج والحزن.
الأطعمة التي تندرج تحت فئة السكريات المضافة والتي ينبغي تجنبها أو التقليل منها لا تبدو جميعها مثل الحلويات. قد تحتوي التوابل مثل الكاتشب وتوابل معينة للسلطة وصلصات المعكرونة وحبوب الإفطار على مستويات عالية من السكر المضاف.
4. الكربوهيدرات المكررة:
ارتبطت الكربوهيدرات المكررة بزيادة المخاطر لحالات صحية خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب والسمنة. الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة المجردة من الكثير من الألياف والمغذيات الدقيقة.
يبدو أن القلق يضاف إلى قائمة المشاكل الصحية التي قد ترتبط باستهلاك الكربوهيدرات المكررة.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 بأن استهلاك الحبوب المنتقاة كان مرتبطًا بكل من القلق والاكتئاب لدى النساء. وجدت دراسة أخرى أجريت عام 2018 أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة أصبحت بدينة ثم ظهر عليها القلق والسلوكيات الشبيهة بالاكتئاب عند تعرضها للإجهاد.
السكريات المكررة والحبوب المنتقاة هما النوعان الرئيسيان من الكربوهيدرات المكررة. تطحن الحبوب المنتقاة لإزالة الأجزاء الليفية منها، مثل النخالة والبذرة، كما يؤدي إلى إزالة العديد من العناصر الغذائية. توجد ثلاثة أمثلة شائعة للكربوهيدرات المكررة وهي:
- الدقيق الأبيض
- الأرز الأبيض
- الخبز الأبيض
تستخلص السكريات المكررة من نباتات مثل قصب السكر والشمندر السكري وعصارة الأجاف. تُعالج لاستخلاص السكر. تختلف هذه السكريات المكررة عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة ومنتجات الألبان. تشمل السكريات المكررة الشائعة ما يلي:
- السكروز
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- شراب الصبار
توجد الكربوهيدرات المكررة في العديد من الأطعمة العصرية، بما فيها:
- الخبز الابيض
- الأرز الأبيض
- المعجنات
- المشروبات الغازية
- المعكرونة
- حبوب الإفطار
- الوجبات الخفيفة والوجبات المصنعة
جرب بدلاً من ذلك: الحبوب والخبز المصنوع من القمح الكامل أو النابت. حتى بعض الحبوب الكاملة عالية الكربوهيدرات قد تكون صحية للغاية. إذا كنت لا تتناول الأطعمة الحاوية على الغلوتين، جرب الخبز أو المعكرونة المصنوعة من الأرز البني أو الشوفان أو الكينوا.
الحساسيات الغذائية والحساسية العامة وعدم التحمل والقلق
يعاني ما بين 5 و8% من الأطفال و3 و4% من البالغين في الولايات المتحدة من الحساسية الغذائية.
الشباب الذين يعانون من الحساسية العامة والحساسية تجاه الطعام أكثر عرضة للإصابة باضطرابات القلق. في إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و16 عامًا، كان الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية أكثر عرضة للإصابة بأعراض قلق الانفصال والقلق العام وفقدان الشهية.
قد ينطبق ذلك على العائلات التي تعيش في المجتمعات ذات الخدمات الناقصة خاصة. في إحدى الدراسات التي أُجريت على أطفال من هذه المجتمعات، كان الأشخاص الذين يعانون من الحساسية اتجاه الطعام قد زادت لديهم أعراض القلق الاجتماعي والقلق العام.
وأشار الباحث الرئيسي في الدراسة إلى أن الحساسية الغذائية قد تكون باهظة الثمن، متضمنة بذلك شراء الطعام، وإعداد الوجبات، وتكلفة حاقنات الإبينفرين الآلية التي تنتهي صلاحيتها سنويًا. وأشاروا إلى أن هذه المطالب قد تسبب القلق لمن لديهم موارد مالية ضعيفة.
قد يؤثر ذلك على البالغين أيضًا، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن آباء الأطفال الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام أبلغوا عن مستويات أعلى من التوتر والقلق والاكتئاب، مقارنة بآباء الأطفال الذين لا يعانون من حساسية اتجاه الطعام.
قد ينتج القلق عن التعرض طويل الأمد لتهديد محسوس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام، فقد تواجه خطرًا حقيقيًا يتمثل في ردود أفعال شديدة اتجاه الطعام في كل مرة تتناولها.
قد يساعدك القلق البسيط على إبقائك متيقظًا: تقرأ الملصقات، وتتحقق من المكونات عند تناول الطعام خارج المنزل، وتحمل الإيبينفرين معك دائمًا. لكن القلق المستمر بشأن الحساسية الغذائية قد يخرج عن نطاق السيطرة. في حال حدوث ذلك، يمكن التعامل مع القلق باستخدام وسائل الدعم المناسبة، بما فيها:
التعليم، والإرشادات الغذائية، وتقديم المشورة، ومجموعات الدعم، والأدوية
في حال كنت أنت أو طفلك بحاجة إلى المساعدة، فلا تتردد بالاتصال بأخصائي طبي لإجراء الاختبار والتشخيص. سوف يتأكدون من حصولك على المساعدة في تطوير خطط القائمة التي تأخذ في الاعتبار أي مخاوف ذات صلة.
تعد جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية مكانًا مناسبًا لبدء الحصول على الموارد أو العثور على معالج.
اقرأ أيضًا:
مكافحة القلق بالطعام: هل هي استراتيجية ناجحة؟
قد تؤثر الإضافات الغذائية الشائعة على فلورا الأمعاء وتسبب زيادة معدلات القلق !
ترجمة: ديانا بريمو
تدقيق: نور عباس
مراجعة: مازن النفوري
